Tweet
Hallo allemaal, ik heb een aantal weken geleden samen met m'n lift-buddies een nieuw schema voor mezelf opgesteld, volg deze inmiddels al zo'n maand en moet toegeven dat hij voor mijn gevoel op het randje zit maar ik voel me niet futloos oid dus ben benieuwd of het cumulatief is, zoja zal ik alles 1x zwaar 1x licht gaan trainen; maar maak er voorlopig wel aardige krachtwinsten op!
Mijn benen liggen voor op de rest(jaja echt waar..) dus vandaar dat ik deze op laag volume pak, denk erover na deze puur op kracht te gaan trainen zodat ze wel gelijkwaardig sterker worden maar niet veel groter zullen worden (8x3 ipv 3x8); verder kom ik bij zware DL/Squat setjes soms niet hoger dan 5 dit is dan maar zo vind dit sowieso meer power oefeningen.
1,76 78kg 17 jaar 14% vet +- 1 jaar trainingservaring waarvan 8-10 maanden echt serieus trainen [4 maanden SS 4 maanden split 4 dagen (dat laatste beviel niet super..)]; eet momenteel 400-500 kcal boven onderhoud.
Hier dan mijn schema (gebaseerd op push-pull-principe)
Maandag: Borst schouders triceps Kuiten
Dinsdag: Rug benen biceps
Donderdag: Borst schouders triceps kuiten
Vrijdag: Rug benen biceps
Dag A:
Barbell Bench Press 3x8
Incline dumbbell bench press 3x8
Incline dumbbell flies 3x8
Dumbbell press 3x8
Front raises 3x8
Cable lateral raises 3x8
Standing calf raises 3x8
Pushdown 3x8
Dumbbell extension 3x8
Dag B:
Deadlift 3x8
Pull-ups 3x8
Seated row 3x8
Reverse flies 3x8
Squat 3x8
Hack Squat 3x8
Leg extension 3x8
Hammer curl 3x8
Ez-bar widegrip curl 3x8
Dag C:
Dumbbell/Machine bench press 3x8
Incline dumbbell bench press 3x8
Peck-deck 3x8
Seated barbell press 3x8
Arnold press 3x8
Dumbbell lateral raises 3x8
Seated calf raises 3x8
Close grip bench press 3x8
Skullcrushers 3x8
Dag D:
Chin-ups 3x8
Seated V-bar row 3x8
Reverse flies 3x8
Hyperback-extensions 3x8
Squat 3x8
Hack Squat 3x8
Lying leg curl 3x8
Hammer curl 3x8
Dumbbell curl 3x8
Ben gewoon benieuwd wat jullie er van vinden eigenlijk, dit is geen ik smeek om een schema topic; gewoon een enthousiaste sporter op zoek naar verbeterpunten; er lopen hier allicht zat mensen rond met stukken meer kennis dan ik ondanks m'n voedings/trainings-gerelateerde studie.
Bijlage: mijn schema in .doc met bijbehorende 'progressietabel' deze vul ik zelf altijd in om mezelf een soort van te controleren dat ik de gewichten blijf verhogen
Mijn benen liggen voor op de rest(jaja echt waar..) dus vandaar dat ik deze op laag volume pak, denk erover na deze puur op kracht te gaan trainen zodat ze wel gelijkwaardig sterker worden maar niet veel groter zullen worden (8x3 ipv 3x8); verder kom ik bij zware DL/Squat setjes soms niet hoger dan 5 dit is dan maar zo vind dit sowieso meer power oefeningen.
1,76 78kg 17 jaar 14% vet +- 1 jaar trainingservaring waarvan 8-10 maanden echt serieus trainen [4 maanden SS 4 maanden split 4 dagen (dat laatste beviel niet super..)]; eet momenteel 400-500 kcal boven onderhoud.
Hier dan mijn schema (gebaseerd op push-pull-principe)
Maandag: Borst schouders triceps Kuiten
Dinsdag: Rug benen biceps
Donderdag: Borst schouders triceps kuiten
Vrijdag: Rug benen biceps
Dag A:
Barbell Bench Press 3x8
Incline dumbbell bench press 3x8
Incline dumbbell flies 3x8
Dumbbell press 3x8
Front raises 3x8
Cable lateral raises 3x8
Standing calf raises 3x8
Pushdown 3x8
Dumbbell extension 3x8
Dag B:
Deadlift 3x8
Pull-ups 3x8
Seated row 3x8
Reverse flies 3x8
Squat 3x8
Hack Squat 3x8
Leg extension 3x8
Hammer curl 3x8
Ez-bar widegrip curl 3x8
Dag C:
Dumbbell/Machine bench press 3x8
Incline dumbbell bench press 3x8
Peck-deck 3x8
Seated barbell press 3x8
Arnold press 3x8
Dumbbell lateral raises 3x8
Seated calf raises 3x8
Close grip bench press 3x8
Skullcrushers 3x8
Dag D:
Chin-ups 3x8
Seated V-bar row 3x8
Reverse flies 3x8
Hyperback-extensions 3x8
Squat 3x8
Hack Squat 3x8
Lying leg curl 3x8
Hammer curl 3x8
Dumbbell curl 3x8
Ben gewoon benieuwd wat jullie er van vinden eigenlijk, dit is geen ik smeek om een schema topic; gewoon een enthousiaste sporter op zoek naar verbeterpunten; er lopen hier allicht zat mensen rond met stukken meer kennis dan ik ondanks m'n voedings/trainings-gerelateerde studie.
Bijlage: mijn schema in .doc met bijbehorende 'progressietabel' deze vul ik zelf altijd in om mezelf een soort van te controleren dat ik de gewichten blijf verhogen
Comment