PHAT Training iemand ervaring?

[bvds]

je kunt voor hypertrofie ook push/pull/benen pakken voor wat extra rust, anders belast je schouders en armen eigenlijk 3x per week.

Precies dit doe ik ook, en vind het fijn om biceps met rug en triceps met borst mee te pakken

[akito]

Ik heb PHAT zelf niet gevolgd en het is ook niet de bedoeling dat ik het ga volgen. Als BB mijn doel was dan was het zeker een optie geweest omdat het gebaseerd is op een aantal principes waarin ik me wel kan vinden. Er is sprake van alles spiergroepen 2x per week aanpakken. En er is ook aandacht voor het component kracht.

Ook staan de oefeningen niet allemaal vast, althans niet de isolatie oefeningen. Dus dan kun je oefeningen kiezen die je wat beter liggen.

Verder is Norton een hele slimme jongen die niet alleen in het lab bezig is geweest. Dus hij weet wel waar hij het over heeft.

Exact mijn gedachtegang, maar het feit dat 'ie gepromoveerd is aan de universiteit spreekt me wel aan. Eigenlijk de ideale combinatie van theorie en praktijk. Vind zelf de component kracht ook altijd belangrijk en train liever op kracht.. Ben een aanhanger van het principe strength=muscle tot op zekere hoogte.
Auxillary exercises en assistance exercises zou ik er dus evt. enkele van kunnen vervangen door gelijkwaardige oefeningen?
Zal zo is posten waar ik op uit kom Zou van de 6x3 BOR op de hypertrofie dag wel een DL willen maken, maar denk dat ik daar beter niet aan kan komen.

[akito]

Verschilde heel erg, algemeen vrij kort. Power dagen, een uurtje ongeveer waarvan upperbody iets langer nog. Hyptrofy dagen ongeveer een uur en kwartier(als ik iets meer rust neem tenminste).

Hmm dat wordt wel wennen dan, want ben momenteel gemiddeld 3-kwartier bezig met m'n kracht gedeelte
Naja, zolang ik onder de ~90 min blijf zie ik geen problemen.

[inferno_0666]

Kijk even in de logs van Ijsblok en Talal. Die zijn bezig met PHAT en dan lees je ook over hun bevindingen.

[akito]

Dit waren de veranderingetjes die ik vanochtend bedacht had.

Maandag: (UB P)
BOR 3x3-5
Weighted pull-ups 2x6-10
Chin ups 2x6-10
Barbell press 3x3-5
Weighted dips 2x6-10
Seated dumbbell shoulder press 3x6-10
Ez-bar curls 3x6-10
Skull-crushers 3x6-10


Dinsdag: (LB P)
Squats 3x3-5
Hack squats 2x6-10
Leg extensions 2x6-10
Lying leg curls 4x-6-10
Standing calf raises 3x6-10
Seated calf raises 2x6-10


Woensdag: (Rug/Shouders H)
BOR 6x3 (65% 3-5RM)
Chin-ups 3x8-12
Seated cable row 3x8-12
Dumbbell rows @ incl bench 2x12-15
Close grip pulldowns 2x15-20
Seated dumbbell press 3x8-12
Reverse flies 2x12-15
Side raieses 3x12-20


Donderdag: (LB H)
Deadlift 6x3 (65% 3-5RM)
Hack squats 3x8-12
Leg press 4x12-15
Leg extensions 3x15-20
Lying leg curls 2x12-15
Seated leg curls 2x15-20
Calf raises 3x10-15
Seated calf raises 3x15-20


Vrijdag: (Borst/Armen H)
Bench press 6x3 (65% 3-5RM)
Incline dumbbell press 3x8-12
Hammer chest press 3x12-15
Incline cable flyes 2x15-20
Preacher curls 3x8-12
Concentration db curls 2x12-15
Spider curls 2x15-20
Ez-bar seated extension 2x12-15
Rope pushdown 2x12-15
Dumbbell kickbacks 2x15-20

Hier het origineel.

Day 1: Upper Body Power Day


Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps


Day 2: Lower Body Power Day


Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps


Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day


Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps


Day 5: Lower Body Hypertrophy Day


Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps


Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day


Pressing Power Exercise speed work:
Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Ik ben benieuwd of jullie het er mee eens zijn dat ik het schema zo 'in ere houd' (lees: het schema niet verkloot met domme veranderingen).

Edit: ik ga kijken inferno bedankt

[Wasofski]

Ik heb het schema zelf ook verkloot en kwam toen dit uit:

1. POWER UPPER BODY

5x5 Bench Press
5x5 Pendlay Row
5x5 Overhead Press
2x5 Chins (Weighted & deadhang)
2x5 CA Hammer Curl
2x5 Close Grip Bench Press

2. POWER LOWER BODY

8x5 Full Squats (3 extra sets warming-up)
3x5 Front Squats
5x5 Rack Pulls
3x5 Smith Calf Raises

3. RUST

4. HYPERTROPHY UPPER BODY PULL

6x3 Pendlay Row (Speedset)
3x8-12 DB Row
3x8-12 Lat Pulldown
3x8-12 Bend Over Side Raises
8x6-12 DB Preacher Curls

5. HYPERTROPHY UPPER BODY PUSH

6x3 Bench Press (Speedset)
2x8-12 DB Press
2x8-12 DB Flyes
3x8-12 Front Raises
3x8-12 Side Raises
3x8-12 Close Grip Bench Press
3x15-20 Cable Triceps Extensions

6. HYPERTROPHY LOWER BODY

6x3 Squats (Speedset)
3x6-12 DB Lunges
3x8-12 Standing Leg Curl
3x8-12 Good mornings
3x15-20 Smith Calf Raises
3x15-20 Abs work

7. RUST

Ik vond het lekker trainen zo en als de zomer voorbij is start ik er weer mee.

[inferno_0666]

^Dat ziet er wel goed uit. Iets in die trant zou ik ook doen, minus de front raise. Voorkant schouders is zo'n beetje het laatse deel wat extra stimulans nodig heeft.

[brillant]

Ik heb het schema zelf ook verkloot en kwam toen dit uit:


Ik vond het lekker trainen zo en als de zomer voorbij is start ik er weer mee.

ziet er goed uit

[talalelh15]

Zou de speedsets gewoon hetzelfde aanhouden akito. Dus niet de deadlift in de plaats doen, dan heeft de speedset geen zin meer.

wellicht kan je chins ups weghalen, dan heb je 2 rug en 2 borst oefeningen. Als je later denkt meer volume aan te kunnen, dan zet je hem er gewoon weer in.

Als je perse wilt deadlifte, zou ik hem op lowerbody power dag na squatten en dan gewoon hack squats weg laten.

[akito]

Zou de speedsets gewoon hetzelfde aanhouden akito. Dus niet de deadlift in de plaats doen, dan heeft de speedset geen zin meer.

wellicht kan je chins ups weghalen, dan heb je 2 rug en 2 borst oefeningen. Als je later denkt meer volume aan te kunnen, dan zet je hem er gewoon weer in.

Als je perse wilt deadlifte, zou ik hem op lowerbody power dag na squatten en dan gewoon hack squats weg laten.

Daar was ik ook al achter gekomen ja, speedsetten met DL gaat niet werken.. Ik laat pull-ups weg en gooi er een extra setje chins bij bedankt voor de tip .
Deadliften na squatten gaat 'm echter niet worden, heb het 2x geprobeerd in een schema en elke keer na een week of 2-3 de DL er weer uitgegooid omdat het gewoon te taxing is voor m'n onderrug (vooral omdat BB rows eigenlijk de standaard compound in elk schema van me is, wat ook lekker zwaar is voor de onderrug..).
Ik denk dat het slimst is op de power dag de squat te vervangen door de deadlift (heeft nou eenmaal mijn voorkeur ,ondanks dat ik squatten ook heerlijk vind). Dan ga ik op de donderdag gewoon lekker speed squatten.
Vanochtend voor het eerst UB power gerunned trouwens, die was wel fantastisch vooral de UB pomp na de training (nooit eerder ub-lb gerunned, altijd push-pull). Merkte wel bij de skullcrushers dat ik er een beetje doorheen zat, maar zoals Norton zelf ook al aangeeft is dat gewoon een kwestie van wennen aan het volume (zal op hypertrofie dagen nog leuker worden )

[BigMike]

aktito wil je over een paar weken je bevindingen van dit schema hier posten? ben ook wel geïntresseerd

[akito]

aktito wil je over een paar weken je bevindingen van dit schema hier posten? ben ook wel geïntresseerd

Ja ik zou graag een logje openen, maar ik weet van mezelf dat ik daar nooit dagelijks in ga posten. Als je dit schema zelf overweegt zal ik m'n bevindingen wel gewoon af en toe in dit topic achterlaten (hoe het volume e.d. bevalt hoe de vooruitgang is) dan kan je het hier checken .

[Mrloaded]

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

• Pressing Power Exercise speed work:
• Flat dumbbell presses
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

Kan iemand mij uitleggen wat ze hiermee bedoelen? Ik heb wel een vermoeden dat het: 6 sets maken met 3 reps van 65 - 70% van je 1RM betekend, maar wat bedoelen ze met normal 3-5 reps max? 3 reps met 65 tot 70% van je 1rm lijkt me niet heel zwaar, maar daarna word dus 3-5 gezegd maximaal, dus maximaal haalbare binnen die reps, deze 2 dingen lijken mij nogal verschillend? Of komt dit doordat het speedreps zijn?

De hacksquat is in de gym waar ik train niet mogelijk, is hier een alternatief voor?

[inferno_0666]

Kan iemand mij uitleggen wat ze hiermee bedoelen? Ik heb wel een vermoeden dat het: 6 sets maken met 3 reps van 65 - 70% van je 1RM betekend, maar wat bedoelen ze met normal 3-5 reps max? 3 reps met 65 tot 70% van je 1rm lijkt me niet heel zwaar, maar daarna word dus 3-5 gezegd maximaal, dus maximaal haalbare binnen die reps, deze 2 dingen lijken mij nogal verschillend? Of komt dit doordat het speedreps zijn?

De hacksquat is in de gym waar ik train niet mogelijk, is hier een alternatief voor?

- Neem het maximale gewicht waarmee je 3 tot 5 reps kunt uitvoeren.
- Neem van dat gewicht 65 tot 70%.
- Met dat gewicht voer je de oefening uit. Dus 6 sets van 3 reps.

Een alternatief voor de hack squat is de front squat.

[Mrloaded]

- Neem het maximale gewicht waarmee je 3 tot 5 reps kunt uitvoeren.
- Neem van dat gewicht 65 tot 70%.
- Met dat gewicht voer je de oefening uit. Dus 6 sets van 3 reps.

Een alternatief voor de hack squat is de front squat.

Thanks inferno! Zo klinkt het idd stuk logischer!