PHAT 4 day split

[akito]

Niet zo kijken naar jezelf joh haha. Ik wordt ook bijna altijd wel vetter tijdens me bulk, probeer het niet te extreem te houden. Je kan ook gewoon 6 weken aan dit schema werken om vervolgens 2 weken lager in voeding te zitten maar wel het schema verder aan te houden.

Goed idee idd nu je toch Layne z'n schema gaat doen.
Kijk even de videoseries gespierdemug

[GespierdeMug]

Niet zo kijken naar jezelf joh haha. Ik wordt ook bijna altijd wel vetter tijdens me bulk, probeer het niet te extreem te houden. Je kan ook gewoon 6 weken aan dit schema werken om vervolgens 2 weken lager in voeding te zitten maar wel het schema verder aan te houden.

Niet kijken is moeilijk haha Zal me er proberen van af te zetten voorlopig. Maar als je in een keer laag/hoog in voeding gaat zitten gaat dat toch niet lekker met je metabolisme? Mij is verteld wanneer je uit een cut komt en meteen je kcals omhoog gooit je dan veel vet aanzet.

Goed idee idd nu je toch Layne z'n schema gaat doen.
Kijk even de videoseries gespierdemug

Je bedoelt die op simplyshredded staan?

[GespierdeMug]

Heb nog een aantal aanpassingen gedaan kwa oefeningen en volgorde, dit gaat 'm worden:

Upper Power Day Template

(Bench press): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(T-Bar row): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(DB shoulder press): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(Weighted pull-ups): 2 sets of 6-10 reps
(Weighted dips): 2 sets of 6-10 reps
(EZ curl): 3 sets of 6-10 reps
(Decline DB skullcrushers): 3 sets of 6-10 reps

Lower Power Day Template

(Squat): warm up +3 sets of 3-5 reps
(Deadlift): warm up + 3 sets of 3-5 reps
(Hack Squat): 2 sets of 6-10 reps
(Leg Curl): 2 sets of 6-10 reps
(Seated Calf Raise): sets of 6-10 reps
(Standing Calf Raise): 2 sets of 6-10 reps
(Hanging leg raises) 3 sets of 10-20 reps


Upper Hypertrophy Template

(Bench press): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(T-Bar Rows): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Incline DB press): 2 sets of 8-12 reps
(Chin-ups): 2 sets of 8-12 reps
(DB shoulder press): 2 sets of 8-12 reps
(Seated cable row): 2 sets of 8-12 reps
(Cable flyes): 2 sets of 10-15 reps
(Cable side raises): 2 sets of 10-15 reps
(Tricep extension): 2 sets of 8-12 reps
(Hammer curls): 2 sets of 8-12 reps
(V-bar pulldown) 2 sets of 8-12 reps
(Preacher curls) 2 sets of 8-12 reps

Lower Hypertrophy Template

(Squat): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Deadlift): warm up + 6 sets of 3 reps 65-70% of normal 3-5 max
(Leg press): 3 sets of 8-12 reps
(Leg curl): 3 sets of 8-12 reps
(Standing calf raise): warm up + 4 sets of 8-12 reps
(Seated calf Raise): 3 sets of 8-12 reps
(Ab rollout) 3 sets of 10-20 reps

Iemand nog opmerkingen?