Trainingsschema beginners.

[AlexZJ]

Beste leden,

ik ben nieuw hier dus ik zal me eerst even voorstellen.
Mijn naam is Alex, ik ben 17 jaar oud, 1,85 lang en ik weeg 75KG.

Ik ben sinds een weekje begonnen met fitnessen en ik probeer 3 dagen in de week te gaan (moeilijk te combineren met voetbal, werk en school).

Ik heb voor me zelf een schema gemaakt en ik zou graag willen weten of jullie dit goed vinden en wat er verbeterd aan kan worden. Ik neem alle kritiek positief in me op dus zeg maar wat je wil! haha.

Ik heb niet echt een speciaal voedingsschema maar ik let wel op mijn eten:
8:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
10:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
12:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
15:30 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
18:00 wat de pot schaft, meestal wat aardappelen, groente en een stuk vlees.
Als ik daarna nog honger krijg word het weer 2 boterhammen.


Ik train 3 keer in de week maar niet in een bepaalde regelmaat vanwege school, werk en voetbal.

Schema:
dag 1 borst biceps en triceps

Warming-up:
10 minuten intensief rennen of fietsen

borst:
Bank drukken > 3 sets van 12, 10, 8
Dumbbell press > 3 sets van 12, 10, 8
incline press > 3 sets van 12, 10, 8
Hugs > 3 sets van 12, 10, 8

Biceps:
Barbell curl > 3 sets van 12, 10, 8
incline dumbbell cur > 3 sets van 12, 10, 8

Triceps:
Dumbbell one arm triceps > 3 sets van 12, 10, 8
Tricep dubbell kickback > 3 sets van 12, 10, 8

cool down
10 minuten rustig rennen of fietsen



dag 2 Benen en buik

warming up
10 min intensief rennen of fietsen

benen
squats > 3 sets van 12, 10, 8
leg extension > 3 sets van 12, 10, 8
seated leg curl > 3 sets van 12, 10, 8
seated leg press > 3 sets van 12, 10, 8

Buik
Crunch > 3 sets tot ik niet meer kan.
apparaat voor de zijkant van buikspieren > 3 sets tot ik niet meer kan

cool down
10 min rustig rennen of fietsen



Dag 3
schouders en rug

warming up
10 min intensief rennen of fietsen

rug
Pull ups: > 3 sets van 10
Roeien: > 15 min op tempo 1,2 trekken 1,2,3,4 terugzakken

schouders
single roll > 3 sets van 12, 10 en 8
above the head > 3 sets van 12, 10 en 8
chin ups > 3 sets van 12, 10 en 8

cooldown
10 min lopen of fietsen op rustig tempo.


Ik hoop dat dit een goed schema voor een beginner is, zo niet hoor graag wat er verbeterd aan kan worden.

[axel1994]

Ik zou zeker nog een deadlift toevoegen bij rug. Is nu maar magertjes

[Teddek]

Echt afwisseling kwa eten heb je niet.
Ik zou mn onderhoud berekenen en en schema invullen.

Wat zijn hugs?

En als beginner zou ik voor een fullbody gaan of stronglifts oid. Isolatie heb je nog niet nodig als je zware compounds gaat pakken en je kan eventueel wat toevoegen.

[axel1994]

en single rolls?

[AlexZJ]

@Teddek Hugs zijn dat je de dumbells en armen naast je lichaam heb en dan je armen voor je uit zetten. (Dit weet ik niet zeker maar een vriend/fitnessmaatje zei dat dat het was.
Bedankt voor de tip, ik heb nog even goed rond gekeken en ik denk ook dat ik ga beginnen met fullbody.
En wat zou ik tussendoor kunnen eten in plaats van een boterham? (ik las veel over nootjes enzo maar ik ben allergisch voor nootjes)

@Axel1994 Single rolls zijn dat je het bankje plat heb en je knie erop. dan een dumbell pakken en je arm omhoog tillen.

[marclux]

kan het zijn dat je een dumbell front raise en een bent over dumbel row bedoeld?

voor alternatieven stel ik voor dat je naar de geposte voedingsschema's kijkt en dan iets kiest wat je lekker vind en zelf kan maken en vers kan houden. Maar wat dacht je van fruit bijvoorbeeld. als je een voedingsschema maakt kan je denk ik ook beter inschatten welk broodbeleg je wilt hebben want er zit qua voedingswaarden wel een groot verschil tussen salami en kipfilet en met kaas ook afhankelijk van welke je gebruikt.

denk ook dat je meer hebt aan fullbody in het begin met veel compound oefeningen