Strak Schema maken

[Levi]

Beste Leden,

Ik zou graag met jullie informatie 2 schema's willen samen stellen.

- Traningsschema
- Voedingschema

Dit was mijn voeding van gisteren:

Half 9: 2 bruine boterhammen met Kipfilet/palingworst/kaas/pindakaas

11 uur : 2 bruine boterhammen met Kipfilet/palingworst/kaas/pindakaas

1 uur: 2 bruine boterhammen met Kipfilet/palingworst/kaas/pindakaas

3 uur: 2 bruine boterhammen met Kipfilet/palingworst/kaas/pindakaas

4 uur: 2 bruine boterhammen met Kipfilet/palingworst/kaas/pindakaas

Tussendoor een appel

S'avonds: Wat de pot schaft en 500ml kwark voor het slapen.

Drinken: 1l melk per dag (soms half vol of volle melk) en veel water.


Stats:

1,70 m
60 KG
Train nu 7/8 maanden

Gebruik qua sups alleen Magnificent van B&Fshop, alleen na de trainingen.

Na meer dan een halfjaar trainen vind ik het nog steeds erg leuk en ben ik klaar
om een strak schema te maken en hier iedere dag vol overgave aan te beginnen.


Trainingen:

Borst + Triceps

Rug + Biceps

Schouders + Benen


Ik zou graag een voedingschema willen opstellen. Ik heb de Exceelsheet al bekijken en ingevuld, alleen komen de waardes niet echt lekker uit.
Graag zou ik ook een traningsschema willen maken, zodat ik alles voor elkaar heb en me er vol in kan storten.

[Levi]

Ik wil masse opbouwen en dit lijkt me een prima schema?

Schema Opzet
Dag 1
Squat (back, front)
Stiff Legged Deadlift
front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Pendlay Row
DB Row
Plank Holds

Dag 2
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
(optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

Dag 3
Deadlift
Stiff Legged Deadlift
Chins of Pendlay Row
DB Row
Back Extention of Rope Pull Through
Face Pulls of DB Rear Delt Raise

Dag 4
Bench Press 5x5
Push Press
Close Grip Bench Press
Incline Bench Press
Low Incline Flyes (optioneel voor borst massa)
Crucifix Flyes
DB Hammer Curls (optioneel. kan in de toekomst toegevoegd worden)

[pescatore]

Even uit pure interesse, wat vind je er zelf van?

[Levi]

Lijkt me een goede basis, waarna ik het met advies naar eigen hand kan zetten, om er zo een schema voor mij op maat van te maken. Maar zoals ik in mijn post aangaf, heb hier wat advies/hulp bij nodig om een 100% goed schema te maken.

[pescatore]

Je voedingsschema lijkt nergens op om eerlijk te zijn, het is een shitload brood en avondeten. Je kan je wss zelf wel inbeelden dat dit niet optimaal is. Een schema is een uitwerking van producten, hoeveelheden en macronutriënten. Dit is een serie brood en wat avondeten, nog niet eens uitgewerkt hoeveel, wat etc...

Wat te doen?

Maak een inschatting van je onderhoud oftewel hoeveel je verbruikt per dag, dit kan automatisch via de excelsheet die je op dit forum kunt vinden. Baseer hier je voedingschema op en kijk naderhand of je aanpassingen moet maken.

Bepaal welke verhouding EKV je wilt hanteren.

Bepaal welke producten je lekker vindt en welke geschikt zijn om in een schema te stoppen. Aangezien je nu met alleen brood op de proppen komt zal dit wss een probleem gaan worden dus denk aan:

eiwit: vis, kip, vlees, eieren, kwark, linzen, soja

koolhydraten: Brinta, havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, (zoete)aardappel

vetten: avocado, ongezouten noten, eieren, vette vis, pindakaas, olijfolie, volle kwark, melk

Werk een schema uit, je bent ondertussen bijna 70 posts verder je had vast wel ergens kunnen spieken. Er worden dagelijks meerdere posts aangemaakt zoals deze.

[pescatore]

nevermind

[Domensino]

Trainingsschema is dat van Falstyr.

[pescatore]

Trainingsschema is dat van Falstyr.

Ja zag t al

[Domensino]

[Levi]

@pescatore, klopt. Ik weet zelf ook dat het totaal niet in balans zit. IK weet via dit fora wel wat inderdaad goede producten zijn, alleen heb ik daar juist hulp bij nodig hoeveel van iets nodig is. Ik probeer me er niet makkelijk vanaf te maken en wil me zeer zeker inzetten, alleen is dit nog best lastig.

Ik ga kijken hoeveel ik nodig en heb zal dit hier posten.

[Levi]

schemas.jpg

Ik heb dus:

2070 kcal per dag nodig
waarvan: 30% proteïne - 50% carbs - 20 % vetten. Klopt dit?

[Levi]

Kopie van voedingsschema (leeg)v4.xls Dit is wat ik tot nu toe kon invullen.

[Levi]

Iemand die me verder kan helpen?