schema wat hulp nodig

[rudie]

Hey,

Ik ben begonnen dus met mijn eigen schema te maken rain heeft me al ietd op weg geholpen
Nu wil ik jullie hulp inschakelen bijv met volgorde oefeningen hoeveelheid sets en reps.
Dag 1 borst schouders triceps
borst
-bench press
-incline dumbell press
-chest press machine of iets anders?
-incline fly's
schouders
-militairy press/dumbell shoulder press
-front raises
-side raises
- iets anders?
triceps
Skull crushers
Triceps pulldpwn touw
Benen:
Squat
hack squat
lunches
legg extension
rdl
leg curls
kuiten op legg press
zitten kuiten
rug,biceps:
T bar rows
optrekken
latt pulldown
pull ups
seated cable row of dumbell rows
concetration curls of hammer curls
cable curls met stang of preacher curls.

ik wou ook graag weten bij welke dag kan ik beter de shrugs invoegen die wil ik ook graag erin hebben
Ik ga 4x upper body per week doen en 1x lower body( die loopt echt erg voor)
Graag jullie en mening over sets en reps verdeling of het teveel is en wat er veranderd kan worden.
Wil graag meer werken op schouders.
Hoor graag van jullie!

[rain]

Hey Rudie, dit had ik niet geadviseerd he.

Je zou toch een splitschema gaan volgen dat je 2 x p.w zou doen?
Bedoel je dat met 4 x ub en 1 x lb of wil je echt een ub/lb gaan volgen?
Want 4 x p.w ub compleet en 1 x l.b wordt niks.

Je begint met dag 1 maar je zet de andere dagen er niet bij?

[rudie]

Nee dit hadden we zeker niet afgesproken maar ik voel me gewoon niet goed met mijn upper body.
Lower body daarin tegen is iedereen in de sportschool jaloers op.
maar zoals ik al zei ik weet er nog niet veel over.

Sorry had de dag 1 2 3 even gemist kan het nu al niet meer veranderen

[Naruto rulezz]

Heey, zou je voortaan alsjeblieft spaties kunnen gebruiken tussen de dagen zodat het wat overzichtelijker is ?.

Wat betreft aantal sets en reps, voor compounds zou ik 3-4 sets doen 6-8 reps, en isolatie oefeningen 2-3 sets wat hoger herhalingen, 8-12. Maar is personal preference.

Je schema: (ik zal in zwart wat aanpassingen maken wat mij 'beter' lijkt. (is maar 1 mening dus vandaar in ' ')
Dag 1 borst schouders triceps
borst
-bench press
-incline dumbell press
-Incline fly's
-dips
Zo pak je van elke kant je borst. 2 main movements, incline fly om bovenkant borst wat extra aandacht te geven.
(als je nog een press erbij zou doen, vermoei je je triceps nog eens extra, terwijl je nog schouders en triceps te gaan hebt.)
schouders
-militairy press/dumbell shoulder press
-side raises
-face pulls
Front raise is overbodig gezien je net al press werk hebt gedaan, side raises erin voor zijkant en face pulls voor achterkant schouders.

triceps
Skull crushers
Triceps pulldpwn touw
(niet verkeerd, eventueel kan je ipv skull crushers, dips doen maar vrije keuze natuurlijk.)


Benen:
Squat
lunches
rdl
leg curls
kuiten op legg press
zitten kuiten
(reden dat hack squats en leg extension weg gedaan heb, is gezien je nog energie zou hebben na squats om hack squats te doen, je net zo goed zwaarder had kunnen squatten. Zelfde geldt voor leg extension. Hamstring is rdl en leg curls goed en kuiten ook. Eerst had je 4 voor quads (dominant) en 2 voor hamstrings, evenwicht is belangrijk.)

rug,biceps:
Rack pulls
Chin ups / pull ups
T-bar row
Cable / DB row
Hammer curl
Cable curl
( optrekken en pull ups zijn hetzelfde, hoewel je met optrekken je waarschijnlijk chin ups bedoelt. Je hoeft niet alle twee te doen, doe aantal weken pull ups, daarna aantal weken chin ups, of elke set andere grip. Latt pulldown eruit gedaan gezien je ook die energie kunt stoppen in pull / chin ups. Rack pulls gezien dit geweldige oefening is voor je gehele rug. Cable en db row doe je degene die jij het fijnst vindt. Zelfde geldt voor biceps oefening, maar met hammer curls pak je ook nog je voorarm spieren erbij, en cable curl 2 sets om biceps af te maken (ze krijgen al veel te voorduren met al het rug werk.)



Wat betreft dat je 4x upper en 1x lowerbody doet, gezien benen erg voor loopt zoals jij zegt, (wat ik nu pas lees =p) dan zou ik ub/lb maken doen als ik jou was.

En of je benen echt voorlopen, wat ik persoonlijk lastig vind te geloven maar als dit zo is erg knap van je !, dan alsnog zou ik op z'n minst 3x per week bovenlichaam doen en 2x per week onderlichaam (als je echt 5x per week wilt trainen.)

[rudie]

Hey, bedankt voor het antwoord!

ja je kan het bijna wonderbaarlijk noemen van mijn benen maar ze zitten nu al bijna op de 61 cm net nog gemeten.

[Naruto rulezz]

61 met lengte van ??, gewicht van ?? en hoeveel % bf +- ?

Desondanks is 61cm veel naar mijn mening ! ik zou er erg blij mee zijn.

[rudie]

1,88 m gewichr schommelt op 88-90 vet 13-15%
Zal vet binnenkort precies meten.

[generation_iron]

4x ub en dan veel schouders? reken maar op een blessure.. slaat nergens op maat
en snap er btw geen reet van wat je in je openingspost hebt geschreven

[knulletje01]

Ik geloof nooit dat Rain het zo heeft uitgelegd als in je post staat.
De beste man traint ook al effies.

[rain]

Geeft niet.
Ik had Rudie geadviseerd om het schema hier te posten zodat hij uit meerdere reacties kon kiezen.
Rudie wilt 5 dagen per week trainen en dan alle spiergroepen dubbel.
Dat wordt lastig met een standaard splitschema en een 4-daags wilt hij niet.

Dus als je dan een perse een standaard splitschema wilt volgen, kan je bv: maandag borst/schouders/triceps, dinsdag: benen, woensdag rug /biceps, donderdag rust en vrijdag weer opnieuw beginnen .
Ook is een push/pull/legs, rust ,push/pull/legs een optie.

Uiteraard zijn er meerdere mogelijkheden(achterkant schouders bij rug etc), vandaar mijn reactie dat hij zijn schema hier beter kan plaatsen ter beoordeling .

[Lethal]

Wordt er al moe van als ik het lees , al die oefeningen
Houdt het lekker simpel zou ik zeggen , maak het jezelf niet zo moeilijk.
Zijn er wel meerdere die zo vaak trainen ook toch ? Misschien is vragen ook hoe hun dat doen eventueel ?
Push-Pull-Legs en daarna nog UB /LB zit je ook op 5x , bijvoorbeeld.

[rain]

Op DBB zijn er meerderen die 6 x p.w trainen, dmv een split herhalen of een push/pull/legs 2x.

Zelf vind ik het niks om schouders bij borst te trainen(al kan je schouders ook weer splitten) en herstelde ik niet goed, maar er zijn er ook die het super vinden.

[Lethal]

Dat is ook zo , is ook niet fijn.
Apart van mekaar traint anders , zo lijkt het.
Wat jij adviseerde is ook zo gek nog niet toch ?
Zie het probleem niet echt ?!
Of je nou grote benen hebt of niet , gewoon door trainen.

[Lethal]

Train zelf nou 3 x in de week op het moment en train schouders ook apart trouwens.
Zo zijn er zoveel manieren ook.

[rudie]

Ik maak mezelf gewoon altijd te druk ik ben nog steeds erg onzeker zelfs terwijl ik van 70-75kg kwam.
Dus alles wat ik denk wat te klein is in mijn ogen 10x erger, terwijl iemand in de gym een heel ander mij ziet.
Daarom dat ik zei 4x ub, ik ben nog nieuw met wat problemen die ik moet verwerken.