Zoals de meesten wel in mijn log gelezen hebben heb ik mijn voet 2 maal over elkaar verstuikt waardoor de banden bovenop mijn voet opgerekt zijn en de middenvoetsbeetjes los kunnen bewegen. Hierdoor kan ik mijn voet niet belasten en voorlopig dus geen benen trainen.
Nou gaan we niet met de pootjes omhoog thuiszitten want begin me nu al een in elkaar gezakt hoopje ellende te voelen. Ik heb dus een andere schema gemaakt voor 4 dagen bovenlijf trainen en vroeg me af of jullie hier op/aanmerkingen op hebben. Ik zit qua voeding nog iets boven onderhoud want wil niet teveel vet meer aanzetten.
Dag 1 - Borst
Bench press warming up + 4x12/10/8/6
Dumbell incline press 3x10
Fly machine 3x10
Decline bench press 3x10
Low cable chest fly's 3x10
Chest dips BW 3x failure
Dag 2 - Armen
straight bar bicep curls 4x12/10/8/8
Dumbell bicep curls indraaien 3x10
Hammer curls 3x10
Concentrated bicep curls 3x10
seated cable curls afbouwen in gewicht tot failure
lying tricep extension 4x12
overhead tricep extension 3x10
tricep pushdown 3x10
rope pulldown 3x10
Dag 3 - rust
Dag 4 - Rug
Deadliften gaat helaas niet
Pull ups breed 3x 8
pull ups small duimen naar je toe 3x8
Plate loaded lat pulldown 3x10
plate loaded one arm rows 3x10
plate loaded laag naar hoog row 3x10
t-bar rows 3x10
cable rows 3x8
??
Dag 5 - Schouders
Behind the neck press 4x12/10/8/6
Dumbell shoulder press 3x10
ez-bar front raises 3x10
dumbell side raises 3x10
cable van onder naar boven voor je langs 3x10
fly machine omgekeerd 3x10
dumbell rear delts 3x10
Dag 6 - Rust
Dag 7 = Dag 1 enz...
Sorry voor sommige rare benamingen haha
Nou gaan we niet met de pootjes omhoog thuiszitten want begin me nu al een in elkaar gezakt hoopje ellende te voelen. Ik heb dus een andere schema gemaakt voor 4 dagen bovenlijf trainen en vroeg me af of jullie hier op/aanmerkingen op hebben. Ik zit qua voeding nog iets boven onderhoud want wil niet teveel vet meer aanzetten.
Dag 1 - Borst
Bench press warming up + 4x12/10/8/6
Dumbell incline press 3x10
Fly machine 3x10
Decline bench press 3x10
Low cable chest fly's 3x10
Chest dips BW 3x failure
Dag 2 - Armen
straight bar bicep curls 4x12/10/8/8
Dumbell bicep curls indraaien 3x10
Hammer curls 3x10
Concentrated bicep curls 3x10
seated cable curls afbouwen in gewicht tot failure
lying tricep extension 4x12
overhead tricep extension 3x10
tricep pushdown 3x10
rope pulldown 3x10
Dag 3 - rust
Dag 4 - Rug
Deadliften gaat helaas niet
Pull ups breed 3x 8
pull ups small duimen naar je toe 3x8
Plate loaded lat pulldown 3x10
plate loaded one arm rows 3x10
plate loaded laag naar hoog row 3x10
t-bar rows 3x10
cable rows 3x8
??
Dag 5 - Schouders
Behind the neck press 4x12/10/8/6
Dumbell shoulder press 3x10
ez-bar front raises 3x10
dumbell side raises 3x10
cable van onder naar boven voor je langs 3x10
fly machine omgekeerd 3x10
dumbell rear delts 3x10
Dag 6 - Rust
Dag 7 = Dag 1 enz...
Sorry voor sommige rare benamingen haha
Comment