Tweet
Het doel
Mijn doel met dit schema is massa en kracht bijkweken. Ik zou allereerst de nadruk op massa willen leggen en nadien meer op kracht als ik vindt genoeg massa te hebben. De uiteindelijke bedoeling is in de buurt te komen van Frank “The Chemist” Zane qua figuur, m.a.w. een soort wandelend Grieks standbeeld te worden en liefst geen massieve blok beton.
Het schema
Ik heb eerst gedurende 2,5 maand een 3 daags full body schema gevolgd en ben nu van plan met een 4 dagen splitschema te beginnen.
De inspiratie voor mijn schema heb ik gehaald bij een 4 daags splitschema van Shaun McEwan van Muscle and Strength. Hier is een link naar zijn schema: http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html.
Het schema bestaat uit 2 dagen trainen, een dag rust, 2 dagen trainen en 2 dagen rust.
Voor elke krachttraining ga ik 10 minuten medium intensieve cardio doen als opwarming.
Van de compoundoefeningen doe ik 4 sets van 8 tot 12 herhalingen en bij de isolatieoefeningen 3 sets ook 8 tot 12 herhalingen.
Maandag: Borst en triceps
- Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Press
- Cable Crossovers
- Dumbbell Fly’s
- Bench Dip
- Skull crushers
- Triceps Pushdown
- Triceps Kickback/ Triceps Extensions
Dinsdag: Benen
- Barbell Squat
- Romanian Deadlift
- Leg Press
- Calf Press on Leg Press machine
- Leg Curl
- Leg Extensions
- Seated Calf Raise
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Schouders en buikspieren
- Military Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Side Lateral Raise
- Front Plate Raise
- Rear Delt Fly’s
- Smith Machine Shrug/ Plate Shrug
- Lying Leg Raise
- Crunches
- Bicycle crunches
Vrijdag: Rug en biceps
- Wide Grip Pull ups
- Lat Pull down
- Bent Over Rows
- Cable Rows/ Dumbbell Rows
- Barbell Curl
- Dumbbell Alternating Curl
- Dumbbell Hammer Curl
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag
Ik heb dit schema nu al één week gevolgd en moet zeggen dat het me wel bevalt, heb niet te veel spierpijn en de oefeningen zijn zwaar genoeg. Maar eer ik het echt intensief ga volgen zou ik graag weten wat jullie er van denken.
Mijn doel met dit schema is massa en kracht bijkweken. Ik zou allereerst de nadruk op massa willen leggen en nadien meer op kracht als ik vindt genoeg massa te hebben. De uiteindelijke bedoeling is in de buurt te komen van Frank “The Chemist” Zane qua figuur, m.a.w. een soort wandelend Grieks standbeeld te worden en liefst geen massieve blok beton.
Het schema
Ik heb eerst gedurende 2,5 maand een 3 daags full body schema gevolgd en ben nu van plan met een 4 dagen splitschema te beginnen.
De inspiratie voor mijn schema heb ik gehaald bij een 4 daags splitschema van Shaun McEwan van Muscle and Strength. Hier is een link naar zijn schema: http://www.muscleandstrength.com/workouts/shauns-4-day-muscle-building-split-routine.html.
Het schema bestaat uit 2 dagen trainen, een dag rust, 2 dagen trainen en 2 dagen rust.
Voor elke krachttraining ga ik 10 minuten medium intensieve cardio doen als opwarming.
Van de compoundoefeningen doe ik 4 sets van 8 tot 12 herhalingen en bij de isolatieoefeningen 3 sets ook 8 tot 12 herhalingen.
Maandag: Borst en triceps
- Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Press
- Cable Crossovers
- Dumbbell Fly’s
- Bench Dip
- Skull crushers
- Triceps Pushdown
- Triceps Kickback/ Triceps Extensions
Dinsdag: Benen
- Barbell Squat
- Romanian Deadlift
- Leg Press
- Calf Press on Leg Press machine
- Leg Curl
- Leg Extensions
- Seated Calf Raise
Woensdag: Rustdag
Donderdag: Schouders en buikspieren
- Military Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Side Lateral Raise
- Front Plate Raise
- Rear Delt Fly’s
- Smith Machine Shrug/ Plate Shrug
- Lying Leg Raise
- Crunches
- Bicycle crunches
Vrijdag: Rug en biceps
- Wide Grip Pull ups
- Lat Pull down
- Bent Over Rows
- Cable Rows/ Dumbbell Rows
- Barbell Curl
- Dumbbell Alternating Curl
- Dumbbell Hammer Curl
Zaterdag: Rustdag
Zondag: Rustdag
Ik heb dit schema nu al één week gevolgd en moet zeggen dat het me wel bevalt, heb niet te veel spierpijn en de oefeningen zijn zwaar genoeg. Maar eer ik het echt intensief ga volgen zou ik graag weten wat jullie er van denken.
. 
Comment