3-day split schema, graag advies

[FitCH]

Beste leden,

Hierbij mijn 3-dagen split schema. Graag advies, of ik minder of meer oefeningen voor spiergroepen moet doen, bepaalde gedeeltes van een spiergroep of andere adviezen .

Fitness-schema

Dag 1: Benen/schouders:

Back squats
Romanian deadlift
Walking lunges
Legpress
Seated calf raises

Overhead press
Upright rows(EZ-stang)
Side raise
Face pulls
Shrugs

Dag 2: Rug/biceps/buik:

Deadlift
Pull up
T-bar row with handle
Close grip front lat pulldown

Preacher curl
Incline dumbell curl
Hammer curl
Standing bicep cable curl

Ab roller
Dumbell side bend
Hanging leg raise

Dag 3: Borst/triceps:

Incline barbell press
Barbell flat bench
Chest dips
Cable crossover
Incline dumbell fly

EZ-stang skullcrusher
Dumbell kickbacks
Triceps dips
Rope push down (extension)

[leandero10]

Misschien ook handig om aantal herhalingen en reps erbij te zetten. Ik kan nu wel zeggen dat ik de verdeling van 4 been oefeningen en ook 4 oefeningen voor schouder niet helemaal top vind maar het ligt er wel aan hoeveel herhalingen enz.

[Naruto rulezz]

Zie boven.
Hoeveelheid arm werk tegenover rug, borst, schouder en beenwerk is beetje erg veel van het goede, twee biceps en triceps oefeningen zijn meer dan genoeg.

4 voor rug is wat weinig, zou minstens nog 1tje erbij doen, persoonlijk een extra row oefening.
Ik zou kiezen voor upright rows of shrugs, maar allebei is gewoon extra op dezelfde spijker slaan die er al in zit.

[rain]

Hoe hou jij de ez-bar vast met upright rows?
Als je dat 'verkeerd'doet, verziek je je polsen.

[FitCH]

Bedankt voor de reacties!
Ik zat er zelf inderdaad ook aan te denken om nog een oefening voor de rug erbij te pakken, alleen wist ik niet welke er nog goed bij zou kunnen passen. Upright rows en shrugs neem ik al mee op schouders dag dus deze zouden er niet bij de rug nog een keer bij kunnen komen.

Overigens ben ik ook nog aan het nadenken over het aantal setjes en reps. Ik doe nu eigenlijk voor elke oefening 3 setjes van 8 reps. Maar zat te denken om bij de compoundoefeningen 5 setjes te pakken. Nog mensen met adviezen over hoeveel setjes en reps ik het best kan pakken bij de oefeningen?

En voor de armen 4 oefeningen is inderdaad aan de hoge kant, dan schroef ik dat naar beneden naar 3 oefeningen

Overigens pak ik de EZ-stang bij upright rows bij vanaf het midden gezien de eerste beuging laat maar zeggen.

[FitCH]

Nog mensen met tips ?

[rain]

Je kan bij de compound oefeningen zoals benchpress, squatten en deadliften 5 x 5 hanteren en bij de isolatieoefeningen 3 x 10.

Zelf heb ik me nooit zo aan een vast schema gehouden qua reps, maar dat per training bekeken/aangepast.
De ene keer als basis 4 x 10,maar de andere training 3 x 8 met bv static holds, paused sets e.d.