tips voedingschema

[thomashompie]

Goede middag,
Over 3 weken begin ik weer met het oppakken van fitness. (herstellende van ganglion in rechte en linke pols.

Mijn fitness schema is in orde. Is mijn voedingsschema in orde?
Ik ben 1.81 weeg 76 kilo en wil graag gaan bulken.

07:00
2 volkoren brood
2 ei
1 weightgainer Mass Gainz
volle melk
735 - 43 - 73 - 28


10 uur
pinda's gezouten 100gr
625 - 26 - 10 - 53

12 uur
3 volkoren boterhammen
Pindakaas
487 - 16 42 26

15.00
kwark 500 gr
banaan 2x
volkoren brood
pindakaas
720 - 52 -104 - 10

18.00
Pasta of rijst
Groente/vlees/vis
rond de 400 calorieën

21:00
Weightgainer mass gainz
Melk
Volkorenbrood
pindakaas
749 - 35 - 75 33

Totaal 3443 - 176 - 332 - 149

Op dit moment telt mijn dextrose na fitness nog niet mee. Elke 2/3 weken krijgen we van ons buurman 4/5 forel. Ook Forel niet meegerekend.

Is het verstandig om voor het fitness een bord aardappelen, vlees, groente te nemen en na fitness een bord pasta met Tonijn?

Ik hoor graag jullie tips!!

[Dynamix]

Het is over het algemeen in orde als je zo'n 500 kcal gemiddeld boven je behoefte heet. Ik weet niet wat je onderhoud is, dus ik kan er niets over zeggen. Wat je eet vind ik ook niet belangrijk. Eet +-2,5 keer je vvm aan eiwitten, 20-30% van je kcal uit vetten en de rest uit koolhydraten. Zorg dat het verschil tussen trainingsdagen en rustdagen 400-600 kcal is, afhankelijk van hoe lang je sessies zijn. Doe je cardio ernaast, eet die kcal er dan weer bij.

Ja het is verstandig om een maaltijd te eten voor je training. Vooral na je training heb je hard eiwitten en koolhydraten nodig en als tweede belangrijkste maaltijd is de maaltijd voor je training. Succes.

[thomashompie]

Bedankt voor het bericht!
Onderhoud 2950
Bulk + 500.
vet vrije massa is 66 kg. Heb ik niet veel te veel eiwitten?
Mijn percentages zijn 21% / 39% / 40%.

Die 40% zit vooral in mijn pindakaas. Is het verstandig om dan wat anders om brood te gaan doen? Heb je misschien nog tips om mijn weightgainers weg te halen en daar goedkoop eten voor in te ruilen?

De weightgainers zijn behoorlijk prijzig en niet echt heel lekker. Helaas houd ik niet van Havermout.

[Dynamix]

Weightgainers vervangen door junkfood wellicht? Serieus, ik eet zat junkfood als ik bulk. Als je je vitaminen, mineralen, vezels en goede vetten binnenkrijgt dan kan het echt geen kwaad.

40% vet is sowieso teveel. Je lichaam verwerkt het niet allemaal als je in een kcal overschot zit dus wordt het opgeslagen als vet. Houd als bovengrens 30% aan. Idd niet zoveel pindakaas eten dan want dat gaat hard. Kipfilet/kalkoenfilet is een idee, maar in feite kan je er alles op doen zolang je aan het eind van de dag maar op je kcal uitkomt.

Als je bijv 4x per week traint kun je je kcal zo verdelen

Trainingsdagen:
3650 kcal
165 gr eiwit (2,5x vvm)
100 gr vet (26% van je totale kcal)
rest koolhydraten, dus 525 gram)

Rustdagen
3150 kcal
165 gr eiwit (2,5x vvm)
100 gr vet (26% van je totale kcal)
rest koolhydraten, dus 400 gram)