Help beginner!

[emielp]

Hallo,

Ik wil morgen gaan beginnen met bankdrukken om mijn spieren te vegroten en meer kracht te krijgen. Heb een bankdruk set gekocht via internet.
Ik ben rond de 1.91 en weeg 78.

Iemand ideeën/tips/schema?

[marclux]

op je rug liggen, halter voor je borst houden en naar boven drukken, weer naar beneneden laten komen en weer naar bovendrukken

tips:
stickies lezen

OT: meestal wordt geadviseerd om 3x8 herhalingen te doen om je spieren maximaal te laten groeien en 5x5 om meer kracht te krijgen.

halter breed pakken legt meer nadruk op je borstspieren, smal op je triceps,

Incline benchpress haalt spanning van het onderste gedeelte van de pecs, maar zet geen extra spanning op het bovenste gedeelte.

Decline haat spanning van het bovenste deel, en zet meer spanning op het onderste deel.

Met een omgekeerde grip bankdrukken zet dan wél weer extra spanning op het bovenste deel van je pecs.

Voor de rest zou ik vooral veel googelen of de zoek functie gebruiken want ik verwacht weinig positieve respons op de vraag

[axel1994]

Tevens ook meer trainen dan enkel borst.

[emielp]

Oke danku. En. Qua gewichten?

[marclux]

hoeveel pushups kan je achtereenvolgens goed uitvoeren zonder tussendoor te rusten?

[Sjappie_]

Tevens ook meer trainen dan enkel borst.

Dat*

Doe ook squats en deadlifts, overhead presses, Rows.

[emielp]

hoeveel pushups kan je achtereenvolgens goed uitvoeren zonder tussendoor te rusten?

Ik denk rond de 20

[marclux]

Ik denk rond de 20

over het algemeen wordt gesteld dat je bij een pushup, 70% van je lichaamsgewcht wegdrukt. in jouw geval 78kg x 70% = 54.6Kg

ik gebruik normailiter de volgende formule ter indicatie om mijn maximaal gewicht met 1 repetitie te BENADEREN:

1RM = gewicht (kg)/[1,0278 – (reps x 0,0278)]

in jouw geval dus 54,6 /1.0278 - (20x0.0278) = 54,6/ 0.4718 = 120kg

dan gebruik ik de volgende tabel:

Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te berekenen? > Fitnessnet

en daaruit blijkt dat je voor 5x5 het ongeveer 85% van je 1RM gewicht zou moeten gebruiken en voor 3x8 80% respectievelijk ongeveer 100 en 95 kg. Ik denk dat dat geen goed idee is.

Het nadeel van de formule is dat hij niet zo goed werkt bij hogere reps dus ik zou dan de tabel gebruiken om je 1 RM om te rekenen dus 20 herhalingen = 60% van je 1RM dan zou je 1RM 90 kg moeten zijn en je 5x5 of 3x8 respectievelijk 77 en 72 Kg. Dit lijkt mij waarschijnlijker. Om zeker te zijn zou ik daar 15 kg onder gaan zitten en wanneer je alle herhalingen goed uitvoert de volgende training het gewicht verhogen zodat je uiteindelijk uitkomt op je gewenste sets en herhalingen. Dus mijn advies:

niet schatten maar gewoon pushups tellen,
omrekenen en als het idd 20 herhalingen is:
60 kg voor 5x5 en blijven verhogen of 55Kg voor 3x8 en blijven verhogen totdat het net niet lukt

Dit advies is puur voor benchpress geschreven maar ben het met de rest eens dat ik alle grote spiergroepen zou trainen uiteraard

[Marcel1]

over het algemeen wordt gesteld dat je bij een pushup, 70% van je lichaamsgewcht wegdrukt. in jouw geval 78kg x 70% = 54.6Kg

ik gebruik normailiter de volgende formule ter indicatie om mijn maximaal gewicht met 1 repetitie te BENADEREN:

1RM = gewicht (kg)/[1,0278 – (reps x 0,0278)]

in jouw geval dus 54,6 /1.0278 - (20x0.0278) = 54,6/ 0.4718 = 120kg

dan gebruik ik de volgende tabel:

Hoe is de 1RM (1 repetitie maximaal) te berekenen? > Fitnessnet

en daaruit blijkt dat je voor 5x5 het ongeveer 85% van je 1RM gewicht zou moeten gebruiken en voor 3x8 80% respectievelijk ongeveer 100 en 95 kg. Ik denk dat dat geen goed idee is.

Het nadeel van de formule is dat hij niet zo goed werkt bij hogere reps dus ik zou dan de tabel gebruiken om je 1 RM om te rekenen dus 20 herhalingen = 60% van je 1RM dan zou je 1RM 90 kg moeten zijn en je 5x5 of 3x8 respectievelijk 77 en 72 Kg. Dit lijkt mij waarschijnlijker. Om zeker te zijn zou ik daar 15 kg onder gaan zitten en wanneer je alle herhalingen goed uitvoert de volgende training het gewicht verhogen zodat je uiteindelijk uitkomt op je gewenste sets en herhalingen. Dus mijn advies:

niet schatten maar gewoon pushups tellen,
omrekenen en als het idd 20 herhalingen is:
60 kg voor 5x5 en blijven verhogen of 55Kg voor 3x8 en blijven verhogen totdat het net niet lukt

Dit advies is puur voor benchpress geschreven maar ben het met de rest eens dat ik alle grote spiergroepen zou trainen uiteraard

push-ups vallen niet te vergelijken met bankdrukken.
als ik naar jou manier moet kijken zal ik rond de 150kg moeten kunnen bankdrukken helaas is daar niets van waar

[Knulletje]

,

Incline benchpress haalt spanning van het onderste gedeelte van de pecs, maar zet geen extra spanning op het bovenste gedeelte.

Decline haat spanning van het bovenste deel, en zet meer spanning op het onderste deel.

Met een omgekeerde grip bankdrukken zet dan wél weer extra spanning op het bovenste deel van je pecs.

Ben hierna maar gestopt met lezen

[marclux]

@knulletje

ik heb dit van http://www.aptonovo.com/carlossilvap...20Peitoral.pdf

Abstract
The purpose of this study was to determine the relationship between motor unit recruitment within two areas of the pectoralis major and two forms of bench press exercise.

Fifteen young men experienced in weight lifting completed 6 repetitions of the bench press at incline and decline angles of +30 and -15[degrees] from horizontal, respectively.

Electrodes were placed over the pectoralis major at the 2nd and 5th intercostal spaces, midclavicular line. Surface electromyography was recorded and integrated during the concentric (Con) and eccentric (Ecc) phases of each repetition. Reliability of IEMG across repetitions was r = 0.87. Dependent means t-tests were used to examine motor unit activation for the lower (incline vs. decline) and upper pectoral muscles.

Results showed significantly greater lower pectoral Con activation during decline bench press. The same result was seen during the Ecc phase. No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press.

It is concluded there are variations in the activation of the lower pectoralis major with regard to the angle of bench press, while the upper pectoral portion is unchanged.

en van:
The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination During the Flat Bench Press

ABSTRACT
Lehman, G.J. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the bench press. J. Strength Cond. Res. 19(3):587–591. 2005.—The myoelectric signal of the sternoclavicular and clavicular portions of the pectoralis major, the biceps brachii, and the lateral head of triceps brachii of 12 healthy men was collected during an isometric hold of 5 different bench press exercises.

Grip width (narrow, mid, and wide) and the level of supination/pronation was varied to determine how these factors influence myoelectric amplitude during the flat bench press. A supinated grip resulted in increased activity for the biceps brachii and the clavicular portion of the pectoralis major.

Additionally, moving from wide to narrower grip widths increased triceps activity and decreased the sternoclavicular portion of the pectoralis major. However, if the grip was supinated, moving to a narrower grip position did not result in a decrease in muscle activity of the sternoclavicular portion of the pectoralis major.

The increase in triceps brachii activity when moving to a narrower grip width was not influenced by the level of supination.

Considering the small changes that occur during changes in grip width, the choice of grip position should be determined by the positions athletes adopt during their sport. Sport specificity should supercede attempts to train specific muscle groups.

zelf heb ik het gevoel dat het wel aardig klopt, maar jij denkt hier anders over neem ik aan, graag jouw ervaring hierin.

@Marcel1
ik denk dat ze aardig vergelijkbaar zijn als je je handen evenver uit elkaar houdt en onder dezelfde hoek. Heb je de 1e of 2e methode gebruikt?

bij mij kloppen beide methodes aardig (de eerste is minder toepasbaar als er meer dan 10 reps worden uitgevoerd en geld alleen voor goed getrainden maar is bij mij vaak nauwkeuriger).

Ik wissel regelmatig tussen FB, UB/LB en 4 dagen split en zo reken ik het meestal eerst om ter indicatie en ik zit er meestal maar max 5 of 10 kg naast met de methode.

Hoe doen jullie dat als je een aanpassing aan je schema maakt qua aantallen reps?