Krachttraining met cardio

[Stroemf]

Hoi,

Ik ben op dit moment al een aantal maand aan het trainen. Heb eerst voornamelijk de focus gelegd op cardio (verlies van BF). Dat is goed gelukt. (Op heden BF van 13%).

Sinds men BF onder 15% is gegaan, ben ik begonnen met krachtschema's. Eerst driedaags krachtschema. Ondertussen 4daags krachtschema.

Schema:
Dag 1: Borst + Schouders
Dag 2: Bovenrug + onderrug + buik (3 oefeningen) +
Dag 3: Benen + buik (3 oefeningen)
Dag 4: Biceps + Triceps.

Zoals ik reeds vertelde, is mijn BF op dit moment 13. Echter wil ik dit toch nog wat lager krijgen. Op dit moment zit het meeste vet voornamelijk nog ter hoogte van de buik, wat ik dus wil wegkrijgen . µ

Na wat opzoekingswerk - las ik dat je ook nog cardio er bij moest doen. Eventueel uur na aan lage intensiteit ofwel 30min intensieve interval. Ik zou daarom eventueel mijn schema aanpassen als volgt:

Dag 1: Borst + Schouders + 30min intensieve interval
Dag 2: Bovenrug + onderrug + buik (3 oefeningen) + 20 min cardio aan lage intensiteit
Dag 3: Uurtje cardio aan lage intensiteit
Dag 4: Benen + buik (3 oefeningen)
Dag 5: Biceps + Triceps + 30min intensieve interval
Dag 6: Intensieve cardio training

Is dit overkill of niet? Zo ja - wat raden jullie me dan aan?

Ik heb geen vast voedingsschema, maar let wel zeer sterk op voeding. vb.:
Ochtend: 2x eitje of 250gr yoghurt
10 uur: fruit
13 uur: Kip met ananas en volkoren rijst
16 uur: overschot van 13 uur.
19 uur: Eten wat pot schaft (werk in een leefgroep - dus kan helaas niet kiezen wat ik dan eet en zelf eten meenemen gaat ook niet ).
21 uur: Yoghurt of fruit

In de loop van de dag drink ik ook nog whey eiwitten shake.

ps.: indien er nog tips zijn rond voedingsschema, is dit ook steeds welkom .

Alvast bedankt voor de hulp!
Stroemf

[Pren]

Ten eerste: met zo weinig eten hoef je niet eens aan cardio te doen of af te vallen

Mijn tip is dan ook om een echt voedingsschema op te stellen. Een handleiding vind je hier: http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html en een excel-bestand vind je hier: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Als ik jou was zou ik het als volgt aanpakken: Op de trainingsdagen eet je ongeveer 200-300 kcal boven je behoefte en op de rustdagen eet je op je behoefte. Op die manier zul je nauwelijks vet aanzetten, maar wel spiermassa kweken en op die manier zal je vetpercentage dus ook omlaag gaan. Cardio is met deze aanpak overbodig.
Voor spiergroei is het wel beter als je iedere spiergroep twee keer per week aanpakt, dus ik zou ook een ander trainingsschema volgen. Ik was toen erg enthousiast over het 4-daagse schema van Dynobet (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html), dus misschien is dat een idee

Succes!

[generation_iron]

blijven hier in herhaling vallen, ondanks de stickies... lees je ff in: begin met het maken van een voedingsschema!

[Stroemf]

Ten eerste: met zo weinig eten hoef je niet eens aan cardio te doen of af te vallen

Mijn tip is dan ook om een echt voedingsschema op te stellen. Een handleiding vind je hier: http://forum.bodynet.nl/lees-eerst/3...mersticky.html en een excel-bestand vind je hier: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...xcelsheet.html

Als ik jou was zou ik het als volgt aanpakken: Op de trainingsdagen eet je ongeveer 200-300 kcal boven je behoefte en op de rustdagen eet je op je behoefte. Op die manier zul je nauwelijks vet aanzetten, maar wel spiermassa kweken en op die manier zal je vetpercentage dus ook omlaag gaan. Cardio is met deze aanpak overbodig.
Voor spiergroei is het wel beter als je iedere spiergroep twee keer per week aanpakt, dus ik zou ook een ander trainingsschema volgen. Ik was toen erg enthousiast over het 4-daagse schema van Dynobet (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html), dus misschien is dat een idee

Succes!

Beste Pren,

Zeer bedankt voor jouw uitgebreide informatie. Ik ben altijd blij als er een reactie komt waar er iets duidelijk uitgelegd wordt. Ik ga de informatie waarnaar je gelinkt hebt nalezen.

Wat ik me echter afvroeg is het volgende. Jij geeft aan dat cardio wat overbodig is. Maar ik heb ook zelf wat op liggen zoeken en heb ook meningen gezien die aangeven dat cardio wel belangrijk is om vetverlies te verwezenlijken.

Zo heb ik bijvoorbeeld gelezen dat je bij het cutten er voor moet zorgen dat je op je dagelijkse hoeveelheid zit en dat je er enkele malen cal's extra verbrand door cardio.

[east1977]

Voeding op orde krijgen is belangrijker daarbij is cardio natuurlijk altijd wel goed voor je algehele conditie

[rain]

Het tekort aan kcal dat je gaat creeëren door cardio, kan je ook creeëren door onder onderhouds te eten.
Cardio is daarbij niet echt nodig, maar slecht is het niet uiteraard.
Je zou ook tabata kunnen doen, 4 minuten hit-training.

Zakt je vetpercentage op een gegeven moment echt niet meer, dan kan je cardio toevoegen.
Maar nogmaals, cardio is goed voor je conditie en uithoudingsvermogen, dus altijd aan te raden
Al heb ik er zelf een hekel aan.

[generation_iron]

In theorie is een caloriedeficit een caloriedeficit, in de praktijk kan dit anders uitvallen. De één heeft het niet nodig de ander wel.. Ik raad het je aan om wel te doen, je mag wat meer eten zodat je vreetbuien voorkomt en het is goed voor je cardiovasculair systeem.

[Stroemf]

Hoi,

Ik denk om mijn schema ga houden zoals het is, maar dan twee dagen HIIT cardio toevoegen.

Dus:
Dag 1: Borst + Schouders
Dag 2: Bovenrug + onderrug + buik (3 oefeningen)
Dag 3: HIIT
Dag 4: Benen + buik (3 oefeningen)
Dag 5: Biceps + Triceps.
Dag 6: HIIT
Dag 7: Rust

Ik heb ook begrepen dat voeding zeer belangrijk is. Ik denk dat ik gewoon ga werken op onderhoudsniveau en de HIIT dagen wat meer ga eten.
Ik ben ondertussen aan de slag gegaan met het voedingsschema. Binnenkort ga ik (wss) nieuw topic maken met m'n eerste voedingsschema om daar wet feedback / hulp mee te krijgen.

Iedereen alvast merci voor de reacties .

[generation_iron]

wacht even, je gaf aan dat je meer vet wilt verliezen en gaat vervolgens op onderhoud eten?
onderhoud = het aantal calorieën wat je nodig hebt om op gewicht te blijven.
wat zijn hier je verwachtingen van?

[Stroemf]

wacht even, je gaf aan dat je meer vet wilt verliezen en gaat vervolgens op onderhoud eten?
onderhoud = het aantal calorieën wat je nodig hebt om op gewicht te blijven.
wat zijn hier je verwachtingen van?

Ik wil inderdaad enkele percentages aan vet verliezen. Alleen wil ik dit ook niet ten kosten van spiermassa. Wanneer ik op onderhoudsniveau blijf (plus minus), veronderstel ik dat dit voor spiermassa geen probleem is. Op de dagen dat ik cardio doe, verbruik ik meer dan ik zou mogen waardoor ik wat vetmassa kan aanspreken.

[knulletje01]

Je verliest geen spiermassa als je net onder onderhoud gaat eten. Maar moet je ook niet overdrijven met hoever je er onder gaat zitten. Je weet nu je onderhoud, ga daar +-500Kc onder zitten. Zorg dat je aan je behoefte voorziet van eiwitten en vetten en je zit goed.

[generation_iron]

[QUOTE=Stroemf;1183375]Ik wil inderdaad enkele percentages aan vet verliezen. Alleen wil ik dit ook niet ten kosten van spiermassa. Wanneer ik op onderhoudsniveau blijf (plus minus), veronderstel ik dat dit voor spiermassa geen probleem is. Op de dagen dat ik cardio doe, verbruik ik meer dan ik zou mogen waardoor ik wat vetmassa kan aanspreken.[/QUOTE]

Niet als je dit gaat compenseren met extra eten..

[generation_iron]

Je verliest geen spiermassa als je net onder onderhoud gaat eten. Maar moet je ook niet overdrijven met hoever je er onder gaat zitten. Je weet nu je onderhoud, ga daar +-500Kc onder zitten. Zorg dat je aan je behoefte voorziet van eiwitten en vetten en je zit goed.

Daar zou ik niet zo zeker van zijn..
Wellicht bij een hoog bf niet maar in zijn geval is het goed mogelijk dat hij wat gaat inleveren met 500 kcals onder onderhoud. Juiste verhouding eiwit en vet zal dit natuurlijk minimaliseren, maar niet uitsluiten. Niet dat het erg boeiend is.. Je pakt het toch snel terug zodra je weer degelijk gaat eten.