Start Clean bulk schema

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Start Clean bulk schema

    Nu de herfst weer in het land is ga ik beginnen met mijn eerste clean bulk schema.

    Hieronder de schema's en de stats

    Weeg nu (na vakantie) 85.5 bij 11.8 vet%, ben 181 cm lang.
    Doel is 93 tot 95 kg te wegen met vet max op 16 a 17 %.
    Zit op kantoor en fiets regelmatig naar werk (10 km). Sport 3x pw.

    Voeding.

    715u. 100 gr muesli met 1/3 ltr mag.yoghurt + 20 gr whey
    Vit. C1000, multi, b-complex en magnesium

    1000. 2 broodjes pindakaas met 1 heel ei, + 1 eiwit en een kiwi

    1300. 90 gr zilv vlies rijst, 150 gr kip, kidneybonen, broccoli en ananas.

    1600. 100 gr volk pasta, 150 kip, saus van tomatenblokjes, ui en kruiden

    < sporten om half zes op daarna magnificant post workout >

    1900 - 1930 avondeten

    's Avonds handje nootjes tussendoor

    Half uur voor slapen gaan 250gr mag.kwark met 1/2 schep wei en een liga.

    TRAINING

    Comp. oefeningen reps tussen 6 en 8
    Isolaie oef. tussen 8 en 12 afhankelijk van vorm

    Maandag Rug triceps
    Pull ups
    Bent over barbellrow
    Zagen met enkele dubell
    Pulldown close grip
    Achterkant schouders (1 oef)
    Trapezius app.

    French press
    Single dumbell extension
    Met touwtjes pushdown

    Woensdag benen schouders
    Backsquat
    Fronsquat
    Uitstappen
    Extension
    Curl
    2 oef kuiten

    MP
    Daarna een schouder oefening waarbij je met 1 gewicht de hele cyclus pakt.
    Eerst voorkant, dan zijkant, dan een raise, dan press en dan voorovergebogen de achterkant ( een grote superset, alles tot failure)
    Deze doe je drie keer, met 10 a15 sec rust tussen de sets ( uit een BB boek gehaald)

    Vrijdag borst biceps en buik
    Schuin bank
    Peckdeck
    Dumbellpress platte bank
    Cable cross

    EZ curl met bankje
    Hameren
    Dubbel bicepspose met kabels

    2 of 3 oefeningen buik



    Graag jullie reacties hierop......
    Bulking

  • #2
    Ziet er netjes uit, ik zou alleen die liga en die whey voor het slapen weglaten en een heel bak kwark doen. En dan zou je beter die whey gelijk na je training kunnen doen.

    Comment


    • #3
      Zal de muesli vervangen door Havermout of iets dergelijks. Muesli bevat veel toegevoegde suiker.

      Comment


      • #4
        @swagger neem juist geen whey direct na t sporten omdat er al bcaas in magn zitten. Half uur later ga ik ook eten en krijg dan mijn eiwitten binnen. Die kwark is wel beter om een hele bak naar binnen te hakken denk.

        @optiflex. Die muesli is helemaal zuiver(geen suiker). Neem vaak ook 100gr havmout 1/3 ltr mag.melk en 20gr whey( wel ff nachtje in de koelkast dan )
        Bulking

        Comment


        • #5
          Originally posted by Mark007 View Post
          @swagger neem juist geen whey direct na t sporten omdat er al bcaas in magn zitten. Half uur later ga ik ook eten en krijg dan mijn eiwitten binnen. Die kwark is wel beter om een hele bak naar binnen te hakken denk.

          @optiflex. Die muesli is helemaal zuiver(geen suiker). Neem vaak ook 100gr havmout 1/3 ltr mag.melk en 20gr whey( wel ff nachtje in de koelkast dan )
          Ow dan hoeft het niet

          Comment

          Sidebar top desktop

          Collapse

          Actieve discussies

          Collapse

          Working...
          X