Push/Pull/Benen schema

[skillful058]

Hey!

Ik werd gevraagd om een drie daagse split te maken. Ik heb mijn best gedaan met de kennis die ik nu heb. Het gaat hier om een persoon die nog niet met fitness bezig is maar er wel vol voor wil gaan inclusief voedingsschema. Ik heb voor een push/pull/benen schema gekozen met zo veel mogelijk compounds en zo weinig mogelijk isolatie omdat ik nogal veel lees dat het voor beginners efficiënter is.

Ik zat te twijfelen waar ik schouders bij moest plaatsen dus heb het over de push/pull dagen verdeeld. Squats en Deadlifts heb ik nog weggelaten omdat ik er van overtuigd ben dat het beter is dat Persoon X eerst zijn spieren leert aanvoelen en überhaupt ervaart en weet wat een goede houding is Buik voeg ik nog aan bij benendag. Wat is jullie mening over dit schema?

Dag 1 Push
Bench Press 3x10
Incline DB Press 3x10
Close Grip BP 3x8
DB Shoulder Press 3x10
Military Press 3x10

Dag 2 Pull
Wide Lat Pulldown 3x10
V-Bar Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Hyperextensions 2x10
Rear Delt Cable Fly 2x10
Front Raises 2x10
Bicep Curls 2x8

Dag 3 Benen
Leg Press 3x12
Barbell Lunges 3x20
Leg Extensions 3x12
Leg Curls 3x12
Kuiten 3x12

[mascotte]

teveel overlap , zou rug borst benen doen of benen borst rug .

schema zou ik dan ook zo doen

rack pull
lat pulldown
row (BOR of mn voorkeur DB row )
face pulls
incline db curls of preacher curls

decline /flat bench press
incline bench press
side laterals
lying overhead extension

squat of leg press
Rdl
leg curl
kuiten
ab wheel

[FitnessBoer]

Of een push/pull/benen opzet het meest verstandige is bij een beginner even achterwege, dat betwijfel ik namelijk, maar ik snap je redenering voor het niet squatten en deadliften niet? Eerst leren wat uberhaupt een goede houding is voordat hij daaraan begint? En dat moet hij leren in de legpress en met wat leg curls?

Dat leer je het best met gewoon de oefeningen doen hoor, licht beginnen en inderdaad niet meteen zwaar doen die twee.

[skillful058]

Of een push/pull/benen opzet het meest verstandige is bij een beginner even achterwege, dat betwijfel ik namelijk, maar ik snap je redenering voor het niet squatten en deadliften niet? Eerst leren wat uberhaupt een goede houding is voordat hij daaraan begint? En dat moet hij leren in de legpress en met wat leg curls?

Dat leer je het best met gewoon de oefeningen doen hoor, licht beginnen en inderdaad niet meteen zwaar doen die twee.

Gaat meer om het feit dat hij eerst moet kunnen voelen wat hij doet. Hij woont aan de andere kan van NL dus kan niet ff bij hem langs gaan om te kijken of wat hij doet wel goed is . Ik denk echt dat het verstandiger is dat hij eerst leert een holle rug te houden bij rug oefeningen e.d. zodat ik vanuit die ervaring en kennis verder kan bouwen. Uitleggen gaan dan ook een stuk makkelijker omdat 'ie dan weet hoe bepaalde dingen voelen. Bij mijn vriendin heb ik het ook zo aangepakt en ik merk wel dat het dan een stuk makkelijker gaat

teveel overlap , zou rug borst benen doen of benen borst rug .

schema zou ik dan ook zo doen

rack pull
lat pulldown
row (BOR of mn voorkeur DB row )
face pulls
incline db curls of preacher curls

decline /flat bench press
incline bench press
side laterals
lying overhead extension

squat of leg press
Rdl
leg curl
kuiten
ab wheel

Thanks Hier haal ik zeker wat uit. Maar als je maar drie keer in een week fitnesst, belast je je schouders dan niet te weinig met bovenstaand schema?

[Jay1993]

Ik doe nu een tijdje dit, bevalt wel op zich

Pull:
Rack pulls
Pull ups
Db row
Facepulls
BB curl
Hammer curl


Push:
BP
OHP
Incline dumbbell press
Incline db fly's
Dips of cgbp
Side raises


Legs:
Squat
Leg press
RDL of sumo dl
Leg curl
Calf raises
Hanging leg raises


Op zich zou je oefeningen als fly's, side raises en bijv 1 biceps curl weg kunnen laten mocht je het teveel volume vinden.

[skillful058]

Oke! Ik heb met jullie reacties even in het achterhoofd het een en ander aangepast. Ik heb nagedacht en misschien is het inderdaad wel zo dat je bij deadlift en squats júist de vorm aan kan leren. We zullen het zien.

Dag 1 Push
Bench Press 3x10
Incline DB Press 3x10
Close Grip BP 3x10
DB Shoulder Press 3x10

Dag 2 Pull
V-Bar Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Hyperextensions 3x10
Rear Delt Cable Fly 3x10
Bicep Cable Curls 3x10

Dag 3 Benen
Squat 3x10
Deadlift 3x10
Leg Press 3x12
Leg Curls 3x12
Kuiten 3x12
Sit ups 2xmax
Leg Pull-ins 2xmax

Wat schouderoefeningen geschrapt en buik bij benen toegevoegd. Ook de SQ en DL ontbreken niet Tips?

[mascotte]

Gaat meer om het feit dat hij eerst moet kunnen voelen wat hij doet. Hij woont aan de andere kan van NL dus kan niet ff bij hem langs gaan om te kijken of wat hij doet wel goed is . Ik denk echt dat het verstandiger is dat hij eerst leert een holle rug te houden bij rug oefeningen e.d. zodat ik vanuit die ervaring en kennis verder kan bouwen. Uitleggen gaan dan ook een stuk makkelijker omdat 'ie dan weet hoe bepaalde dingen voelen. Bij mijn vriendin heb ik het ook zo aangepakt en ik merk wel dat het dan een stuk makkelijker gaat



Thanks Hier haal ik zeker wat uit. Maar als je maar drie keer in een week fitnesst, belast je je schouders dan niet te weinig met bovenstaand schema?

anterior delts worden al bij elke push oefening belast . in ieder schema zie ik teveel front delt werk (push) en te weinig pull actie .

incline bench / DB press is de beste front delt oefening !!! ik heb nooit iemand geweten met achterlopende voorkant schouders !

[skillful058]

Dag 1 Push
Bench Press 3x10
Incline DB Press 3x10
Close Grip BP 3x8
DB Shoulder Press 3x10
Lateral Raises 3x10
Shrugs 3x10

Dag 2 Pull
Wide Lat Pulldown 3x10
V-Bar Pulldown 3x10
Seated Cable Row 3x10
Rows 3x10
Hyperextensions 3x10
Rear Delt Cable Fly 3x10

Dag 3 Benen
Squat 3x10
Deadlift 3x10
Leg Press 3x12
Leg Curls 3x12
Kuiten 3x12
Sit ups 2xmax
Leg Pull-ins 2xmax

Ik heb twee pull oefeningen bijgevoegd en daarom de cable curls weggehaald. Ook heb ik een oefening voor de schouders meer gedaan. Ik vind het nu wel redelijk in balans

Erg bedankt voor jullie hulp!