periodiseren

[Sander1989]

Hey mensen,

hoe periodiseren jullie het jaar door? We gaan er vanuit tot het doel massa is.

Doen jullie het hele jaar zo zwaar mogelijk?
Doe je een week licht een week gemiddeld of een week zwaar?
Zolang mogelijk zwaar tot je op het plateau zit en dan een weekje rust?
6 weken een schema aanhouden en dan 1 week licht gewicht en minder sets?

enzovoort enzovoort!

Eigen Kracht Nieuws - Periodiseren moet je leren II

Hier een link als voorbeeld van periodiseren!

[optiflex]

Tot nu toe nog nooit geperiodiseerd denk ik? Meer op gevoel soms lichter trainen maar denk niet dat je dat bedoeld.

[Sander1989]

Tot nu toe nog nooit geperiodiseerd denk ik? Meer op gevoel soms lichter trainen maar denk niet dat je dat bedoeld.

Ja dat deed ik eerst ook maar als je werkt met periodiseren bereik je sneller resultaat.
Eerst deed ik altijd het hele jaar zo zwaar mogelijk maar volgens verschillende bronnen bereik je zo het beste resultaat.

Hier een paar voorbeelden van manieren
Manieren van periodisering in krachttraining:

De volgende types van periodisering in krachttraining bestaan:
Non-periodisering in krachttraining:

Ofwel, niet periodiseren. Je volgt altijd dezelfde routine en dit is veruit de minst effectieve manier. Je spieren raken gewend aan de trainingsprikkel en reageren er niet meer op. Je veranderd hooguit na een X aantal weken een keer je schema om vervolgens weer hetzelfde te doen.
Lineaire periodisering in krachttraining:

Een aantal weken op een X percentage van je 1RM. Ofwel, trainen in een bepaalde rep-range. Deze rep-range pas je na een aantal weken aan. Bijvoorbeeld:

• 2 weken op 70% van je 1RM (12-15 reps)
• 2 weken 75% 1RM (8-10 reps)
• 2 weken 85% 1RM (4-6 reps)

Non-lineaire periodisering in krachttraining:

Je verrast je spieren door elke week of zelfs elke training een andere rep-range te pakken. De volgende manieren van non-lineaire periodisering bestaan:
Wekelijkse variatie:
Bijvoorbeeld:

• 1 week 12-15 reps
• 1 week 4-6 reps
• 1 week 8-10 reps

Dagelijkse variatie:
Hierbij verander je niet wekelijks maar dagelijks de rep-range. Uit onderzoek van de Federal University of Sao Carlos bleek dit beter te werken dan de wekelijkse variant. Een experiment groep (varieerde dagelijks) en een controle groep (varieerde wekelijks) trainden 4 keer per week. Na 12 weken was de maximaalkracht bij bankdrukken bij de experimentele groep met 28 kilo toegenomen, bij de controlegroep ‘slechts’ 15 kilo. Bij de Leg Press was dit 66 bij de controlegroep en 93 kilo bij de experimentele groep.
Gevoelsmatige variatie:
Je bepaalt per workout met hoeveel gewicht je gaat trainen.

• Veel energie? Train met zware gewichten en een lage rep-range.
• Weinig energie? Train met relatief lage gewichten en een hoge rep-range.

Deze manier van periodiseren werkt volgens deze publicatie nog beter dan de andere manieren van periodisering die we hebben besproken.
NB: Bij de dagelijkse en gevoelsmatige variaties moet je er wel op letten dat je elke week, of gedurende je gehele schema, alle rep-ranges even vaak doet.
Kanttekeningen bij non-lineaire periodisering in krachttraining:

1. Niet alle studies naar de effectiviteit van non-lineaire periodisering in krachttraining tonen even goede resultaten. Er zijn echter ook bijna geen studies waarin non-lineair geperiodiseerde schema’s minder effectief zijn dan traditionele schema’s.
2. Er treedt vaker en hevigere spierpijn op, helemaal als je nog ongetraind bent. Hierdoor is non-lineaire periodisering in krachttraining mogelijk effectiever voor ervaren krachtsporters. Maar daarentegen: “No pain, no gain.”

Samengevat zijn er dus sterke aanwijzingen dat non-lineaire periodisering in krachttraining beter werkt dan andere vormen van periodisering. Met name bij het trainen voor kracht worden aanzienlijk betere vooruitgangen geboekt bij non-lineair. Voor een zo groot mogelijk effect op lichaamssamenstelling is tot nu geen bewezen manier gevonden die het ‘beste’ werkt.
Tip: Train binnen een bepaalde rep-range

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat ik het iedere keer over een rep-range heb. Dus 4 tot 6 herhalingen, 12 tot 15, etc. Dit omdat zo’n rep-range naar mijn mening ‘beter’ werkt dan een vast aantal reps.
Als je in de rep-range 4-6 traint probeer je altijd 7 reps te maken. Je geeft pas op wanneer je niet langer op eigen kracht het gewicht omhoog kunt krijgen. Dus dat je trainingspartner je moet helpen om de laatste rep af te maken.
Als je met een vast aantal reps traint, zoals 3×8, dan is de 3de set uiteraard zeer zwaar. Dit kan een reden zijn om het gewicht niet verder te gaan verhogen omdat je ‘bang’ bent dat het dan misschien niet meer lukt. Hierom raad ik aan om 10 reps proberen te maken bij de 3e set. Haal je de 10? Dan verhoog je het gewicht.
Bovendien train je als je met een rep-range werkt altijd volgens het overload principe. En dat is de enige manier om sterker te worden.

bron: Periodisering in krachttraining: Word sneller sterker!

[inferno_0666]

Je verrast je spieren door elke week of zelfs elke training een andere rep-range te pakken. De volgende manieren van non-lineaire periodisering bestaan:
Wekelijkse variatie:
Bijvoorbeeld:

• 1 week 12-15 reps
• 1 week 4-6 reps
• 1 week 8-10 reps

Dagelijkse variatie:
Hierbij verander je niet wekelijks maar dagelijks de rep-range. Uit onderzoek van de Federal University of Sao Carlos bleek dit beter te werken dan de wekelijkse variant. Een experiment groep (varieerde dagelijks) en een controle groep (varieerde wekelijks) trainden 4 keer per week. Na 12 weken was de maximaalkracht bij bankdrukken bij de experimentele groep met 28 kilo toegenomen, bij de controlegroep ‘slechts’ 15 kilo. Bij de Leg Press was dit 66 bij de controlegroep en 93 kilo bij de experimentele groep.

Ik denk niet dat ik na 12 weken 28kg meer zal bankdrukken als ik dagelijks van rep-range verander.

[Sander1989]

Ik denk niet dat ik na 12 weken 28kg meer zal bankdrukken als ik dagelijks van rep-range verander.

ik denk tot ze niet beginnen met 1rm maar met bijvoorbeeld 80% van 1rm.
Met het stuk wordt bedoeld dat volgens het onderzoek de kracht meer toegenomen is bij de groep die elke dag wisselde van rep/range.

[Jurvg]

15 reps met 70% van je max... Dat gaat 'm niet worden hè.

[inferno_0666]

ik denk tot ze niet beginnen met 1rm maar met bijvoorbeeld 80% van 1rm.
Met het stuk wordt bedoeld dat volgens het onderzoek de kracht meer toegenomen is bij de groep die elke dag wisselde van rep/range.

Er staat niets over 80% in dat stuk, maar wel de term "maximaalkracht". He lijkt mij vrij duidelijk dat daarmee 1RM wordt bedoeld.

[Sander1989]

15 reps met 70% van je max... Dat gaat 'm niet worden hè.

100% max = 1 RM
98% max = 1-2 RM
95% max = 2-3 RM (maximaalkracht)
90% max = 3-4 RM
85% max = 5-6 RM
80% max = 7-9 RM
75% max = 9-11 RM (spierhypertrofie)
70% max = 10-15 RM
65% max = 13-19 RM (krachtuithoudingsvermogen)
60% max = 16-24 RM

Met hulp van spotter is het te doen

[inferno_0666]

100% max = 1 RM
98% max = 1-2 RM
95% max = 2-3 RM (maximaalkracht)
90% max = 3-4 RM
85% max = 5-6 RM
80% max = 7-9 RM
75% max = 9-11 RM (spierhypertrofie)
70% max = 10-15 RM
65% max = 13-19 RM (krachtuithoudingsvermogen)
60% max = 16-24 RM

Met hulp van spotter is het te doen

Me hulp van de juiste spotter kan ik zelfs een Hummer omhoog drukken.

[Sander1989]

Er staat niets over 80% in dat stuk, maar wel de term "maximaalkracht". He lijkt mij vrij duidelijk dat daarmee 1RM wordt bedoeld.

Het staat er inderdaad niet in maar denk wel tot dat ermee bedoeld wordt. Anders is het erg overdreven.
Maar de reden van deze bronvermelding zijn de verschillende vormen.

Doe jezelf dus niet periodiseren?

Ook dit vind ik persoonlijk een interessant stukje tekst:

http://www.vakbladkrachttraining.org...raining_04.pdf

[Sander1989]

Me hulp van de juiste spotter kan ik zelfs een Hummer omhoog drukken.

Dan heb je denk ik meteen een nieuw 1rm record

[Dynamix]

Ik heb enkele van je links doorgelezen.. interessant. Over een paar weken ga ik dit proberen

Week 1
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 8-12 (onveranderd)

Week 2
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 15-20

Week 3: zie week 1
etc

Eens zien wat het uithaalt

[mascotte]

Ik heb enkele van je links doorgelezen.. interessant. Over een paar weken ga ik dit proberen

Week 1
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 8-12 (onveranderd)

Week 2
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 15-20

Week 3: zie week 1
etc

Eens zien wat het uithaalt

ben benieuwd , succes

[Sander1989]

Ik heb enkele van je links doorgelezen.. interessant. Over een paar weken ga ik dit proberen

Week 1
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 8-12 (onveranderd)

Week 2
Alle hoofdoefeningen 5 X 5 (onveranderd)
Alle assist-oefeningen 3-4 X 15-20

Week 3: zie week 1
etc

Eens zien wat het uithaalt

Ben zelf met een opzet bezig van 1 week licht, 1 week gemiddeld en 1 week zwaar.
Ik wil kijken hoe ik hierop reageer en daarop verder gaan werken.

[Mvos]

Hoezo met jij dat proberen?

Je zegt op pagina 1 dat perio. het snelste resultaat gaat opleveren,dus dan heb je jezelf toch al antwoord gegeven!
Of je hebt gelezen dat dat sneller resultaat zou moeten opleveren en nu wil je dit voor jezelf gaan ondervinden of dat zo is?
As je dat bedoeld dan moet je misschien je manier van schrijven aanpassen.

Probeer niet lullig te doen ofzo ,maar ik kom heel veel posts van jouw tegen waarin je zegt dat iets "de waarheid is" en dat iedereen die aanname maar moet moeten.