Nu de herfst weer in het land is ga ik beginnen met mijn eerste clean bulk schema.
Hieronder de schema's en de stats
Weeg nu (na vakantie) 85.5 bij 11.8 vet%, ben 181 cm lang.
Doel is 93 tot 95 kg te wegen met vet max op 16 a 17 %.
Zit op kantoor en fiets regelmatig naar werk (10 km). Sport 3x pw.
Voeding.
715u. 100 gr muesli met 1/3 ltr mag.yoghurt + 20 gr whey
Vit. C1000, multi, b-complex en magnesium
1000. 2 broodjes pindakaas met 1 heel ei, + 1 eiwit en een kiwi
1300. 90 gr zilv vlies rijst, 150 gr kip, kidneybonen, broccoli en ananas.
1600. 100 gr volk pasta, 150 kip, saus van tomatenblokjes, ui en kruiden
< sporten om half zes op daarna magnificant post workout >
1900 - 1930 avondeten
's Avonds handje nootjes tussendoor
Half uur voor slapen gaan 250gr mag.kwark met 1/2 schep wei en een liga.
TRAINING
Comp. oefeningen reps tussen 6 en 8
Isolaie oef. tussen 8 en 12 afhankelijk van vorm
Maandag Rug triceps
Pull ups
Bent over barbellrow
Zagen met enkele dubell
Pulldown close grip
Achterkant schouders (1 oef)
Trapezius app.
French press
Single dumbell extension
Met touwtjes pushdown
Woensdag benen schouders
Backsquat
Fronsquat
Uitstappen
Extension
Curl
2 oef kuiten
MP
Daarna een schouder oefening waarbij je met 1 gewicht de hele cyclus pakt.
Eerst voorkant, dan zijkant, dan een raise, dan press en dan voorovergebogen de achterkant ( een grote superset, alles tot failure)
Deze doe je drie keer, met 10 a15 sec rust tussen de sets ( uit een BB boek gehaald)
Vrijdag borst biceps en buik
Schuin bank
Peckdeck
Dumbellpress platte bank
Cable cross
EZ curl met bankje
Hameren
Dubbel bicepspose met kabels
2 of 3 oefeningen buik
Graag jullie reacties hierop......
Hieronder de schema's en de stats
Weeg nu (na vakantie) 85.5 bij 11.8 vet%, ben 181 cm lang.
Doel is 93 tot 95 kg te wegen met vet max op 16 a 17 %.
Zit op kantoor en fiets regelmatig naar werk (10 km). Sport 3x pw.
Voeding.
715u. 100 gr muesli met 1/3 ltr mag.yoghurt + 20 gr whey
Vit. C1000, multi, b-complex en magnesium
1000. 2 broodjes pindakaas met 1 heel ei, + 1 eiwit en een kiwi
1300. 90 gr zilv vlies rijst, 150 gr kip, kidneybonen, broccoli en ananas.
1600. 100 gr volk pasta, 150 kip, saus van tomatenblokjes, ui en kruiden
< sporten om half zes op daarna magnificant post workout >
1900 - 1930 avondeten
's Avonds handje nootjes tussendoor
Half uur voor slapen gaan 250gr mag.kwark met 1/2 schep wei en een liga.
TRAINING
Comp. oefeningen reps tussen 6 en 8
Isolaie oef. tussen 8 en 12 afhankelijk van vorm
Maandag Rug triceps
Pull ups
Bent over barbellrow
Zagen met enkele dubell
Pulldown close grip
Achterkant schouders (1 oef)
Trapezius app.
French press
Single dumbell extension
Met touwtjes pushdown
Woensdag benen schouders
Backsquat
Fronsquat
Uitstappen
Extension
Curl
2 oef kuiten
MP
Daarna een schouder oefening waarbij je met 1 gewicht de hele cyclus pakt.
Eerst voorkant, dan zijkant, dan een raise, dan press en dan voorovergebogen de achterkant ( een grote superset, alles tot failure)
Deze doe je drie keer, met 10 a15 sec rust tussen de sets ( uit een BB boek gehaald)
Vrijdag borst biceps en buik
Schuin bank
Peckdeck
Dumbellpress platte bank
Cable cross
EZ curl met bankje
Hameren
Dubbel bicepspose met kabels
2 of 3 oefeningen buik
Graag jullie reacties hierop......
Comment