Graag feedback op FB schema

[Inkypinky]

Beste BN'ers,

Onderstaand schema heb ik van mijn instructeur gekregen, hij heeft er voor gekozen om meer nadruk op buik/rug te leggen omdat dat mijn zwakste punt is. Bij bijvoorbeeld squatten voel ik mijn benen helemaal niet en rug/buik hebben het flink zwaar..
Ik doe het schema 3x in de week (ma/woe/vr), mijn doel is vooral strak/gespierd blijven, lekker bezig zijn en vind het prima om rond mijn huidige gewicht te blijven. Er mag ietsje vet% van af maar wil niet heel laag gaan uitkomen want dat vind ik niet mooi meer en voel me dan ook niet goed (moe/futloos).
Daarnaast wandel ik 1.5-2 uur per dag (honden) en ga straks weer 1x per week 40 minuutjes hardlopen.
Als ik na schema nog fut heb dan doe ik 20 minuten intervaltraining op de loopband (soort van HIIT) waarbij ik afwisselend 12km/h en 6km/h loop.
Qua voeding zit ik op onderhoud met 3gr eiwit per kg VVM, een kleine 30en% vet en de rest KH.

Ben 28 jaar, vrouw, 60kg, 1.68m, vetpercentage 15,5%.
Graag jullie feedback! Ook stap ik over 2 maanden weer over op een nieuw schema waarbij ik meer losse oefeningen wil doen en minder machines, als jullie hier geweldige oefeningen/ideeen voor hebben hoor ik dat ook graag!

Warming up op crosstrainer

Op machines
Leg press 2x20 a 82kg
Vertical press 2x20 a 23kg
Lat pulldown 2x20 a 36kg
Onderrug (weet naam niet helaas, is van technogym) 2x20 a 46kg
Seated cable row 2x20 a 36 kg
Rotary torso 3x20 links en 3x20 rechts

Calf raises op 1 been 3x20 per been
Squats (smith machine) 3x20 a 25kg
Barbell bent over row 3x20 a 20kg
Dumbbell bench press 3x20 a 6kg per dumbbell

3 setjes van
20 crunches
20 leg raise
20 oblique crunch (10xli 10xre)
20 russian twist met 5kg
30 sec plankje

Op de ab coaster
20x recht, 20x li, 20x re, 20x recht

Cooling down + eten + slapen

[akito]

Heb pas een post gemaakt m.b.t. full-body schema's , kijk daar eens naar.

Een gebalanceerde full-body routine komt in de basis altijd neer op dit:

Een heup-dominante oefening
Een quad-dominante oefening
Een horizontale 'pull' oefening
Een verticale 'pull' oefening
Een horizontale 'push' oefening
Een verticale 'push' oefening
Aangevuld met eventueel assistance werk dat jij belangrijk vindt (denk aan bv. shrugs).

Je kiest alleen maar compounds bij de 'hoofd'-oefeningen en stel dat jij bijvoorbeeld graag op dag A shrugs doet en op dag B side raises moet je die dus als assistance oefening toevoegen.
Ik zou zelf beginnen met 3x8 (beginners hebben in deze rep range gemiddeld 20-30 reps/spiergroep nodig voor een adequate stimulans).

Ik zal je een klein voorbeeldje geven dan kan je zelf aan de slag door te kijken welke compound oefeningen jij fijn vindt.

Dag A:
Squat
Leg curl
Chin ups
Bench press
Bent over rows
Overhead press


Dag B:
Deadlift
Front squat
Lat pulldowns
T-bar rows
Incline bench press
Lateral side raises


Aangevuld met bv db curls op dag A en dips op dag B (ik noem maar wat, is maar net waar je de nadruk zelf graag op legt)

Dit is trouwens een voorbeeldje voor je om je op weg te helpen en geen kant-en-klaar schema
Zoals eerder gezegd ziet je voeding er prima uit om mee aan de gang te gaan

Wanneer je je benen niet voelt met squatten zou ik mn instructeur daar eens op aanspreken, want dat zit 'm puur in je uitvoering en niet in 'onderontwikkelde spiergroepen'
Ohja even een sidenote: buik en ook je andere spiergroepen zou ik persoonlijk gewoon in de normale rep-range trainen (8-12,verzwaren als het te makkelijk is) en met een normaal volume (denk aan 1-2 oefeningen per training)

[Inkypinky]

Dank voor je post aktito!

Aantal reps zal ik minderen, is in plaats daarvan een derde setje toevoegen dan nog nuttig? Dan zou ik naar bijvoorbeeld 3x12 gaan.
Qua buik en rug is dit dus overdone, de abcoaster en rotary torso laat ik vervallen.

Klopt onderstaande interpretatie een beetje? Want als ik me dan niet vergis zitten de belangrijkste elementen er wel in.

Een heup-dominante oefening = squat (?)
Een quad-dominante oefening = legpress
Een horizontale 'pull' oefening = bent over row
Een verticale 'pull' oefening = lat pulldown of is dit zoiets als optrekken?
Een horizontale 'push' oefening = dumbbell bench press
Een verticale 'push' oefening = is dat de vertical press of gaat hier hier juist om iets als overhead press?

Op de techniek bij de squat zal ik goed letten, toevallig kreeg ik wel van de week de opmerking van een mede-sporter dat mijn techniek goed was (squatten t/m horizontaal, rug recht, buik in etc) maar ik ga het zeker nog eens navragen.

[axel1994]

Voor de squat:
buik in, is iets wat je net niet moet doen. (hiermee bedoel ik dus dat je je buik intrekt en dus kleiner maakt)

Stel je een toren voor met helemaal bovenaan veel gewicht.
Wat denk je dat het beste werkt. Een heel dun torentje of een hele brede toren.
Best maak je je buik zo dik mogelijk (buikspieren naar buiten).

Wat zie je tevens als horizontaal.
Best squat je zo diep mogelijk. Hoe dieper hoe meer je quads activeren.
(kijk naar olympisch gewichtheffers)

Iemand die je zegt dat je je buik moet intrekken of niet te diep mag gaan, negeer je best.

[axel1994]

edit: zaken zoals knieën niet voorbij tenen en tenen recht vooruit zijn ook zaken die niet correct zijn.
Qua techniek voor de squat zou ik eerder kijken naar gewichtheffers/powerlifters
Deze personen doen de squat als sport.

Squat rx en het boek van rippetoe beschrijven de "correcte" techniek.
Waarom "correct"? Wel er is niet 1 squat. Er zijn enkele richtlijnen. (zoals geen bolle rug, of barbell niet in de nek, en eigenlijk zelf diep genoeg gaan) maar voor de rest staat niets vast. Er zijn wel stijlen.

[Robbie1970]

Veel te veel reps, je bent 15%%Dan train je niet op spieruithouding, wat is dat voor instructeur, zo'n lul van het cios of aalo zeker?

[Robbie1970]

Jij weet ook echt niks he?Squaten voel je weinig, is heel de oefening niet, hoe je hem ook uitvoert, je voelt pas je benen als je delen isoleert.
Zeg dan niks als je geen verstand hebt van trainen, ga erwten telken in een potje HAK ofzo?
Volume met max 2 oefeningen?Maar goed dat je geen low volume en high intens adviseert he?

Heb pas een post gemaakt m.b.t. full-body schema's , kijk daar eens naar.

Wanneer je je benen niet voelt met squatten zou ik mn instructeur daar eens op aanspreken, want dat zit 'm puur in je uitvoering en niet in 'onderontwikkelde spiergroepen'
Ohja even een sidenote: buik en ook je andere spiergroepen zou ik persoonlijk gewoon in de normale rep-range trainen (8-12,verzwaren als het te makkelijk is) en met een normaal volume (denk aan 1-2 oefeningen per training)

[Inkypinky]

Veel te veel reps, je bent 15%%Dan train je niet op spieruithouding, wat is dat voor instructeur, zo'n lul van het cios of aalo zeker?

Je hebt daar denk ik gelijk ja , zie heel die sportschool 20 reps doen.. er lopen ook niet veel grote/brede mannen rond dus daar zit misschien wel een verband, haha.

Okee, maar samengevat dus terug naar 8-12 reps (dan lukt het wel om zwaardere gewichten te pakken) en feit dat ik benen niet voel bij squat is dus geen groot probleem. Zal voor de zekerheid wel nog wat meer info zoeken over goede techniek, zag er laatst een artikel van langskomen hier.

Geldt het terugbrengen van reps bij buikoefeningen op de grond ook? Naar mijn gevoel heb ik dan nog niet echt heel hard gewerkt, of moet ik kijken of ik daar ook iets met gewicht erbij kan pakken.

[niet_hier]

Ik ben het met de eerder gemaakte opmerking eens dat 20 reps niet echt nuttig is, en iets in de buurt van 8 a 12 reps beter is.
Echter, als de oefeningen nieuw voor je zijn moet je in het begin zeker niet te zware gewichten gebruiken. Ga jezelf eerst de oefeningen correct aanleren, met lage gewichten, en pas na verloop van tijd de gewichten verhogen. Als je vanaf het begin met te zware gewichten werkt is het gevaar dat je de beweging van de oefening niet goed leert (dus jezelf verkeerde dingen aanleert) en bovendien dat je blessures oploopt.

[akito]

Jij weet ook echt niks he?Squaten voel je weinig, is heel de oefening niet, hoe je hem ook uitvoert, je voelt pas je benen als je delen isoleert.

Als jij je benen niet voelt met squatten zou ik eens om raad vragen bij één van de vele groten der aarde waarmee jij gedurende je imposante carrière koffie mee gedronken hebt. Als die je niet willen helpen (wat ik me zeker voor kan stellen) is een seminar bij mijn grote held Mark Rippetoe altijd nog een optie, maar ik neem aan dat jij een stuk meer verstand hebt van squatten dan Mark.

Zeg dan niks als je geen verstand hebt van trainen, ga erwten telken in een potje HAK ofzo?

Mooie vergelijking Rob. Buiten het feit dat je op basis van mijn posts natuurlijk nooit kan stellen dat ik geen verstand heb van trainen vraag ik mezelf af welk opleidingsniveau jij hebt weten te voltooien gezien je mij naar de hak-fabriek verwijst (dit is geen aanval maar ben altijd wel benieuwd naar het concept van: practice what you preach.)

Volume met max 2 oefeningen?Maar goed dat je geen low volume en high intensity adviseert he?

Ik adviseer 1 oefening 3x8 per spiergroep, vooral compounds. Bij iemand die 3x per week full-body traint.
Misschien zou jij dan eens een aanbeveling aan deze vrouw kunnen doen als alles zo slecht is, de laatste keer dat ik jou iets anders heb zien posten dan neerbuigende of negatieve opmerkingen was vermoed ik eind vorig jaar. Gal spugen kan iedereen maar kom eens met een oplossing. Ik zal het volgende voorbeeld plaatsen om te laten zien wat ik hiermee bedoel (komt zelfs uit dit topic).

Veel te veel reps, je bent 15%%Dan train je niet op spieruithouding, wat is dat voor instructeur, zo'n lul van het cios of aalo zeker?

Wederom wordt de desbetreffende persoon zwart gemaakt, maar jij met je vele ervaring om op te bouwen weigert behulpzaam te zijn en deze vrouw een aanbeveling te doen.
Ik snap niet wat jouw probleem is to be honest, je kameraad tante patries al gebanned om eenzelfde gedrag dat jij in mindere mate consequent vertoont: het bashen van iedereen die minder volmaakt is dan jij. Natuurlijk heb jij veel meer waarde voor dit forum dan een simpele student als ik, gezien BB jouw leven is. Maar wanneer je je kennis alleen gebruikt om andere, die minder kennis bezitten, in een negatief daglicht te plaatsen heeft niemand er iets aan.