FullBody of Split?

[Harderwijk]

Beste mensen,

Ik ben een sprinter (atletiek) die zo'n 5x in de week traint. Hierbij train ik 2x op de atletiekbaan en doe ik 3x kracht. Zoals jullie begrijpen is het dus essentieel om mijn benen goed te trainen, zowel qua kracht als sprong. Uiteraard doe ik dit ook. Het probleem is echter het volgende aangezien ik ook vrij veel aandacht aan mijn bovenliggen schenk:

Ik twijfel of het beter is om over te stappen naar een fullbody workout als ik krachttraining doe. Want momenteel train ik met een split schema, die er zo simpel genomen zo uit ziet:

Dag 1: borst/triceps/bovenbeen (kracht)
Dag 2: rug/biceps/bovenbeen (sprongkracht)
Dag 3: borst/triceps/bovenbeen (kracht)

Hierbij is het de week daarop natuurlijk omgewisseld omdat dag 1 dan met rug/biceps/bovenbeen (sprongkracht) begint. Ik vraag mij dus af of dit goed een effectief schema is? Tevens train ik dinsdag en donderdag op de atletiekbaan, waardoor ik maandag, vrijdag en dan nog een dag in het weekend krachttraining doe. Hierdoor zit er misschien een te lange tijd tussen de maandag en de vrijdag?

Mijn vraag is dus of ik misschien beter kan overstappen naar een fullbody workout of dat jullie op-/aanmerkingen hebben. Mijn doel is om nog zo'n 4 kilo aan te komen (ben afgelopen half jaar al zo'n 4/5 kilo aangekomen, met momenteel vetpercentage van 10,7%).

Alvast bedankt.

[Tails]

Als je op kracht wil trainen zou ik zelf voor fb gaan en 3x p/w squatten.

[IvySection]

Kuiten zou ik ooktrainen

[Harderwijk]

Klopt. Met sprong worden die al aardig getraind. Maar wat ik in mijn eerste bericht ben vergeten te melden is dat ik elke training mijn romp train en daarnaast regelmatig kuit en scheenbeen.

Als je op kracht wil trainen zou ik zelf voor fb gaan en 3x p/w squatten.

Ja, Squatten en Power Clean wil ik eigenlijk wel in elke training laten voorkomen.

[Harderwijk]

Als je op kracht wil trainen zou ik zelf voor fb gaan en 3x p/w squatten.

Ja, Squatten en Power Clean wil ik eigenlijk wel in elke training laten voorkomen.

[Nocerino]

Waarom alleen voor kracht? Je komt ook sneller massa aan, toch ?

[inferno_0666]

Als het ter ondersteuning van jou sport is dan kun je beter lid worden van een atletiek/sprint forum. Die weten daar meer van af.

[Harderwijk]

Nee maar het is niet alleen ter ondersteuning van mijn sport. Ik wil zoals ik zei ook een aantal kilo aan spiermassa aankomen, voornamelijk ook voor bovenlichaam. Het enige verschil is dat ik twee keer per week een andere trainingen doe en er iets meer aandacht naar benen moet.

[axel1994]

Nee maar het is niet alleen ter ondersteuning van mijn sport. Ik wil zoals ik zei ook een aantal kilo aan spiermassa aankomen, voornamelijk ook voor bovenlichaam. Het enige verschil is dat ik twee keer per week een andere trainingen doe en er iets meer aandacht naar benen moet.

Ik zou een fullbody doen.
De focus leg je telkens op je benen.

Dit omdat dit belangrijk is voor je sport.
Maar hierna kun je gerust je bovenlichaam trainen.

Verder zou ik inferno zijn raad goed opvolgen.

[inferno_0666]

Nee maar het is niet alleen ter ondersteuning van mijn sport. Ik wil zoals ik zei ook een aantal kilo aan spiermassa aankomen, voornamelijk ook voor bovenlichaam. Het enige verschil is dat ik twee keer per week een andere trainingen doe en er iets meer aandacht naar benen moet.

Dat komt wel goed, er zitten voldoende oefeningen die het bovenlichaam aanspreken in schema's die sprinters gebruiken.

Hier is een programma dat door een sprinter wordt gebruikt als voorbeeld:

Monday:

• Snatch - 3x6
• Squat - 5x5
• Straight legged dead lift - 3x5
• 1 leg alternating curls - 3x8
• Seated calf raises - 3x8
• Ab/Ad machine - 3x8

Tuesday:

• Dumbbell bench press - 3x10
• Dumbbell military press - 3x8
• Pull downs - 3x8
• Bicep curls - 3x8
• Triceps extensions - 3x8
• Forearm curls - 3x8

Thursday:

• Power clean "pulls" - 3x6
• Squat - 3x8
• Power Shrugs - 2x6
• Good mornings - 3x8
• Ab/Ad machine - 3x8
• Seated calf raises - 3x8

Friday:

• Bench pull - 5x5 (Like T-Bar rows but by lying on a bench with a barbell underneath.)
• Dumbbell push press - 3x8
• Dumbbell bench press - 3x8
• Bicep curls - 3x8
• Forearm curls - 3x8

bron: Bodybuilding.com - Champion Sprinter Training Program!

Verder doen sprinters ook plyometrische oefeningen en hebben zij te maken met periodisatie vanwege het wedstrijdschema. Maar ik neem aan dat jij dat wel weet.

Nog wat informatie:

Tyson Gay's Training and Diet - MotleyHealth

Plyometric & Weight Training Program for College Sprinters

Strength Training for Sprints through Weights and Plyometrics

Nogmaals, dat zijn allemaal maar een voorbeelden. Dit is een KT/BB forum en voor diepgaande informatie zul je toch in een meer gespecialiseerd forum aan de deur moeten kloppen.