Tweet
Hallo allemaal. Ik heb genoeg van mijn PHAT schema om verschillende redenen, de belangrijkste is dat ik steeds ga trainen zonder voldoende herstel. Om deze reden wil ik weer een split schema gaan proberen waarbij ik alles 1x per week train en ik elke training tot het uiterste kan gaan. Ik vond dat er op True Natural Bodybuilding: the training routine, workouts, exercises, sets, and reps explained wel een leuke manier van trainen stond, deze heb ik voor mij iets verder uitgewerkt. Hieronder mijn plan voor dit trainingsschema. De trainingen zullen per week verschillen, dus het is meer een richtlijn.
Volgorde van oefeningen verschilt. Bijna alle oefeningen 4x10, mits anders staat het aangegeven. Alle sets tot failure, het gewicht zal dus steeds lager worden. Elke spiergroep wordt geëindigd met een dropset. Alle sets zijn tussen de 6-14 reps, afhankelijk van hoe goed ik het nodige gewicht geschat heb. Richten op 10 herhalingen. Rust tussen sets ongeveer 1 minuut (soms wat langer), rust tussen spiergroepen ongeveer 3 minuten. Trainingen klaar binnen 1 uur.
Maandag: chest, abdominals, forearms
Chest: Drie oefeningen, waarvan één incline, een flat en één decline. Zal per training één BB, één DB en één fly(cable of DB) oefening zijn. Wat waar wordt gedaan verschilt per training. Totaal 12 sets.
Abdominals: 4x10-16 crunches. 4x10-16 leg raises. Deze zullen op verschillende manieren worden gedaan per training, zoals op een decline bankje, hangend, gewoon liggend etc. Volgorde verschilt en ik zal soms nog wat andere oefeningen toevoegen, zoals 2 setjes planks oid. Minimaal 8 sets.
Forearms: 4x10-15 DB/BB wrist curls. Nog energie over is afsluiten met enkele setjes reverse BB curls of iets anders. Minimaal 4 sets.
Dinsdag: shoulders, upper trapezius, triceps
Shoulders: Drie oefeningen, waarvan één voor de voorkant van de schouders, één voor het midden en één voor de achterkant. Zullen raises (DB of cable) en presses worden gedaan. Totaal 12 sets.
Upper trapezius: 6x10-15 DB/BB shrugs. Totaal 6 sets.
Triceps: Drie oefeningen, voor elke tricepskop één. Hier zou ik nog graag hulp willen hebben, aangezien ik niet weet welke oefeningen je het beste kan doen voor elke tricepskop. Ik dacht zelf aan dingen als CGBP, Rope pushdowns, skullcrushers. Totaal 12 sets.
Woensdag: rest
Donderdag: upper and middle back, biceps
Upper and middle back: Vier oefeningen, wide grip pullups, v-bar pulldown, BB rows, DB/cable rows. Eventueel deadlifts? Hier ben ik ook nog niet helemaal uit. Totaal 16 sets.
Biceps: Twee oefeningen, één voor de buitenkant, één voor de binnenkant. Oefeningen verschillen per training. Totaal 8 sets.
Vrijdag: hamstrings, lower back, calves
Hamstrings: RDL, standing leg curl, seated leg curl. Eventueel leg curl afwisselen met glute ham raises. Totaal 12 sets.
Lower back: Hyperextensions. Totaal 4 sets.
Calves: Seated calf raise, standing calf raise. Totaal 8 sets.
Zaterdag: quadriceps, inner and outer thighs
Quadriceps: Squats, leg press, leg extension. Totaal 12 sets.
Thighs: adductor, abductor. Totaal 8 sets.
Ik zou graag nog tips hebben en willen horen hoe mensen over dit 'schema' denken. Ook zou ik het fijn vinden als ik wat hulp krijg bij het kiezen van oefeningen voor triceps om al mijn 3 koppen aan te pakken.
Alvast bedankt.
- Monday: chest, abdominals, forearms
- Tuesday: shoulders, upper trapezius, triceps
- Wednesday: rest
- Thursday: upper and middle back, biceps
- Friday: hamstrings, lower back, calves
- Saturday: quadriceps, inner and outer thighs
- Sunday: rest
Volgorde van oefeningen verschilt. Bijna alle oefeningen 4x10, mits anders staat het aangegeven. Alle sets tot failure, het gewicht zal dus steeds lager worden. Elke spiergroep wordt geëindigd met een dropset. Alle sets zijn tussen de 6-14 reps, afhankelijk van hoe goed ik het nodige gewicht geschat heb. Richten op 10 herhalingen. Rust tussen sets ongeveer 1 minuut (soms wat langer), rust tussen spiergroepen ongeveer 3 minuten. Trainingen klaar binnen 1 uur.
Maandag: chest, abdominals, forearms
Chest: Drie oefeningen, waarvan één incline, een flat en één decline. Zal per training één BB, één DB en één fly(cable of DB) oefening zijn. Wat waar wordt gedaan verschilt per training. Totaal 12 sets.
Abdominals: 4x10-16 crunches. 4x10-16 leg raises. Deze zullen op verschillende manieren worden gedaan per training, zoals op een decline bankje, hangend, gewoon liggend etc. Volgorde verschilt en ik zal soms nog wat andere oefeningen toevoegen, zoals 2 setjes planks oid. Minimaal 8 sets.
Forearms: 4x10-15 DB/BB wrist curls. Nog energie over is afsluiten met enkele setjes reverse BB curls of iets anders. Minimaal 4 sets.
Dinsdag: shoulders, upper trapezius, triceps
Shoulders: Drie oefeningen, waarvan één voor de voorkant van de schouders, één voor het midden en één voor de achterkant. Zullen raises (DB of cable) en presses worden gedaan. Totaal 12 sets.
Upper trapezius: 6x10-15 DB/BB shrugs. Totaal 6 sets.
Triceps: Drie oefeningen, voor elke tricepskop één. Hier zou ik nog graag hulp willen hebben, aangezien ik niet weet welke oefeningen je het beste kan doen voor elke tricepskop. Ik dacht zelf aan dingen als CGBP, Rope pushdowns, skullcrushers. Totaal 12 sets.
Woensdag: rest
Donderdag: upper and middle back, biceps
Upper and middle back: Vier oefeningen, wide grip pullups, v-bar pulldown, BB rows, DB/cable rows. Eventueel deadlifts? Hier ben ik ook nog niet helemaal uit. Totaal 16 sets.
Biceps: Twee oefeningen, één voor de buitenkant, één voor de binnenkant. Oefeningen verschillen per training. Totaal 8 sets.
Vrijdag: hamstrings, lower back, calves
Hamstrings: RDL, standing leg curl, seated leg curl. Eventueel leg curl afwisselen met glute ham raises. Totaal 12 sets.
Lower back: Hyperextensions. Totaal 4 sets.
Calves: Seated calf raise, standing calf raise. Totaal 8 sets.
Zaterdag: quadriceps, inner and outer thighs
Quadriceps: Squats, leg press, leg extension. Totaal 12 sets.
Thighs: adductor, abductor. Totaal 8 sets.
Ik zou graag nog tips hebben en willen horen hoe mensen over dit 'schema' denken. Ook zou ik het fijn vinden als ik wat hulp krijg bij het kiezen van oefeningen voor triceps om al mijn 3 koppen aan te pakken.
Alvast bedankt.
Comment