aangepast 4dagen schema

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • aangepast 4dagen schema

    Zoals de meesten wel in mijn log gelezen hebben heb ik mijn voet 2 maal over elkaar verstuikt waardoor de banden bovenop mijn voet opgerekt zijn en de middenvoetsbeetjes los kunnen bewegen. Hierdoor kan ik mijn voet niet belasten en voorlopig dus geen benen trainen.

    Nou gaan we niet met de pootjes omhoog thuiszitten want begin me nu al een in elkaar gezakt hoopje ellende te voelen. Ik heb dus een andere schema gemaakt voor 4 dagen bovenlijf trainen en vroeg me af of jullie hier op/aanmerkingen op hebben. Ik zit qua voeding nog iets boven onderhoud want wil niet teveel vet meer aanzetten.

    Dag 1 - Borst

    Bench press warming up + 4x12/10/8/6
    Dumbell incline press 3x10
    Fly machine 3x10
    Decline bench press 3x10
    Low cable chest fly's 3x10
    Chest dips BW 3x failure

    Dag 2 - Armen

    straight bar bicep curls 4x12/10/8/8
    Dumbell bicep curls indraaien 3x10
    Hammer curls 3x10
    Concentrated bicep curls 3x10
    seated cable curls afbouwen in gewicht tot failure
    lying tricep extension 4x12
    overhead tricep extension 3x10
    tricep pushdown 3x10
    rope pulldown 3x10

    Dag 3 - rust

    Dag 4 - Rug

    Deadliften gaat helaas niet

    Pull ups breed 3x 8
    pull ups small duimen naar je toe 3x8
    Plate loaded lat pulldown 3x10
    plate loaded one arm rows 3x10
    plate loaded laag naar hoog row 3x10
    t-bar rows 3x10
    cable rows 3x8
    ??

    Dag 5 - Schouders

    Behind the neck press 4x12/10/8/6
    Dumbell shoulder press 3x10
    ez-bar front raises 3x10
    dumbell side raises 3x10
    cable van onder naar boven voor je langs 3x10
    fly machine omgekeerd 3x10
    dumbell rear delts 3x10

    Dag 6 - Rust

    Dag 7 = Dag 1 enz...


    Sorry voor sommige rare benamingen haha
    'Aut Viam Inveniam, Aut Faciam'

  • #2
    bumpje, iemand?
    'Aut Viam Inveniam, Aut Faciam'

    Comment


    • #3
      Veel te veel oefeningen per spiergroep lijkt me. Ik zou het houden op een 4-tal oefeningen en voor armen 2-3 voor biceps en 2-3 voor triceps.

      Over die benen kan ik meespreken, kut om ze niet te kunnen trainen, hopelijk is alles snel weer in orde
      It's a lifestyle - train like there's no finish line.

      Comment


      • #4
        Maar als je alleen je voet niet kan gebruiken, kan je dan niet apparaten gebruiken om de rest van je benen wel te trainen? Minder goed dan de losse gewichten wellicht, maar dan onderhoud je ze wel.

        Comment


        • #5
          Originally posted by Future View Post
          Veel te veel oefeningen per spiergroep lijkt me. Ik zou het houden op een 4-tal oefeningen en voor armen 2-3 voor biceps en 2-3 voor triceps.

          Over die benen kan ik meespreken, kut om ze niet te kunnen trainen, hopelijk is alles snel weer in orde
          Ik weet van mezelf dat ik niet ga op laag volume, dus dit hou ik lekker hoog. Nu heb ik dit schema gisteren in 5 min in elkaar gegooid dus nu ik nog eens goed kijk doe ik een biceps oefening minder en een schouder oefening minder en op die 2 dagen buik erbij pakken.

          Maar als je alleen je voet niet kan gebruiken, kan je dan niet apparaten gebruiken om de rest van je benen wel te trainen? Minder goed dan de losse gewichten wellicht, maar dan onderhoud je ze wel.
          Leg-press en alle vormen van squat gaan al niet. Dan blijft over leg extensions en leg curls alleen heb ik al gemerkt dat ik daarbij ook mijn voeten aanspan bij hoog gewicht dus laat ik het maar even niet doen en zorgen dat ik zsm herstel.
          'Aut Viam Inveniam, Aut Faciam'

          Comment


          • #6
            Persoonlijk zou ik ook niet uitproberen momenteel of je benen evt kan trainen inderdaad.
            Het zekere voor het onzekere en zelfs bij leg extensions heb je kans dat je het erger maakt.

            Hoog volume is niks mis mee,al vind ik inderdaad dat je bij biceps/triceps best een oefening kan schrappen.
            DIVIDE ET IMPERA

            Comment

            Sidebar top desktop

            Collapse

            Actieve discussies

            Collapse

            Working...
            X