Start Clean bulk schema

[Mark007]

Nu de herfst weer in het land is ga ik beginnen met mijn eerste clean bulk schema.

Hieronder de schema's en de stats

Weeg nu (na vakantie) 85.5 bij 11.8 vet%, ben 181 cm lang.
Doel is 93 tot 95 kg te wegen met vet max op 16 a 17 %.
Zit op kantoor en fiets regelmatig naar werk (10 km). Sport 3x pw.

Voeding.

715u. 100 gr muesli met 1/3 ltr mag.yoghurt + 20 gr whey
Vit. C1000, multi, b-complex en magnesium

1000. 2 broodjes pindakaas met 1 heel ei, + 1 eiwit en een kiwi

1300. 90 gr zilv vlies rijst, 150 gr kip, kidneybonen, broccoli en ananas.

1600. 100 gr volk pasta, 150 kip, saus van tomatenblokjes, ui en kruiden

< sporten om half zes op daarna magnificant post workout >

1900 - 1930 avondeten

's Avonds handje nootjes tussendoor

Half uur voor slapen gaan 250gr mag.kwark met 1/2 schep wei en een liga.

TRAINING

Comp. oefeningen reps tussen 6 en 8
Isolaie oef. tussen 8 en 12 afhankelijk van vorm

Maandag Rug triceps
Pull ups
Bent over barbellrow
Zagen met enkele dubell
Pulldown close grip
Achterkant schouders (1 oef)
Trapezius app.

French press
Single dumbell extension
Met touwtjes pushdown

Woensdag benen schouders
Backsquat
Fronsquat
Uitstappen
Extension
Curl
2 oef kuiten

MP
Daarna een schouder oefening waarbij je met 1 gewicht de hele cyclus pakt.
Eerst voorkant, dan zijkant, dan een raise, dan press en dan voorovergebogen de achterkant ( een grote superset, alles tot failure)
Deze doe je drie keer, met 10 a15 sec rust tussen de sets ( uit een BB boek gehaald)

Vrijdag borst biceps en buik
Schuin bank
Peckdeck
Dumbellpress platte bank
Cable cross

EZ curl met bankje
Hameren
Dubbel bicepspose met kabels

2 of 3 oefeningen buik



Graag jullie reacties hierop......

[swagger2011]

Ziet er netjes uit, ik zou alleen die liga en die whey voor het slapen weglaten en een heel bak kwark doen. En dan zou je beter die whey gelijk na je training kunnen doen.

[optiflex]

Zal de muesli vervangen door Havermout of iets dergelijks. Muesli bevat veel toegevoegde suiker.

[Mark007]

@swagger neem juist geen whey direct na t sporten omdat er al bcaas in magn zitten. Half uur later ga ik ook eten en krijg dan mijn eiwitten binnen. Die kwark is wel beter om een hele bak naar binnen te hakken denk.

@optiflex. Die muesli is helemaal zuiver(geen suiker). Neem vaak ook 100gr havmout 1/3 ltr mag.melk en 20gr whey( wel ff nachtje in de koelkast dan )

[optiflex]

@swagger neem juist geen whey direct na t sporten omdat er al bcaas in magn zitten. Half uur later ga ik ook eten en krijg dan mijn eiwitten binnen. Die kwark is wel beter om een hele bak naar binnen te hakken denk.

@optiflex. Die muesli is helemaal zuiver(geen suiker). Neem vaak ook 100gr havmout 1/3 ltr mag.melk en 20gr whey( wel ff nachtje in de koelkast dan )

Ow dan hoeft het niet