Push/Pull/Benen schema

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Push/Pull/Benen schema

    Hey!

    Ik werd gevraagd om een drie daagse split te maken. Ik heb mijn best gedaan met de kennis die ik nu heb. Het gaat hier om een persoon die nog niet met fitness bezig is maar er wel vol voor wil gaan inclusief voedingsschema. Ik heb voor een push/pull/benen schema gekozen met zo veel mogelijk compounds en zo weinig mogelijk isolatie omdat ik nogal veel lees dat het voor beginners efficiënter is.

    Ik zat te twijfelen waar ik schouders bij moest plaatsen dus heb het over de push/pull dagen verdeeld. Squats en Deadlifts heb ik nog weggelaten omdat ik er van overtuigd ben dat het beter is dat Persoon X eerst zijn spieren leert aanvoelen en überhaupt ervaart en weet wat een goede houding is Buik voeg ik nog aan bij benendag. Wat is jullie mening over dit schema?

    Dag 1 Push
    Bench Press 3x10
    Incline DB Press 3x10
    Close Grip BP 3x8
    DB Shoulder Press 3x10
    Military Press 3x10

    Dag 2 Pull
    Wide Lat Pulldown 3x10
    V-Bar Pulldown 3x10
    Seated Cable Row 3x10
    Hyperextensions 2x10
    Rear Delt Cable Fly 2x10
    Front Raises 2x10
    Bicep Curls 2x8

    Dag 3 Benen
    Leg Press 3x12
    Barbell Lunges 3x20
    Leg Extensions 3x12
    Leg Curls 3x12
    Kuiten 3x12
    Last edited by skillful058; 25-05-2014, 17:05.
    the trick is you stop looking for tricks and do what you're suppose to

  • #2
    teveel overlap , zou rug borst benen doen of benen borst rug .

    schema zou ik dan ook zo doen

    rack pull
    lat pulldown
    row (BOR of mn voorkeur DB row )
    face pulls
    incline db curls of preacher curls

    decline /flat bench press
    incline bench press
    side laterals
    lying overhead extension

    squat of leg press
    Rdl
    leg curl
    kuiten
    ab wheel
    You gotta love yourself ! If you've been training for more then a year and your afraid to show your muscle then ... WHY are you doing it for ? Thats like being a millionaire and still homeless Kali Muscle

    The upper back is the new chest Defranco

    Comment


    • #3
      Of een push/pull/benen opzet het meest verstandige is bij een beginner even achterwege, dat betwijfel ik namelijk, maar ik snap je redenering voor het niet squatten en deadliften niet? Eerst leren wat uberhaupt een goede houding is voordat hij daaraan begint? En dat moet hij leren in de legpress en met wat leg curls?

      Dat leer je het best met gewoon de oefeningen doen hoor, licht beginnen en inderdaad niet meteen zwaar doen die twee.
      "People laugh and call me lazy, while they twit around in their three-hour workout making zero progress. Sometimes, instead of what you do in the weight room, it's what you don't do that will lead to success."

      Comment


      • #4
        Originally posted by FitnessBoer View Post
        Of een push/pull/benen opzet het meest verstandige is bij een beginner even achterwege, dat betwijfel ik namelijk, maar ik snap je redenering voor het niet squatten en deadliften niet? Eerst leren wat uberhaupt een goede houding is voordat hij daaraan begint? En dat moet hij leren in de legpress en met wat leg curls?

        Dat leer je het best met gewoon de oefeningen doen hoor, licht beginnen en inderdaad niet meteen zwaar doen die twee.
        Gaat meer om het feit dat hij eerst moet kunnen voelen wat hij doet. Hij woont aan de andere kan van NL dus kan niet ff bij hem langs gaan om te kijken of wat hij doet wel goed is . Ik denk echt dat het verstandiger is dat hij eerst leert een holle rug te houden bij rug oefeningen e.d. zodat ik vanuit die ervaring en kennis verder kan bouwen. Uitleggen gaan dan ook een stuk makkelijker omdat 'ie dan weet hoe bepaalde dingen voelen. Bij mijn vriendin heb ik het ook zo aangepakt en ik merk wel dat het dan een stuk makkelijker gaat

        Originally posted by mascotte View Post
        teveel overlap , zou rug borst benen doen of benen borst rug .

        schema zou ik dan ook zo doen

        rack pull
        lat pulldown
        row (BOR of mn voorkeur DB row )
        face pulls
        incline db curls of preacher curls

        decline /flat bench press
        incline bench press
        side laterals
        lying overhead extension

        squat of leg press
        Rdl
        leg curl
        kuiten
        ab wheel
        Thanks Hier haal ik zeker wat uit. Maar als je maar drie keer in een week fitnesst, belast je je schouders dan niet te weinig met bovenstaand schema?
        the trick is you stop looking for tricks and do what you're suppose to

        Comment


        • #5
          Ik doe nu een tijdje dit, bevalt wel op zich

          Pull:
          Rack pulls
          Pull ups
          Db row
          Facepulls
          BB curl
          Hammer curl


          Push:
          BP
          OHP
          Incline dumbbell press
          Incline db fly's
          Dips of cgbp
          Side raises


          Legs:
          Squat
          Leg press
          RDL of sumo dl
          Leg curl
          Calf raises
          Hanging leg raises


          Op zich zou je oefeningen als fly's, side raises en bijv 1 biceps curl weg kunnen laten mocht je het teveel volume vinden.

          Comment


          • #6
            Oke! Ik heb met jullie reacties even in het achterhoofd het een en ander aangepast. Ik heb nagedacht en misschien is het inderdaad wel zo dat je bij deadlift en squats júist de vorm aan kan leren. We zullen het zien.

            Dag 1 Push
            Bench Press 3x10
            Incline DB Press 3x10
            Close Grip BP 3x10
            DB Shoulder Press 3x10

            Dag 2 Pull
            V-Bar Pulldown 3x10
            Seated Cable Row 3x10
            Hyperextensions 3x10
            Rear Delt Cable Fly 3x10
            Bicep Cable Curls 3x10

            Dag 3 Benen
            Squat 3x10
            Deadlift 3x10
            Leg Press 3x12
            Leg Curls 3x12
            Kuiten 3x12
            Sit ups 2xmax
            Leg Pull-ins 2xmax

            Wat schouderoefeningen geschrapt en buik bij benen toegevoegd. Ook de SQ en DL ontbreken niet Tips?
            the trick is you stop looking for tricks and do what you're suppose to

            Comment


            • #7
              Originally posted by skillful058 View Post
              Gaat meer om het feit dat hij eerst moet kunnen voelen wat hij doet. Hij woont aan de andere kan van NL dus kan niet ff bij hem langs gaan om te kijken of wat hij doet wel goed is . Ik denk echt dat het verstandiger is dat hij eerst leert een holle rug te houden bij rug oefeningen e.d. zodat ik vanuit die ervaring en kennis verder kan bouwen. Uitleggen gaan dan ook een stuk makkelijker omdat 'ie dan weet hoe bepaalde dingen voelen. Bij mijn vriendin heb ik het ook zo aangepakt en ik merk wel dat het dan een stuk makkelijker gaat



              Thanks Hier haal ik zeker wat uit. Maar als je maar drie keer in een week fitnesst, belast je je schouders dan niet te weinig met bovenstaand schema?
              anterior delts worden al bij elke push oefening belast . in ieder schema zie ik teveel front delt werk (push) en te weinig pull actie .

              incline bench / DB press is de beste front delt oefening !!! ik heb nooit iemand geweten met achterlopende voorkant schouders !
              Last edited by mascotte; 25-05-2014, 20:51.
              You gotta love yourself ! If you've been training for more then a year and your afraid to show your muscle then ... WHY are you doing it for ? Thats like being a millionaire and still homeless Kali Muscle

              The upper back is the new chest Defranco

              Comment


              • #8
                Dag 1 Push
                Bench Press 3x10
                Incline DB Press 3x10
                Close Grip BP 3x8
                DB Shoulder Press 3x10
                Lateral Raises 3x10
                Shrugs 3x10

                Dag 2 Pull
                Wide Lat Pulldown 3x10
                V-Bar Pulldown 3x10
                Seated Cable Row 3x10
                Rows 3x10
                Hyperextensions 3x10
                Rear Delt Cable Fly 3x10

                Dag 3 Benen
                Squat 3x10
                Deadlift 3x10
                Leg Press 3x12
                Leg Curls 3x12
                Kuiten 3x12
                Sit ups 2xmax
                Leg Pull-ins 2xmax

                Ik heb twee pull oefeningen bijgevoegd en daarom de cable curls weggehaald. Ook heb ik een oefening voor de schouders meer gedaan. Ik vind het nu wel redelijk in balans

                Erg bedankt voor jullie hulp!
                the trick is you stop looking for tricks and do what you're suppose to

                Comment

                Sidebar top desktop

                Collapse

                Actieve discussies

                Collapse

                erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                Antalya Escort
                sikis
                gaziantep escort
                gaziantep escort
                İstanbul Escort
                istanbul escort bayan
                sisli escort beylikduzu escort bayan
                antalya escort atakoy escort
                umraniye escort bayan
                Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                Working...
                X