5 Dagen split schema goed of niet?

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • 5 Dagen split schema goed of niet?

    Hallo, ik train nu 1,5 jaar met split schema's, maar ik heb er eigenlijk nooit iemand naar laten kijken of het schema wel goed is. Het doel is om steeds meer spiermassa te krijgen. Als een oefening me met een bepaald gewicht 3x12 lukt dan gooi ik het gewicht omhoog. Dus graag hoor ik tips, verbeteringen, aanpassing etc van jullie.

    Maandag: Borst & Schouders
    Dinsdag: Quadriceps & Kuiten
    Woensdag: Bovenrug & Trapezius
    Donderdag: RUST
    Vrijdag: Biceps & Triceps
    Zaterdag: Onderrug, Hamstrings & onderarmen
    Zondag: RUST

    Dag 1 Borst & Schouders:
    Benchpress 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
    Dumbell Incline Benchpress 6-12 reps 3 sets
    Decline Benchpress 6-12 reps 3 sets
    Dumbell Flyes 6-12 reps 3 sets

    Dumbell Shoulder Press 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
    Bent-over Raise 6-12 reps 3 sets
    Front Raise 6-12 reps 3 sets

    Dag 2 Quadriceps & Kuiten:
    Squats 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
    Leg extension 6-12 reps 3 sets
    Front squats 6-12 reps 3 sets

    Seated Calf raise 6-12 reps 3 sets
    Standing Calf raise 6-12 reps 3 sets

    Dag 3 Bovenrug & Trapezius:
    Barbell Bent-over Row 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
    Pull-ups 6-12 reps 3 sets
    Cable-row 6-12 reps 3 sets
    Close grip pull-down 6-12 reps 3 sets
    Dumbell Rows 6-12 reps 3 sets

    Upright row 6-12 reps 3 sets
    Barbell shrugs 6-12 reps 3 sets

    Dag 4: RUST

    Dag 5 Biceps & Triceps:
    Preacher Curl 6-12 reps 3 sets
    One handed cable curl 6-12 reps 3 sets
    Reverse Curl 6-12 reps 3 sets

    Triceps push-down 6-12 reps 3 sets
    Kickbacks 12-25 reps 3 sets (Burn principe)
    Recerse grip triceps push-down 6-12 reps 3 sets

    Dag 6 Onderrug, hamstring & onderarmen:
    Deadlifts 6-12 reps 3 sets
    Stiffed deadlifts 6-12 reps 3 sets
    Leg Curl 6-12 reps 3 sets

    Wrist Curl 15-25 reps 3 sets (weinig gewicht)
    Reverse Wrist Curl 15-25 reps 3 sets

    Dag 7: RUST

    Graag hoor ik op- of aanmerking, tips, verbeterpunten etc.

    Alvast Bedankt!

  • #2
    Ee zal vast wel iemand zijn die er iets zinnigs over te melden heeft.

    Ik wil een clip zien van die front squats. Sets van 12 reps zei je?
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

    Comment


    • #3
      Persoonlijk ben ik fan van alles 2x doen per week.
      Ook zou ik ook nooit een arm dag erin gooien.
      Voor onderrug zou ik nog hyper extension doen.

      Dat was mijn zegje over je schema

      Burn principe = een pomp idee en komt veel lactaat bij kijken wat geen/weinig effect heeft met spiergroei ook vind ik een kickback een kut oefening kijk eerder naar close grip bench press of dippen.
      Calisthenics / Street workout

      Comment


      • #4
        Bedankt voor je reactie.

        Hoe zou je dat doen met alles 2x per week.
        Even simpel gezegd:
        Dag 1: Bovenlichaam (Borst, rug, schouders, armen)
        Dag 2: Onderlichaam (Quadriceps, hamstrings, kuiten)
        RUST
        Dag 3: Bovenlichaam
        Dag 4 Onderlichaam

        De lange spieren (borst, rug, benen zonder de kuiten en schouders) 3-4 oefening en de korte spieren (biceps, triceps en kuiten) 2-3? Persoonlijk heb ik het liefst 4 borst oefening en 4-5 rug oefeningen.

        Dan heb ik dat van de burn waarschijnlijk verkeerd begrepen. Ik had gelezen dat het de spier dikker zou maken. Dat is dan zeker op het moment zelf dat de spier dikker is ivm bloedtoevoer.

        Comment


        • #5
          @inferno_0666

          Qua reps is het even uitzoeken nog, want het is de eerste keer dat ik front squats er in gooi. Normaal had ik squats 6 sets van 20, 15, 12, 10, 8, 8 en dan het gewicht opbouwen en leg press. Maar omdat in de sportschool een legpress machine is die ik persoonlijk niet zo goed vind, omdat bij die machine de nadruk niet op de quadriceps ligt en bij front squats wel. Dus daarom heb ik front squats ipv leg press gedaan.

          Comment


          • #6
            Originally posted by Robertv29 View Post
            Hallo, ik train nu 1,5 jaar met split schema's, maar ik heb er eigenlijk nooit iemand naar laten kijken of het schema wel goed is. Het doel is om steeds meer spiermassa te krijgen. Als een oefening me met een bepaald gewicht 3x12 lukt dan gooi ik het gewicht omhoog. Dus graag hoor ik tips, verbeteringen, aanpassing etc van jullie.

            Maandag: Borst & Schouders
            Dinsdag: Quadriceps & Kuiten
            Woensdag: Bovenrug & Trapezius
            Donderdag: RUST
            Vrijdag: Biceps & Triceps
            Zaterdag: Onderrug, Hamstrings & onderarmen
            Zondag: RUST

            Dag 1 Borst & Schouders:
            Benchpress 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
            Dumbell Incline Benchpress 6-12 reps 3 sets
            Decline Benchpress 6-12 reps 3 sets
            Dumbell Flyes 6-12 reps 3 sets

            Dumbell Shoulder Press 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
            Bent-over Raise 6-12 reps 3 sets
            Front Raise 6-12 reps 3 sets

            Dag 2 Quadriceps & Kuiten:
            Squats 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
            Leg extension 6-12 reps 3 sets
            Front squats 6-12 reps 3 sets

            Seated Calf raise 6-12 reps 3 sets
            Standing Calf raise 6-12 reps 3 sets

            Dag 3 Bovenrug & Trapezius:
            Barbell Bent-over Row 6-12 reps 5 sets (2 warming up sets)
            Pull-ups 6-12 reps 3 sets
            Cable-row 6-12 reps 3 sets
            Close grip pull-down 6-12 reps 3 sets
            Dumbell Rows 6-12 reps 3 sets

            Upright row 6-12 reps 3 sets
            Barbell shrugs 6-12 reps 3 sets

            Dag 4: RUST

            Dag 5 Biceps & Triceps:
            Preacher Curl 6-12 reps 3 sets
            One handed cable curl 6-12 reps 3 sets
            Reverse Curl 6-12 reps 3 sets

            Triceps push-down 6-12 reps 3 sets
            Kickbacks 12-25 reps 3 sets (Burn principe)
            Recerse grip triceps push-down 6-12 reps 3 sets

            Dag 6 Onderrug, hamstring & onderarmen:
            Deadlifts 6-12 reps 3 sets
            Stiffed deadlifts 6-12 reps 3 sets
            Leg Curl 6-12 reps 3 sets

            Wrist Curl 15-25 reps 3 sets (weinig gewicht)
            Reverse Wrist Curl 15-25 reps 3 sets

            Dag 7: RUST

            Graag hoor ik op- of aanmerking, tips, verbeterpunten etc.

            Alvast Bedankt!
            Misschien is dit beter, want nu spreekt het de meeste spieren 2x aan.

            Dag 1
            Benchpress 6 -12 3x
            Chin ups 6-12 3x
            Incline DB press 6-12 3x
            DB shoulder press 6-12 3x
            Close grip bp 6-12 3x
            hamer curls 6-12 3x

            Dag 2
            Squats 5-8 3x
            Leg extensions 6-12 3x
            Front Squats 6-12 3x
            Standing calf raise 15-20 3x
            Seated calf raise 15-20 3x

            Dag 3
            Bent-over rows 6-12 3x
            Seated cable rows 6-12 3x
            dumbell rows 6-12 3x
            close grip pull downs 6-12 3x
            db shoulder press 6-12 3x
            bent over raise 6-12 3x
            front raise 6-12 3x

            Dag 5
            Deadlifts 6-12 3x
            Romanian deadlifts 6-12 3x
            Leg curls 6-12 3x
            Reverse wrist curl 15-25 3x
            Wrist curl 15-25 3x

            Dag 6
            Benchpress 6-12 3x
            incline bp 6-12 3x
            decline bp 6-12 3x
            preacher curls 6-12 3x
            one hand cable curl 6-12 3x
            reverse curl 6-12 3x
            triceps push down 6-12 3x
            small grip bp 6-12 3x
            reverse grip triceps push down 6-12 3x

            Comment

            Sidebar top desktop

            Collapse

            Actieve discussies

            Collapse

            Working...
            X