Wendler 5/3/1 for a Beginner

[inferno_0666]

5/3/1 for a Beginner

Posted in: Articles, Blog, Q&A


5/3/1 for a Beginner

Generally, I tell everyone to just do the program as is, regardless of training age.


Of course, if you’re a trainer and are using the program with a novice athlete or someone new to training, simply use your experience to make whatever changes are required – though there shouldn’t be many.
Now if you’re a beginner and are working out without any guidance whatsoever, it’s probably best to just stick with the basic program. One of the worst things a young lifter can do is take advice from other beginners on message boards – they usually have all the advice and none of the experience.


Below is one beginner modification that’s permissible, and effective. It’s a subtle, easy way to add in some extra work on the main lifts without compromising the program or the philosophies it was built upon.
You perform a full-body routine, three days a week. Full body strength routines are the best way for novice lifters to quickly get strong, provided the program is non-retarded (i.e. adheres to an intelligent progression system).


Instead of just one main lift per workout (using the 5/3/1 set-up), two main lifts are used for additional weekly exposures. The second main lift, however, should not be performed 5/3/1 style; instead, use a standard 3 sets of 5 reps, starting at 55% of your training 1RM for the first set of 5 and increasing the weight by 10% each successive set.

The exception is the deadlifting day with presses as the second lift. Just do 5/3/1 here across the board.

Monday

• Squat – 5/3/1 sets/reps
• Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
• Assistance work

Wednesday

• Deadlift – 5/3/1 sets/reps
• Press – 5/3/1 sets/reps
• Assistance work

Friday

• Bench – 5/3/1 sets/reps
• Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
• Assistance work

The program is set up the same way – taking 90% of your max and working up slowly. All percentages are based on that training max.
The first thing I’ll be asked is, “What do I do for assistance work?” Because you’re doing a full body routine each day and using compound lifts, you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well. Stick with that.
The above program is nothing revolutionary, but it’s effective. When you’re given a training max and the exact percentages to use every workout, it removes all doubt as to what’s heavy, medium, or light. This is simple and easy to use for any beginner.


Intermediate lifters, provided the percentages on the non-5/3/1 days are lowered by 10 percent each set, can also use this basic structure. (As you get more experienced, you can’t handle the extra work at a heavier percentage.)


bron: 5/3/1 for a Beginner - JimWendler.com

[Iguana]

Meer leesvoer(alle credits komen toe aan Hummer van dbb)



Jim Wendler 5/3/1

--------------------------------------------------------------------------------

Het simpelste en meest effectieve systeem om te trainen voor rauwe (RAW) kracht.

My 5/3/1 Manual. Sure, it's only 20 bucks, but you can probably spend 8 hours searching articles online and piece the program together yourself. I mean, really, fuck that Wendler guy. What has he ever done for you, anyway?
- Jim Wendler

Naar aanleiding van een vraag van twee vrienden van me (René/Huggybear1968 en Frans/Powerpaxck) heb ik besloten wat uitleg te geven over het systeem 5/3/1.
Het is stiekem zo omvangrijk geworden dat ik besloten heb er een nieuw topic van te maken zodat anderen hun visie kunnen geven, en e.v.t onduidelijkheden of onwaarheden in mijn bericht te verhelpen.

Allereerst wil ik iedereen aanraden het (E) boek van Jim te kopen.
Al was het maar voor de uitspraken die hij doet, en bij mij in ieder geval altijd weer een grijns op mijn gezicht weten te toveren.
Ook stel ik voor om te Google’en naar “Jim Wendler” en “5/3/1” om vele artikelen en over het algemeen leuke interviews e.d. met Jim te lezen.

De oorsprong van 5/3/1

In de zomer van 2005 was Jim Wendler op een punt gekomen dat hij er genoeg van had om groot, dik en niet fit te zijn.
Er had al een paar maanden een idee in zijn hoofd gevormd dat zou gaan leiden tot de 5/3/1 filosofie.
Jim was een succesvolle powerlifter maar “voelde” zich niet sterk zoals hij dat zelf wilde.
Hij wilde weer wat “makkelijker” bewegen, en stelde zichzelf enkele doelen die hij wilde bereiken.
Voor een uitvoerig verslag, zie het boek.

De 5/3/1 filosofie:

De filosofie achter 5/3/1 is belangrijker dan de sets en reps!
(onthoud dit, en trek je eigen conclusie na het lezen van dit topic, of nog liever na het lezen van het boek)
Als je er over denkt weer eens wat anders te gaan proberen, of als je “te” veel aan het afdwalen bent van het programma denk hier dan even aan terug.
Zelfs als je het programma niet volgt zijn de volgende basis principes door de jaren heen wel bewezen denk ik.
Neem deze principes ter harte en maak de gains van je leven!

Leg de nadruk op “compound” oefeningen!
Compound oefeningen zijn die oefeningen die meerdere gewrichten en spieren behelzen.
Denk aan: Squat, Bench press, Deadlift, Military press, Bent over row, Power clean, en al hun varianten.

Begin “licht”
Als je “licht” begint kun je heel lang progressie/vooruitgang boeken.
Dit werkt motiverend en zorgt dat je iedere training met een voldaan gevoel kan afsluiten.
Velen zijn geneigd om “te” zwaar te beginnen om al snel weer vast te lopen en zichzelf te demotiveren.

Boek vooruitgang in kleine stapjes!
Dit gaat “hand in hand” met het bovenstaande principe van “licht” beginnen.
Kleine stapjes geven je niet de voldoening van grote stappen op dit moment, maar zullen je dat wel geven op de lange duur.
Hoe langer je die kleine stapjes vooruitgang kunt boeken, hoe langer je daadwerkelijk vooruitgang zal boeken.

Zet nieuwe PR’s!
In je 5/3/1 trainingen zul je heel vaak nieuwe PR’s zetten.
Niet zozeer 1 rep PR’s, maar meerdere reps PR’s.
Wanneer je in je eerste 5/3/1 cyclus bijvoorbeeld 6x90kg Bench press hebt gedaan en in de volgende cyclus 8 reps haalt met diezelfde 90kg zal dit een geweldige motivatie zijn voor je volgende trainingen, en een duidelijke aanwijsbare vooruitgang.
Zo word je met die kleine stapjes vooruitgang gaandeweg steeds sterker, en zal ook je 1 rep PR er aan moeten geloven en verbroken worden.

Het 5/3/1 programma.

In principe train je 3 tot 4 keer per week, maar dit is geheel aan jezelf.
Het is ook mogelijk om hier vanaf te wijken naar je eigen inzicht.
Het is een filosofie en gaat verder dan de sets, reps en dagen dat je traint.

Er zijn 4 verschillende dagen waarop de volgende oefeningen de hoofdrol spelen.
1 dag voor de Squat
1 dag voor de Bench press
1 dag voor de Deadlift
1 dag voor de Military press

Elke trainings cyclus duurt 4 weken.

De eerste week doe je voor iedere oefening 3x5 reps (werksets)
De tweede week doe je 3x3 reps (werksets)
De derde week doe je 1 set 5 reps, 1 set 3 reps en 1 set van 1 rep (werksets) 5/3/1 dus.
De vierde week is een “deload” week en doe je 3x5 reps met een licht(er) gewicht.
Na de vierde week begin je weer met de eerste week en de 3x5 reps enz. enz.

Iedere week en iedere set heeft een vastgesteld aantal reps met een vastgesteld percentage van je (theoretische?) 1 rep max. (1RM)
Je hoeft dus niet te “gissen/gokken” welke gewichten je gaat nemen en hoeveel reps je er mee gaat doen.

Je zult zien dat er eigenlijk niets nieuws of bijzonders is aan dit programma.
Je moet “geloven” in de compound oefeningen en kunt de sets en reps simpel houden.
Een “gewone” week zal er als volgt uit gaan zien:

Dag: 1
- Warming up
- Standing Military press
- Assistance oefeningen

Dag: 2
- Warming up
- Deadlift
- Assistance oefeningen

Dag: 3
- Warming up
- Bench press
- Assistance oefeningen

Dag: 4
- Warming up
- Squat
- Assistance oefeningen

Soort van “split schema” dat gebruikt kan worden is:
2 dagen trainen (MP/DL) 1 dag rust, 2 dagen trainen (BP/SQ) 2 dagen rust.
Gebruik je fantasie!
“Gun” jezelf voldoende rust tussen de trainingen.

Beginnen met het programma.

In de eerste plaats moet je jouw persoonlijke 1RM’s weten voor ieder van de vier hoofdoefeningen (MP/DL/BP/SQ)
Dit mogen geen 1RM’s zijn waarvan je denkt dat je ze misschien wel zou kunnen maken, of die je ooit eens hebt gedaan, of gewoon graag toe in staat zou zijn.
Nee, dit moeten 1RM’s zijn die je “NU” kunt doen, op dit moment!
Wanneer je een 1RM gaat gebruiken voor je schema is niet het moment om te bluffen of op te scheppen.
Doe je dat wel zul je al snel vastlopen en heel snel in het programma al ‘op je bek gaan”
Zorg dus dat je 1RM een realistische is!
Neem de tijd om daadwerkelijk je 1RM te bepalen door een training te wijden hier aan, of doe een berekening aan de hand van een meerdere reps max die je hebt behaald.

Wat je kunt doen is het volgende:
Bedenk wat je zelf denkt dat je 1RM zou kunnen zijn.
Als je dit niet kunt ben je misschien nog wel niet toe aan een programma als dit…
Neem dan van dat gewicht 80% en “warm up” naar dat gewicht toe.
Doe niet te veel “warm up”reps om zoveel mogelijk energie en kracht te sparen voor je reps max poging.
Doe zoveel reps als je kunt met die 80% en gebruik de volgende formule om je theoretische 1RM te berekenen:

Gewicht x Reps x 0,0333+ Gewicht = theoretische 1RM

Neem nu 90% van je theoretische 1RM om de percentages van je trainingsgewichten te berekenen.
Dus als je bijvoorbeeld
Gekozen gewicht: 60kg.
Aantal herhalingen gehaald: 7x
Dan is je theoretische 1RM dus: 72,5kg
Wanneer je dan 90% neemt van die 72,5kg heb je dus 65kg als uitgangsgewicht voor je schema.

Nu zal dit al snel “licht” gevonden worden…
En dat is ook zo, het stelt je in staat om met sub-maximale gewichten sterker te worden.
En omdat je niet steeds met hele zware gewichten bezig bent zal het je lichaam ook niet zo heel zwaar belasten en je in staat stellen vooruitgang te blijven maken en op de lange duur fantastische resultaten laten boeken.
Als je beslist dit niet te willen doen, stelt Jim voor om het hele programma maar te vergeten.
De les die hier te leren is dat je niet met maximale gewichten hoeft te trainen om sterker te worden.
Er zijn zat voorbeelden van mensen die dit al bewezen hebben te vinden in het boek van Jim en op het net.
Je hoeft niet maximaal te trainen om sterker te worden.
Je moet optimaal trainen om sterker te worden.
Een les die Jim heeft geleerd van niemand minder dan Louis Simmons van Westside Barbell!

Er zijn globaal 2 manieren om je training te structureren.

De 5/3/1 warming up kun je altijd hetzelfde houden, en ziet er bijvoorbeeld zo uit:

5x40%
5x50%
3x60%
En dan komen de 5/3/1 werksets.
Neem de warming up sets niet voor lief, en doe deze net zo serieus als je werksets.
Dit zal je techniek ten goede komen en je komt in de juiste “groove” voor je werksets.
Wanneer je deze warm up sets af gaat raffelen maak je kans dat je techniek hier onder gaat lijden, en kan negatief werken op je zware werk sets die hierna komen.

De werksets zijn dan bijvoorbeeld als volgt:

Week-1
5x65%
5x75%
5x85% (hier kun je i.p.v. de 5 reps een “rep-out” doen)

Week-2
3x70%
3x80%
3x90% (hier kun je i.p.v. de 3 reps een “rep-out” doen)

Week-3
5x75%
3x85%
1x95% (hier kun je i.p.v. de 1 rep een “rep-out” doen)

Week-4 (deload week)
Alleen de Warming up sets (in principe)

Een andere mogelijkheid is bijvoorbeeld:
Na de warming up:

Week-1
5x75%
5x80%
5x85% (hier kun je i.p.v. de 5 reps een “rep-out” doen)

Week-2
3x80%
3x85%
3x90% (hier kun je i.p.v. de 3 reps een “rep-out” doen)

Week-3
5x75%
3x85%
1x95% (hier kun je i.p.v. de 1 rep een “rep-out” doen)

Week-4 (deload week)
Alleen de Warming up sets (in principe)

De tweede optie met de iets hogere percentages tijdens de eerste sets is wat intensiever imo.
Welke optie je kiest is persoonlijk, en de moeite waard om eens uit te proberen.

De “Rep-out” of: de laatste set.

De laatste set hoef je je niet te beperken tot de aangegeven reps.
Het is zelfs de bedoeling dat je in deze laatste set even wat extra gas geeft.
Dit wil niet zeggen dat je compleet tot spierfalen moet gaan, want dat valt eigenlijk een beetje buiten de bedoeling van dit systeem.
Dus geen geforceerde reps en negatieve reps enzo.
Echter moet deze set wel wat van je vergen.
Probeer gevoelsmatig 1 of 2 repjes van spierfalen weg te blijven in deze set.
De harde werkers zullen zich een beetje moeten inhouden en niet te veel gaan grinden.
De luie donders zullen even net wat voorbij hun comfort gebied moeten zien te geraken tijdens deze set.
Het is heel persoonlijk en dient voor jezelf uitgemaakt moeten worden.
Ga niet zo ver dat je na die set een week herstel nodig hebt.
Probeer een training niet te beëindigen met een fail, want dat is niet erg motiverend.
Aan de andere kant moet je ook niet te bang zijn voor een fail, en mag je verderop in je cycles best eens de grens opzoeken.
Maar het mag geen doel zijn, en dient dus in principe vermeden te worden.
Omdat je met een vrij licht gewicht (een percentage van je 90% van je 1RM) aan het trainen bent zal je de voorgeschreven aantal reps vrij makkelijk halen.

Verhogen van je 1RM voor de volgende cycle.

Jim stelt voor om na een succesvolle cycle waarin je nieuwe PR’s hebt gezet, de volgende cycle de 1RM gewichten waarmee je de trainings gewichten berekend, verhoogd met 5Lbs (2,5Kg) voor de oefeningen voor het bovenlichaam, en met 10Lbs (5Kg) voor het onderlichaam.
Dus wanneer je bijvoorbeeld een 1RM hebt gebruikt van 80kg voor de Bench press, dan is je 1RM voor de volgende cycle 82,5Kg.
Voor je Squats heb je bijvoorbeeld een 1RM gebruikt van 120Kg.
Dan wordt de nieuwe 1RM voor Squats in je volgende cycle 125Kg.
Dus niet de gewichten waar je mee traint verhogen met 2,5 en 5Kg, maar de 1RM waarmee je die gewichten waar je mee traint gaat berekenen.

Als nu je laatste cycle heel zwaar was, en je hebt bijvoorbeeld in de rep-out tijdens de laatste set maar 4 of 5 reps gehaald in de week dat de voorgeschreven aantal reps 3 was, dan kun je voor je volgende cycle ook minder dan die 2,5 of 5Kg gebruiken.
Hele kleine stapjes vooruit zijn beter dan geen stapjes vooruit.

Vastlopen/niet meer vooruit gaan tijdens 5/3/1

Wanneer de gewichten te zwaar worden om zelfs nog je voorgeschreven reps te halen tijdens de laatste set, kun je voor je volgende cycle aan de hand van je nieuwe PR weer helemaal overnieuw beginnen.
Als je bijvoorbeeld bij de Squats je voorgeschreven reps niet meer haalt, bepaal je jouw nieuwe 1RM voor de volgende cycle door je beste 1RM uit de vorige cycle te vermenigvuldigen met 90%
Dit kan een werkelijke 1RM zijn die je gehaald hebt, of een 1RM die je uitgerekend hebt aan de hand van een rep PR tijdens de laatste cycle.
Dus als voorbeeld:
Je hebt in de vorige cycle Deadlifts een 1RM gebruikt van 140Kg, maar in je trainingen heb je een rep PR gemaakt die een theoretische 1RM betekend van 160KG.
Dan kun je dus weer 90% van die 160Kg nemen en daar je nieuwe cycle mee beginnen.
Je neemt dan dus 145Kg (afgerond naar boven) als je nieuwe 1RM.
Dit lijkt weinig, omdat je 1RM eigenlijk al op 160Kg staat, maar door de nieuwe 1RM op 145Kg te zetten zal je weer in staat zijn om wat meer reps te maken tijdens je trainingen, en kun je weer langer vooruitgang boeken.
Je neemt een stapje terug om 3 stappen vooruit te kunnen gaan.

Als je eens een slechte dag hebt, niet fit bent, wein ig geslapen hebt en moe bent, of whatever, dan stelt Jim voor om toch even je voorgeschreven sets en reps te doen.
Vergeet de rep-out en de e.v.t. assistance oefeningen die je had willen doen.
Doe wat je moet doen, en neem daarna je rust om te herstellen zodat je de volgende training weer fit bent en kunt knallen.

Assistance oefeningen.

Assistance oefeningen hebben tot doel:

- Zwakke gebieden in je lichaam te versterken
- Meewerken aan het versterken van de hoofd oefeningen.
- Zorgen voor balans en symetrie in de spiergroepen van je lichaam.
- Zorgen voor meer spiermassa.

Het grootste probleem is dat veel mensen veel te veel doen.
Veel te veel oefeningen, sets en reps.
Ze moeten je trainingen aanvullen, niet om zeep helpen.
Het is nergens voor nodig om echt elke spiertje met zijn eigen oefening te trainen.
Wanneer je te veel gaat doen qua assistance zal je herstel langer duren dan je het lichaam wilt gunnen, en dus een negatief effect zal teweegbrengen.
Kies daarom assistance oefeningen die belangrijk zijn.
Haal zo veel mogelijk profijt uit zo weinig mogelijk werk.
Het gaat er echt niet om hoe veel je doet, maar wat je doet, en hoe effectief het is.

Assistance oefeningen die de goedkeuring van Jim kunnen wegdragen.

Dips, Chins, Push-ups, Dumbbell rows, Barbell rows, Barbell shrugs,
Dumbbell bench presses, Dumbbell (shoulder) presses, Dumbbell incline presses, Barbell incline presses, Lunges, step-ups, Leg presses, Back raises, Goodmornings, Glute-ham raises, Sit ups, Dumbbell side bents, Hanging leg raises, Abdominal Wheel.

Google voor de juiste uitvoeringen.

Train als een Bodybuilder!

Jim Wendler zegt dat het goed is om als een Bodybuilder te trainen.
Wat hij daarmee bedoelt is dat je moet zorgen voor symetrie in je trainingen.
Dus als je de borst traint, moet je ook de rug trainen bijvoorbeeld.
Zorg dat alle spiergroepen evenredig ontwikkelen om blessures te voorkomen.
Jim hamert er ook op om voldoende aan “conditioning” te doen om fit en beweeglijk te blijven.
Zorg er voor dat je soepel en flexibel blijft.
Voor conditioning is er volgens Jim niets beter dan “Prowler pushes/sprints of “Hill sprints”
Google voor uitleg en voorbeelden.

Voorbeeld van trainingen plus assistance oefeningen.

Boring, but big!
Bij de “boring, but big” template gebruik je als assistance dezelfde oefening als de hoofdoefening, aangevuld met nog 1 andere oefening.
Als volgt:

Dynamische warming up (Foam rolling, stretching, touwtje springen)
Warming up sets 5/3/1
Werksets voor 5/3/1
Assistance sets 5x10 reps van dezelfde hoofdoefening (Squats/Bench press/Deadlift/Military press)
Extra oefening 5x10 reps.

Bijvoorbeeld:

Dag: 1
Military press 5/3/1
Military press 5x10
Chin ups 5x10

Dag: 2
Deadlift 5/3/1
Deadlift 5x10
Hanging leg raise 5x15

Dag: 3
Bench press 5/3/1
Bench press 5x10
Dumbbell row 5x10

Dag: 4
Squat 5/3/1
Squat 5x10
Leg curl 5x10

Dit is een heel simpel systeem/template, maar wel behoorlijk effectief en het geeft je veel kans om de hoofdoefeningen goed onder de knie te krijgen.
Neem in het begin niet te veel gewicht voor de assistance om niet te snel te falen.
Begin bijvoorbeeld met zo’n 30-40% en verhoog dit gaandeweg.
Je hoeft ook niet hetzelfde gewicht te houden, maar kan tijdens de sets verhogen, of desnoods verlagen.
Het is een manier van denken/trainen, en niet een strak plan dat exact gevolgd dient te worden.

Er zijn meerdere templates die je kunt volgen.
In het (e) book kun je verschillende opties lezen.
Je kunt ook zelf bepalen wat je belangrijk vind natuurlijk.
Bijvoorbeeld aan de hand van zwaktes die je hebt bij bepaalde lifts, of wanneer je ‘iets” bij wilt trekken om wat voor reden dan ook.

Het is al eens eerder gemeld dat veel mensen denken dat ze voor alles iets moeten doen.
Dat is echt niet het geval en meestal is het zo dat je met de basis oefeningen zoals hierboven vermeld nagenoeg alles kan trainen.
Schroom niet om je eigen gedachten te verwerken in het systeem, maar dwaal er niet te ver vanaf.
Hou de grote lijnen vast, en pas aan naar je eigen behoeftes.

Voor een volledige uitleg van het systeem verwijs ik je toch graag naar Jim Wendler zijn boek.
Al was het maar vanwege de humoristische noten die hij er in heeft geplaatst, en voor de volledigheid.
Dit is mijn interpretatie van het boek, en hoe ik het een beetje zie.
Aanmerkingen en suggesties zijn welkom.
Een mens is nooit te oud om te leren.


Jim's nieuwe boek borduurt nog wat verder op het bovenstaande en is wat meer toegespitst op Powerlifting.

Zonder enige schroom plaats ik even deze post van Markkos.
Ik wist zeker dat hij op een dergelijke manier zou reageren, en hij verwoord als fan van Jim heel goed wat Jim her en der verspreid imo.


Citaat:
Origineel gepost door marrkos
Goede thread.

Ik ben zelf iemand die alle newbie-fouten gemaakt heeft, en daardoor zichzelf jarenlang gesaboteerd heb. Ik durf te zeggen dat ik nu eindelijk begin door te krijgen hoe het allemaal in elkaar steekt. Ik heb dus echt niet de stats om m'n kennis te onderbouwen, maar ik ben wel iemand die weinig talent heeft, en door z'n fouten veel geleerd heeft.

Maar goed, het gaat over Jim en over 5/3/1, niet over mij.

Ik heb meerdere pogingen ondernomen met 5/3/1, en door mijn gebrek aan consistentie nooit lang genoeg gevolgd om echt het effect te ervaren, zit momenteel in cycle 3, maar goed, daar gaat het allemaal niet om.

Het gaat er mij meer om dat Jim Wendler heel veel tijd, moeite en energie steekt in het tegengaan van de 'emasculatie' en 'pussification' van krachttraining, door zijn 'filosofie' zo simpel mogelijk neer te zetten, en zo vaak mogelijk te herhalen:

- Hard maar slim trainen. Dus slim periodiseren, en hard knallen op de oefeningen die er toe doen: squat, bench, deadlift, press. Het 'slimme' houdt in dat je leert herkennen wanneer je gewoon een bout-dag hebt, en je de minimale reps doet, of wanneer je je ff goed opfokt, en een keiharde repout doet.
- Progressief laden.
- Niet te diep nadenken over dingen die niet zo heel belangrijk zijn 'in the big picture'. 'Zal ik 4 sets of 5 sets doen op de DB bench?' 'Hoelang hou ik rust tussen sets?' Dat soort onzin.
- Doelen stellen en behalen.
- Consequent knallen, en zoveel mogelijk 'goede' trainingen neerzetten. Soms heb je 'geweldige' trainingen, en soms 'slechte' trainingen, maar zo consequent mogelijk goede trainingen neerzetten is de sleutel.
- 'Lift for satan, not for god': goede techniek en uitvoering is belangrijk, maar af en toe moet je er gewoon nog een paar reps extra uitraggen, en ja, dan is je techniek wat minder.
- Training economy: Haal meer uit minder. Optimaal en efficient trainen. Dus ipv 6 verschillende latpulldown oefeningen, gewoon een aantal goede sets DB rows doen.
- Train als een atleet: richt je op prestatie, niet op uiterlijk. Als je 300kg deadlift, en 150kg boven je hoofd drukt, dan zal je echt niet klein, dun en zwak zijn.
- Besteedt aandacht aan stretching en conditioning, en doe een goede warmup.
- Bouw een Yoke: traps tot aan je oren, nekspieren als staalkabels, en delts als kokosnoten.
- Hanteer de 'Awesome' regel: 'Is what I am doing Awesome?' Zo niet, doe het dan ook niet.
- Hou het simpel.

en de allerbelangrijkste: Train als een man. Train met passie, niet met je ego. Niet lopen zeiken over je lovehandles, of smoesjes vertellen waarom je niet afvalt of niet aankomt, maar vol passie doen waar je warm voor loopt: sterk worden, en ass-kicken. Wat is er nou mooier dan de eerste keer dat je 200kg deadlift, of je longen eruit hoesten na een medley?

Ik kan nog wel ff doorgaan, en ik zal binnenkort wel ff de tijd nemen om al z'n quotes mooi overzicht in een word-bestandje te knallen, maar het gaat bij 5/3/1 puur om de visie waarmee je traint, en hoe je je trainingen benadert.

Daarnaast is het gewoon een prima systeem.

Het geeft je een soort basis-blauwdruk van een schema zoals dit:

Dag 1:
Warmup
Press 5/3/1
Pressing exercise
Pulling exercise
Traps/biceps
Conditioning

Dag 2:
Warmup
Deadlift 5/3/1
Lowback/hams
Abs
Conditioning

Dag 3:
Warmup
Bench 5/3/1
Pressing exercise
Pulling exercise
Traps/triceps
Conditioning

Dag 4:
Warmup
Clean 5/3/1
Squat 5/3/1
Quads/hams
Abs
Conditioning

Dit is de blauwdruk, de parameters van je trainingen, en aan de hand daarvan kan je gaan aanpassen. Is het doel een betere conditie krijgen, dan gaat meer tijd en aandacht naar de conditioning, en krijgt die meer prioriteit en intensiteit. Is mass-gain het doel, dan draai je meer sets op de assistance exercises, ben je zo stijf als een hark, dan doe je een langere warmup met dynamic stretching e.d.

Ik doe bijvoorbeeld minder assistance, maar doe meerdere mini-workouts verspreid over de week, waarin ik nek en onderarm train en extra stretch.

Voor bijv. 'pressing exercise' kan je alles invullen wat voor jouw werkt: incline, db incline, press, db press, pushups, dips. Je traint spiergroepen, geen beweging, dus het doel is oppompen van borst/delts/triceps.

Voor bijv. 'pulling exercise' kan je op press-dag çhins doen, en op bench-dag BB rows.

Kies 1 oefening, en knal er een boel sets uit. Niet als een mongool alle Technogym apparaten aflopen, en overal halfbakken op zitten pompen, maar gewoon 1 goede oefening uitkiezen en pompen alsof je leven er vanaf hangt. De keerzijde is daarvan dat je niet gaat proberen om Koning Pushdown te worden. Niemand kan het wat schelen of je nou full-stack doet of dat je met 20kg je triceps helemaal volblaft met bloed.

Dat staat voornamelijk hier uitgelegd:

http://www.t-nation.com/free_online_...ining_template

Het mooie aan het repout-gedeelte van 5/3/1 is de ingebouwde auto-regulatie. Kut-dag? minimale reps, beetje pompen, klaar. Geweldige dag? keiharde repout, PR's d'r uit knallen. Gemiddelde dag? gewoon minimale reps, plus paar extra reps, paar reps van failure vandaan blijven, lekker pompen, klaar.

Een schema of een dieet is een tijdelijk iets, een visie is een bron waar je altijd uit kan putten. 5/3/1 moet je dus als een visie op trainen zien, en niet als een schema. Er zijn zat mensen die jaren 5/3/1 hebben gevolgd, en als enige aanpassing bijv. ipv 1 repout 3 zware 5 reppers doen, en op die manier progressief laden.

Jim wendler is de eerste om toe te geven dat het allemaal niks nieuws onder de zon is, en dat dit voor een boel mensen allemaal allang duidelijk is, maar hij probeert binnen de fitness-industrie die overspoeld is met misinformatie, bull-shit oefeningen en apparaten, allerlei supplementen die niet doen wat ze beloven, en guru's die weak en dun zijn, de basis neer te zetten die veel mensen uit te hoog verliezen.

Ik weet niet veel, maar ik weet wel dit:

Mensen die zeggen dat 5/3/1 niet werkt die:

- hebben het te kort gevolgd
of
- hebben het niet begrepen
of
- hebben geen flauw idee hoe je moet spelen met de parameters van herstel, training, intensiteit, volume, assistance etc.

Als mensen geen progressie hebben geboekt met 5/3/1 hebben het gewoon niet goed toegepast, of niet lang genoeg geprobeerd.

5/3/1 is een dood-simpele UB/LB split met standaard manier van progressief laden.

Dat het systeem van waves, repouts misschien minder goed werkt bij iemand en diegene meer of juist minder volume nodig heeft, dat kan, maar ik denk dat de overeenkomsten tussen een 5x5 schema of een bill star/rippetoe/stronglifts methode duidelijk zijn. De zware set van de dag waarop je de repout doet is gewoon één van de parameters die aangepast kunnen worden.

Beweren dat 5/3/1 niet werkt is hetzelfde als zeggen dat 'progressief laden' niet werkt.

Jim wendler weet het allemaal gewoon mooi te verwoorden, en heel simpel en grappig uit te leggen, wat voor mij heel motiverend werkt, met name het N.O.V. gedeelte.

Nogmaals, ik ben niet sterk, ik heb alle fouten gemaakt die ik kon maken, en ik heb me voorgenomen om niet meer kennis te spuien zonder de kracht te hebben om het te kunnen onderbouwen, maar ik denk dat mensen kunnen leren van mijn fouten, scheelt namelijk een hoop tijd. Voor veel mensen zal dit vaste koek zijn, maar mij heeft het lang geduurd om echt te beseffen dat het hier om draait.

Verplicht leesvoer:
- 5/3/1 manual
- 5/3/1 for powerlifting
- Alle Blood&Chalk articles op T-nation
- 5/3/1 reloaded article
- 'the world's simplest training template' article op T-nation.
- Livespills van Jim Wendler op T-nation
- Alle artikels van Jim Wendler op Elitefts
- Training Log van Jim Wendler op Elitefts
- Q&A op Elitefts
- Starting Strength




Citaat:
Origineel gepost door marrkos
Jim wendler heeft dat ook doorgekregen, en dit is zijn reactie:

Week 1: 3+ reps @ 90% Balls to the walls.
Week 2: 5+ reps @ 85% Go easy, just a few reps extra.
Week 3: 1+ reps @ 95% Go nuts.
Week 4 (deload): 3 reps @ 85% NO repout

Zo heb je dus een beetje dit:

Week 1: Heavy
Week 2: medium
Week 3: Heavy
Week 4: light/medium

En hij raadt dan aan om een paar dagen niet te trainen als je echt naar de klote bent, of gewoon een volledige deload zoals voorgeschreven. Of gewoon knallen tot aan een wedstrijd, en dan na de wedstrijd een week vrij nemen van elke vorm van trainen.

Verder kan je dan in die week de conditioning wat terugschroeven naar een minimum hoeveelheid, en gewoon wat makkelijkere oefeningen doen als assistance. Dus latpulldowns ipv chins, machine rows ipv DB rows, enz.

Dit als reactie op het feit dat weinig mensen zin hadden om speciaal naar de sportschool te gaan om met gewichten van 40-60% te trainen.

Hij heeft overigens in het verleden ook een volledig artikel geschreven over deloaden.

Hij had dit allemaal in z'n log staan, maar het is verwijderd, en dat stukje gaat met nog een aantal Livespills toegevoegd worden aan de boek-variant van 5/3/1 for PL.

Links voor Wendler info:

Blood and chalk volume 1:
T NATION | Blood and Chalk: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 2:

T NATION | Blood and Chalk Volume 2: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 3:

T NATION | Blood and Chalk Volume 3: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 4:

T NATION | Blood and Chalk Vol 4: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 5:

T NATION | Issue 624

Blood and chalk volume 6:

T NATION | Issue 633

Blood and chalk volume 7:

T NATION | Blood & Chalk Vol. 7: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 8:

T NATION | Blood and Chalk: Jim Wendler Talks Big Weights, Volume Eight

Blood and chalk volume 9:

T NATION | Blood and Chalk Vol 9: Jim Wendler Talks Big Weights

Blood and chalk volume 10:

T NATION | Blood and Chalk Volume 10

5/3/1 reloaded:

T NATION | 5/3/1 Reloaded

The World's Simplest Training Template:

T NATION | The World's Simplest Training Template

The Yoke Manual:

http://www.elitefts.com/documents/the_yoke.htm

52 most common 5/3/1 questions:

52 Most Common 5/3/1 Questions

Wijsheid van Wendler:

Wijsheid van Wendler - DutchBodybuilding.com forum

Read this if you want a kick in the ass:

Read this if you want a kick in the ass. - DutchBodybuilding.com forum

Training rules to be awesome:

T NATION | Training Lab

Why your bench sucks as bad as mine:

T NATION | Training Lab

Don't get fat in the first place:

T NATION | Training Lab

Welcome to the hate box, part 1:

T NATION | Training Lab

I hope you get hit by a car:

T NATION | Training Lab

Only your mother thinks you're special:

T NATION | Training Lab

How to be completely dissatisfied your entire training life:

T NATION | Training Lab


The current state of video analysis on the internet: peer approved spill:

T NATION | Training Lab

How to avoid being raped: Male on Male Rape prevention:

T NATION | Training Lab

[kojak]

thanks nog voor de mail igi.

we gaan er in september mee beginnen.

[Farmboy]

Super bedankt hier voor! Was erover aan het lezen dus komt goed van pas!

[T-Buser]

Heb wat informatie opgezocht over deze training. Vind deze trainingsmethode zeer interessant en wil het wel eens proberen. Ik heb wat info opgezocht over de assistance oefeningen:

Assistance Work

Assistance work depends on your goals:
Base - just do the main lifts
Strength - just do 1-2 supplementary lifts, typically 3-5 sets x 6-20 reps
Bodybuilder - 3-4 supplementary lifts, including some isolation work, done for higher volume, typically 3-4 sets x 10-20 reps

Here is the "Strength" template assistance work from the book:

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps

Nu valt mij op dat er redelijk wat reps bij de bench en squat day zitten. Waarom zo veel?

[kojak]

blackironbeast.com :: 5/3/1 Calculator

[T-Buser]

blackironbeast.com :: 5/3/1 Calculator

Weet jij misschien het volgende:

Het gewicht dat je in moet vullen. Is dat het gewicht met, of zonder stang? En het gewicht wat vervolgens verschijnt in de workout (bijv 5x60). Is 60 dan het gewicht incl. of excl. stang?

[kojak]

het totale gewicht vul je in dus inclusief stang.

[antma]

Ik heb een hekel om niet op max te trainen, heb het al eens eerder soortgelijk schema gedaan, werkt goed maar zo saai als wat, wel hele mooie post.

[mratos]

ook toevallig, ik volg zijn programma nu, en tot nu toe bevalt het erg goed! ben nu bijna klaar met de eerste 'wave' maar ik kijk er positief tegen aan om nog vele 'waves' te doen.

[dynobet]

Mooi informatief topic. Het wordt gewaardeerd wanneer er enkel inhoudelijk gereageerd wordt, zodat het topic schoon blijft.

[Revius]

Ik heb een hekel om niet op max te trainen, heb het al eens eerder soortgelijk schema gedaan, werkt goed maar zo saai als wat, wel hele mooie post.

Je kan het zo zwaar maken als je zelf wilt. Als jij je repout volle bak gaat tot een fail of een lelijke grind, dan ga je toch ook tot 'max'? Je zal dan wel eerder vast lopen omdat dit soort grappen niet leuk voor je herstel zijn.

En na de main oefening kan je zelf je assistance kiezen, waarop je ook zo zwaar kan gaan als je zelf wilt. Dat is zelfs nog het belangrijkste aan dit schema, dat je het begrijpt en goed invult voor jezelf.

[kojak]

hier een spreadsheet dat alles voor je uitrekent.

https://docs.google.com/file/d/0B8EY...DFi/edit?pli=1


iemand enig idee wat er niet klopt bij die formules waar #NAAM? voor staat? (na het downloaden)

[kojak]

hier een spreadsheet dat alles voor je uitrekent.

https://docs.google.com/file/d/0B8EY...DFi/edit?pli=1


iemand enig idee wat er niet klopt bij die formules waar #NAAM? voor staat? (na het downloaden)

opgelost....ik heb office in het Nederlands....en de formules waren in het engels....dus openoffice in het engels gedownload en alles werkt naar behoren

[Nocerino]

Even een bump om wat te vragen.

De dagen van Wendler zien er als volgt uit:

1 dag bench
1 dag ohp
1 dag squat
1 dag deadlift

Als ik kijk naar assistence oefeningen zie ik dat er bij ''boring but big'' meestal word gekozen om het op dezelfde dag te doen. Dus bijvoorbeeld:

Bench 3x5 of 3x3 of 5/3/1
Bench 5x10 (50% of 1rm)

Is het aan te raden om het zo in te delen:

Dag 1

Squat 3x5 of 3x3 of 5/3/1
Deadlift 5x10 (50% of 1rm)

Dag 2

Bench press 3x5 of 3x3 of 5/3/1
OHP 5x10 (50% of 1rm)

Dag 3

Deadlift 3x5 of 3x3 of 5/3/1
Squat 5x10 (50% of 1rm)


Dag 4

OHP 3x5 of 3x3 of 5/3/1
Bench 5x10 (50% of 1rm)

Ik merk dat ik op veel sneller stijg op oefeningen wanneer ik deze 2x per week doe. Maar of het in dit schema werkt weet ik niet. Of is het juist aan te raden om de eerste cycles zonder assistence te doen?


mvg,

Nocerino