Tweet
Beste mensen,
Ik ben 25 jaar oud, weeg 76kg en ben 174cm lang. Train ca. 4x in de week in de gym. Daarnaast ren ik 1x in de week ca. 6-10km. Aangezien ik vroeger atletiek heb gedaan ga ik soms nog naar de atletiekbaan en doe ik interval- en sprinttraining (2km opwarmen. 100m sprint 100dribbel 200m sprint 200m dribbel en dit gaat door tot 600m; Daarna sprints van 3x 100m, 3x valstarts tot 40-50m en 3xnormale starts max 30m, coolingdown.)
Sinds enige tijd heb ik het gevoel dat ik wel veel energie en tijd in sport steek maar weinig eruit haal en dan doel ik vooral mijn tijd in de gym.
Nu heb ik mij de afgelopen dagen/week mij meer verdiept in voeding en vooral bodybuilding/trainingschema's etc etc. Conclusie heb de afgelopen jaar a andere half in de gym maar lopen aankloten. Heb wel een basis hierdoor opgebouwd, maar er zit geen structuur in mijn trainingen.
Zodoende nu ook mijn vraag of iemand mij opgang kan helpen/tips kan geven.
Allereerst hoe mijn voeding er nu eruit ziet. Probeer altijd al een beetje gezond te leven, maar heb mij nooit echt er in verdiept in hoeveel je moet innemen qua eiwitten/koolhydraten/vetten etc.
Voeding:
s'ochtends:
4-6 crackers met kipfilet
2 eieren (gekookt)
en een halve bak kwark (250ml is dat dan)
tussendoor:
Fruit meestal en soms ook kwark
s'middags: (hangt ervan af waar ik ben)
eigengemaakte salade (tomaat, sla, komkommer, 2 stukken kip gekookt en dan klein gesneden en mais)
of gewoon weer hetzelfde als in de ochtend.
tussendoor: fruit en kwark
avond: Wat de potschaft.
Kook meestal (pasta, rijst, aardappelen,) + vlees/kip + groeten.
Ben geen vis liefhebber. dus eet dat eigenlijk nooit. (weet dat vis erg goed is vooral vanwegen de vetten, maar lust vis echt niet
)
uurtje of 10: kwarkje of als er sla over is dat dan.
Ik heb op verschillende internetsites berekend hoeveel calorieën ik nodig heb op een dag en kom steeds tussen de 2800 en 3000 uit.
Schema:
Ik wil nu gewoon beginnen met een schema. Veel van de oefeningen doe ik al tijdens mijn training, maar zoals gezegd nooit met een structuur.
Als beginschema heb ik dit:
Maandag:
Squat 3x8
Bench Press 3x8
Pull ups: 3x drie variaties achter elkaar 5x zonder pauze
Woensdag:
Squat 3x8
Military Press 3x8
Deadlift 3x8
(Ik heb altijd al deadlifts gedaan en vind het een heerlijke oefening. Sinds kort doe ik ook (geen idee wat voor naam je het moet geven) ook deadlift beginnend met 12reps en dat aflopend naar 1 met steeds 5sec pauze. 30kg aan beide kanten.)
Weet nu niet of ik dit erin moet houden of gewoon 3x8 en dan ook beginnende met 30kg en iedere set 2.5kg erbij bijvoorbeeld.
Vrijdag:
leg extensions/leg curls en of lunges met 20kg boven je hoofd 3x8
Bench Press 3x8
Pull up 3x drie variaties achter elkaar 5x zonder pauze
Daarnaast hou ik van crossfit oefeningen/ KB oefeningen. Weet niet of ik deze, zoals ook buikspieroefeningen in mijn schema moet verwerken. Graag hier ook tips/advies op.
Ik zou graag 80-82kg willen wegen. (droge massa) Gespierde spijker zeg maar, teveel van het goede is ook niet goed want ben niet al te lang
Alvast bedankt!!
voor alle tips/adviezen etc.
Chao Felipe
Ik ben 25 jaar oud, weeg 76kg en ben 174cm lang. Train ca. 4x in de week in de gym. Daarnaast ren ik 1x in de week ca. 6-10km. Aangezien ik vroeger atletiek heb gedaan ga ik soms nog naar de atletiekbaan en doe ik interval- en sprinttraining (2km opwarmen. 100m sprint 100dribbel 200m sprint 200m dribbel en dit gaat door tot 600m; Daarna sprints van 3x 100m, 3x valstarts tot 40-50m en 3xnormale starts max 30m, coolingdown.)
Sinds enige tijd heb ik het gevoel dat ik wel veel energie en tijd in sport steek maar weinig eruit haal en dan doel ik vooral mijn tijd in de gym.
Nu heb ik mij de afgelopen dagen/week mij meer verdiept in voeding en vooral bodybuilding/trainingschema's etc etc. Conclusie heb de afgelopen jaar a andere half in de gym maar lopen aankloten. Heb wel een basis hierdoor opgebouwd, maar er zit geen structuur in mijn trainingen.
Zodoende nu ook mijn vraag of iemand mij opgang kan helpen/tips kan geven.
Allereerst hoe mijn voeding er nu eruit ziet. Probeer altijd al een beetje gezond te leven, maar heb mij nooit echt er in verdiept in hoeveel je moet innemen qua eiwitten/koolhydraten/vetten etc.
Voeding:
s'ochtends:
4-6 crackers met kipfilet
2 eieren (gekookt)
en een halve bak kwark (250ml is dat dan)
tussendoor:
Fruit meestal en soms ook kwark
s'middags: (hangt ervan af waar ik ben)
eigengemaakte salade (tomaat, sla, komkommer, 2 stukken kip gekookt en dan klein gesneden en mais)
of gewoon weer hetzelfde als in de ochtend.
tussendoor: fruit en kwark
avond: Wat de potschaft.
Kook meestal (pasta, rijst, aardappelen,) + vlees/kip + groeten.
Ben geen vis liefhebber. dus eet dat eigenlijk nooit. (weet dat vis erg goed is vooral vanwegen de vetten, maar lust vis echt niet
)uurtje of 10: kwarkje of als er sla over is dat dan.
Ik heb op verschillende internetsites berekend hoeveel calorieën ik nodig heb op een dag en kom steeds tussen de 2800 en 3000 uit.
Schema:
Ik wil nu gewoon beginnen met een schema. Veel van de oefeningen doe ik al tijdens mijn training, maar zoals gezegd nooit met een structuur.
Als beginschema heb ik dit:
Maandag:
Squat 3x8
Bench Press 3x8
Pull ups: 3x drie variaties achter elkaar 5x zonder pauze
Woensdag:
Squat 3x8
Military Press 3x8
Deadlift 3x8
(Ik heb altijd al deadlifts gedaan en vind het een heerlijke oefening. Sinds kort doe ik ook (geen idee wat voor naam je het moet geven) ook deadlift beginnend met 12reps en dat aflopend naar 1 met steeds 5sec pauze. 30kg aan beide kanten.)
Weet nu niet of ik dit erin moet houden of gewoon 3x8 en dan ook beginnende met 30kg en iedere set 2.5kg erbij bijvoorbeeld.
Vrijdag:
leg extensions/leg curls en of lunges met 20kg boven je hoofd 3x8
Bench Press 3x8
Pull up 3x drie variaties achter elkaar 5x zonder pauze
Daarnaast hou ik van crossfit oefeningen/ KB oefeningen. Weet niet of ik deze, zoals ook buikspieroefeningen in mijn schema moet verwerken. Graag hier ook tips/advies op.
Ik zou graag 80-82kg willen wegen. (droge massa) Gespierde spijker zeg maar, teveel van het goede is ook niet goed want ben niet al te lang
Alvast bedankt!!
voor alle tips/adviezen etc.Chao Felipe
Comment