PHAT Training iemand ervaring?

[akito]

Het lijkt me zo killer-volume vergeleken met wat ik nu doe lol..
Maar wil het weleens graag proberen.
Iemand ervaring, zoja positief/negatief?

[Nocerino]

Zijn volgens mij aardig wat mensen die dat schema doen hier, bvds, tallaleh en ijsblok volgens mij. Inferno is er ook over te spreken. Ik zou zeggen try it.

[brillant]

je bedoelt deze??



P.H.A.T. Training: A Look At Layne Norton’s Workout System

Author: Alex Borja B.S. SPT, HFS
The P.H.A.T. program or “Power Hypertrophy Adaptive Training” program is unique in that it involves the combination of powerlifting and bodybuilding training. If you are new to the scene, powerlifters are often regarded as using lower reps and higher weight in their workouts to mostly gain strength whereas bodybuilders strive for mass using a higher rep and less weight approach in comparison to powerlifters.
So who is Layne Norton?


Well if you haven’t heard of him by now I will explain. Layne Norton is a professional natural bodybuilder, powerlifter, and writer. Oh, and did I mention he has his Ph D? He is very experienced in the fitness industry and sought after highly for his articles and thoughts. So Layne Norton is highly qualified to introduce his newest training system: P.H.A.T. training.
Why P.H.A.T.?

Well you can pretty much use common sense when thinking of the possible outcomes from using both powerlifting and bodybuilding approaches to training – at the same time!
Typically when one is training for strength, he will inevitably need to gain mass once he hits a wall. That is just fact. He will someday reach a plateau where he can no longer get any stronger without adding some more muscle to help with the motion. The opposite holds true to: the bodybuilder will evenetually need more strength to add more mass to his body. P.H.A.T. hopes to aid with this…
So in conclusion: Strength and Mass are directly proportional. (To a degree)
So one can draw the conclusion that putting the two types of training together, for mass and for strength, the outcomes can be very impressive. Does P.H.A.T. really work? Can we really train for strength and mass within the same week to boost our overall results and accelerate to new heights we never thought possible? There’s only one way to find out.
Note:

This is a very intense, volume heavy program that is meant to push you to your limits. No person has achieved more than they were able to by not pushing themselves to places where they thought they couldn’t reach. Having said this, P.H.A.T. training can be highly demanding and as such you should always distinguish real pain to “training pain”. If you feel yourself taking it too far, back off for a day or two. An injury can set you back months to years while knowing your limits will set you back a few days. Train hard but train smart.
PHAT Training Overview:

Day 1: Upper Body Power
Day 2: Lower Body Power
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
Day 5: Lower Body Hypertrophy
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
Day 7: Rest
Day 1: Upper Body Power Day

• Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary Pulling movement: Rack chins
  2 sets of 6-10 reps
• Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Weighted dips
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary extension movement: Skull crushers
  3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day

• Pressing Power Movement: Squats
  3 sets of 3-5 reps
• Assistance pressing movement: Hack Squats
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance extension movement: Leg extensions
  2 sets of 6-10 reps
• Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
  3 sets of 5-8 reps
• Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
  2 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Standing calf raise
  3 sets of 6-10 reps
• Auxiliary calf movement: Seated calf raise
  2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day

• Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pulling movement: Rack chins
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
  3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day

• Lower Body Power Exercise speed work: Squats
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Hack squats
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Leg presses
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension movement: Leg extensions
  3 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
  4 sets of 10-15 reps
• Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
  3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day

• Pressing Power Exercise speed work:
• Flat dumbbell presses
  6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
• Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
  3 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
  2 sets of 15-20 reps
• Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
  3 sets of 8-12 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
  2 sets of 12-15 reps
• Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
  2 sets of 15-20 reps

[BigMike]

wil het ook is probere in de nabije toekomst maar idd die volume lijkt me ook veel.

[akito]

Ja exact Brillant en zo wou ik 'm ook precies gaan volgen.
Ik dacht eraan om de eerste paar weken gewoon op 70-80% van m'n kunnen te gaan zitten om m'n lichaam te laten wennen aan dat volume (is wel even wat meer dan starting strength of mn push-pull die ik nu doe ).
Oh en ik wil dolgraag DL en OHP blijven doen dus ik moet nog even kijken hoe ik dat erin verwerkt zonder het programma te beschadigen.. misschien dat inferno of iemand daar ideen over heeft. Ik ben altijd een beetje voorzichtig bij het aanpassen van programma's die opgesteld zijn door mensen die er duidelijk meer verstand van hebben dan ik (dr norton in dit geval).

[brillant]

laat het even weten hoe het bevalt dan

[nbtp]

Ben benieuwd hoe ver dit je gaat brengen. Ik denk dat je vooral beter iets lager begint en iets voorzichtiger bent dan je meteen echt über zwaar begint.
Ben persoonlijk niet echt voor dit soort schema's aangezien het trainingsvolume/intensiteit die voor hem goed zit zeker niet persé voor jou ook goed is. En aangezien hij blijkbaar een vrij hoogstaande bodybuilder/powerlifter is die naturel zou zijn denk ik niet dat deze persoon echt slecht bedeeld is met genen (denk maar aan zijn hoge recovery).

Maar zoals ik al zei, moet je het soms gewoon eens proberen natuurlijk.

[talalelh15]

heb zelf wel wat oefeningen en volume geschrapt in het begin, naarmate je het schema meer volgt krijg je gewoon steeds meer tolerantie voor zo een hoog volume en kan je dus gewoon sets erbij proppen.

Zelf had ik 1e keer geen normale deadlift erin, nu heb ik hem geplaatst op de lb power dag na squatten. Zou zoiezo laag genoeg beginnen en dan langzaam opbouwen. Ik vind het tot nu toe heerlijk schema.

[maar7en8]

staat bij mij ook al aardig lang op mijn to do list maar ben er nog niet aan begonnen

ik zou deadlifts doen op LB powerdagen na een front squat.

[bvds]

Ik volg het schema ook maar heb het wel wat aangepast. Ik doe ook de deadlift op de LB power dag na de squats. Ook heb ik de hypertrophy dagen ander ingedeeld omdat ik dit fijner vind trainen. Heb wel ongeveer hetzelfde volume per spiergroep aangehouden. Vind vooral de LB hypertrophy dag altijd erg uitputtend. Maar moet hier misschien nog even aan wennen.

[mascotte]

heb zelf wel wat oefeningen en volume geschrapt in het begin, naarmate je het schema meer volgt krijg je gewoon steeds meer tolerantie voor zo een hoog volume en kan je dus gewoon sets erbij proppen.

Zelf had ik 1e keer geen normale deadlift erin, nu heb ik hem geplaatst op de lb power dag na squatten. Zou zoiezo laag genoeg beginnen en dan langzaam opbouwen. Ik vind het tot nu toe heerlijk schema.

hoe lang ben je bezig met zo een training ?

[akito]

Ik zit eigenlijk te denken om 5 dagen achter elkaar te gaan en vervolgens het weekend rust te nemen, maar ik vraag me af hoe ik dan met mn volume-spreiding zit, gezien het dan.

Maandag: power UB
Dinsdag: power LB
Woensdag: hypertrofie Rug schouders
Donderdag: hypertrofie Benen
Vrijdag: hypertrofie borst, armen

Pak dan in elk geval niks op opeenvolgende dagen en gun m'n borst/armen de volle rust voor de power UB maandag.

Ben btw ook wel benieuwd hoe lang jullie gemiddeld deden over de verschillende dagen.

[maar7en8]

je kunt voor hypertrofie ook push/pull/benen pakken voor wat extra rust, anders belast je schouders en armen eigenlijk 3x per week.

[talalelh15]

Verschilde heel erg, algemeen vrij kort. Power dagen, een uurtje ongeveer waarvan upperbody iets langer nog. Hyptrofy dagen ongeveer een uur en kwartier(als ik iets meer rust neem tenminste).

[inferno_0666]

Ik heb PHAT zelf niet gevolgd en het is ook niet de bedoeling dat ik het ga volgen. Als BB mijn doel was dan was het zeker een optie geweest omdat het gebaseerd is op een aantal principes waarin ik me wel kan vinden. Er is sprake van alles spiergroepen 2x per week aanpakken. En er is ook aandacht voor het component kracht.

Ook staan de oefeningen niet allemaal vast, althans niet de isolatie oefeningen. Dus dan kun je oefeningen kiezen die je wat beter liggen.

Verder is Norton een hele slimme jongen die niet alleen in het lab bezig is geweest. Dus hij weet wel waar hij het over heeft.