5 Dagen split schema goed of niet?

[Robertv29]

Hallo, ik train nu 1,5 jaar met split schema's, maar ik heb er eigenlijk nooit iemand naar laten kijken of het schema wel goed is. Het doel is om steeds meer spiermassa te krijgen. Als een oefening me met een bepaald gewicht 3x12 lukt dan gooi ik het gewicht omhoog. Dus graag hoor ik tips, verbeteringen, aanpassing etc van jullie.

Maandag: Borst & Schouders
Dinsdag: Quadriceps & Kuiten
Woensdag: Bovenrug & Trapezius
Donderdag: RUST
Vrijdag: Biceps & Triceps
Zaterdag: Onderrug, Hamstrings & onderarmen
Zondag: RUST

Dag 1 Borst & Schouders:
Benchpress 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Dumbell Incline Benchpress 6-12 reps 3 sets
Decline Benchpress 6-12 reps 3 sets
Dumbell Flyes 6-12 reps 3 sets

Dumbell Shoulder Press 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Bent-over Raise 6-12 reps 3 sets
Front Raise 6-12 reps 3 sets

Dag 2 Quadriceps & Kuiten:
Squats 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Leg extension 6-12 reps 3 sets
Front squats 6-12 reps 3 sets

Seated Calf raise 6-12 reps 3 sets
Standing Calf raise 6-12 reps 3 sets

Dag 3 Bovenrug & Trapezius:
Barbell Bent-over Row 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Pull-ups 6-12 reps 3 sets
Cable-row 6-12 reps 3 sets
Close grip pull-down 6-12 reps 3 sets
Dumbell Rows 6-12 reps 3 sets

Upright row 6-12 reps 3 sets
Barbell shrugs 6-12 reps 3 sets

Dag 4: RUST

Dag 5 Biceps & Triceps:
Preacher Curl 6-12 reps 3 sets
One handed cable curl 6-12 reps 3 sets
Reverse Curl 6-12 reps 3 sets

Triceps push-down 6-12 reps 3 sets
Kickbacks 12-25 reps 3 sets (Burn principe)
Recerse grip triceps push-down 6-12 reps 3 sets

Dag 6 Onderrug, hamstring & onderarmen:
Deadlifts 6-12 reps 3 sets
Stiffed deadlifts 6-12 reps 3 sets
Leg Curl 6-12 reps 3 sets

Wrist Curl 15-25 reps 3 sets (weinig gewicht)
Reverse Wrist Curl 15-25 reps 3 sets

Dag 7: RUST

Graag hoor ik op- of aanmerking, tips, verbeterpunten etc.

Alvast Bedankt!

[inferno_0666]

Ee zal vast wel iemand zijn die er iets zinnigs over te melden heeft.

Ik wil een clip zien van die front squats. Sets van 12 reps zei je?

[IJsBlok]

Persoonlijk ben ik fan van alles 2x doen per week.
Ook zou ik ook nooit een arm dag erin gooien.
Voor onderrug zou ik nog hyper extension doen.

Dat was mijn zegje over je schema

Burn principe = een pomp idee en komt veel lactaat bij kijken wat geen/weinig effect heeft met spiergroei ook vind ik een kickback een kut oefening kijk eerder naar close grip bench press of dippen.

[Robertv29]

Bedankt voor je reactie.

Hoe zou je dat doen met alles 2x per week.
Even simpel gezegd:
Dag 1: Bovenlichaam (Borst, rug, schouders, armen)
Dag 2: Onderlichaam (Quadriceps, hamstrings, kuiten)
RUST
Dag 3: Bovenlichaam
Dag 4 Onderlichaam

De lange spieren (borst, rug, benen zonder de kuiten en schouders) 3-4 oefening en de korte spieren (biceps, triceps en kuiten) 2-3? Persoonlijk heb ik het liefst 4 borst oefening en 4-5 rug oefeningen.

Dan heb ik dat van de burn waarschijnlijk verkeerd begrepen. Ik had gelezen dat het de spier dikker zou maken. Dat is dan zeker op het moment zelf dat de spier dikker is ivm bloedtoevoer.

[Robertv29]

@inferno_0666

Qua reps is het even uitzoeken nog, want het is de eerste keer dat ik front squats er in gooi. Normaal had ik squats 6 sets van 20, 15, 12, 10, 8, 8 en dan het gewicht opbouwen en leg press. Maar omdat in de sportschool een legpress machine is die ik persoonlijk niet zo goed vind, omdat bij die machine de nadruk niet op de quadriceps ligt en bij front squats wel. Dus daarom heb ik front squats ipv leg press gedaan.

[Robertv29]

Hallo, ik train nu 1,5 jaar met split schema's, maar ik heb er eigenlijk nooit iemand naar laten kijken of het schema wel goed is. Het doel is om steeds meer spiermassa te krijgen. Als een oefening me met een bepaald gewicht 3x12 lukt dan gooi ik het gewicht omhoog. Dus graag hoor ik tips, verbeteringen, aanpassing etc van jullie.

Maandag: Borst & Schouders
Dinsdag: Quadriceps & Kuiten
Woensdag: Bovenrug & Trapezius
Donderdag: RUST
Vrijdag: Biceps & Triceps
Zaterdag: Onderrug, Hamstrings & onderarmen
Zondag: RUST

Dag 1 Borst & Schouders:
Benchpress 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Dumbell Incline Benchpress 6-12 reps 3 sets
Decline Benchpress 6-12 reps 3 sets
Dumbell Flyes 6-12 reps 3 sets

Dumbell Shoulder Press 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Bent-over Raise 6-12 reps 3 sets
Front Raise 6-12 reps 3 sets

Dag 2 Quadriceps & Kuiten:
Squats 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Leg extension 6-12 reps 3 sets
Front squats 6-12 reps 3 sets

Seated Calf raise 6-12 reps 3 sets
Standing Calf raise 6-12 reps 3 sets

Dag 3 Bovenrug & Trapezius:
Barbell Bent-over Row 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
Pull-ups 6-12 reps 3 sets
Cable-row 6-12 reps 3 sets
Close grip pull-down 6-12 reps 3 sets
Dumbell Rows 6-12 reps 3 sets

Upright row 6-12 reps 3 sets
Barbell shrugs 6-12 reps 3 sets

Dag 4: RUST

Dag 5 Biceps & Triceps:
Preacher Curl 6-12 reps 3 sets
One handed cable curl 6-12 reps 3 sets
Reverse Curl 6-12 reps 3 sets

Triceps push-down 6-12 reps 3 sets
Kickbacks 12-25 reps 3 sets (Burn principe)
Recerse grip triceps push-down 6-12 reps 3 sets

Dag 6 Onderrug, hamstring & onderarmen:
Deadlifts 6-12 reps 3 sets
Stiffed deadlifts 6-12 reps 3 sets
Leg Curl 6-12 reps 3 sets

Wrist Curl 15-25 reps 3 sets (weinig gewicht)
Reverse Wrist Curl 15-25 reps 3 sets

Dag 7: RUST

Graag hoor ik op- of aanmerking, tips, verbeterpunten etc.

Alvast Bedankt!

Misschien is dit beter, want nu spreekt het de meeste spieren 2x aan.

Dag 1
Benchpress 6 -12 3x
Chin ups 6-12 3x
Incline DB press 6-12 3x
DB shoulder press 6-12 3x
Close grip bp 6-12 3x
hamer curls 6-12 3x

Dag 2
Squats 5-8 3x
Leg extensions 6-12 3x
Front Squats 6-12 3x
Standing calf raise 15-20 3x
Seated calf raise 15-20 3x

Dag 3
Bent-over rows 6-12 3x
Seated cable rows 6-12 3x
dumbell rows 6-12 3x
close grip pull downs 6-12 3x
db shoulder press 6-12 3x
bent over raise 6-12 3x
front raise 6-12 3x

Dag 5
Deadlifts 6-12 3x
Romanian deadlifts 6-12 3x
Leg curls 6-12 3x
Reverse wrist curl 15-25 3x
Wrist curl 15-25 3x

Dag 6
Benchpress 6-12 3x
incline bp 6-12 3x
decline bp 6-12 3x
preacher curls 6-12 3x
one hand cable curl 6-12 3x
reverse curl 6-12 3x
triceps push down 6-12 3x
small grip bp 6-12 3x
reverse grip triceps push down 6-12 3x