Fullbody schema

[koelieman]

Beste BodyBuilders,

Ik heb ongeveer 9 maanden lang een split-schema aangehouden die er als volgt uit zag:

Maandag / RUG-BICEPS;
3 rug oefeningen;
pull-ups (wide grip) (12-10-8)
lat-pulldown (12-10-8)
deadlift of barbel rows (12-10-8)
en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen.

3 biceps oefeningen;
bicep curl (12-10-8)
hammer curl (12-10-8)
bicep machine (12-10-8)
en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen.

Woensdag / BORST-TRICEPS;
3 borst oefeningen;
bankdrukken (12-10-8)
incline bench (12-10-8)
chest press (12-10-8)
soms ook een paar oefeningen met de cable crossover en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen

3 triceps oefening;
tripceps pulldown (rechte stang) (12-10-8)
triceps pushdown (12-10-8)
triceps pulldown met cord (12-10-8)

Vrijdag / BENEN-BUIK;
3 been oefeningen;
Squat met olympic bar (12-10-8)
seated (schuin liggende) squat (12-10-8)
zittende squat (plank wegduwen met de benen) (12-10-8)
calf raises en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen

3 buik oefeningen;
ab rol (met zo een rol je abs trainen, voorover rollen en terug)
seated situps
cunches

Zaterdag:
Isolate oefeningen;
biceps / triceps / kuiten / buik en paar spieren die wat extra aandacht verdienen.


Ik heb het bovenstaande schema 9 maanden volgehouden. Ik heb echter gelezen dat voor nattys een Fullbody schema beter is. Ik ben nu overgestapt naar een fullbody schema die er als volgt uit ziet:

Dag 1/2 en 3:
Squat met olympic bar (12-10-8)
seated (schuin liggende) squat (12-10-8) (pak ondertussen ook 3x12 kuiten erbij)
zittende squat (plank wegduwen met de benen) (12-10-8) (pak ondertussen ook 3x12 kuiten erbij)

ab rol (met zo een rol je abs trainen, voorover rollen en terug)
seated situps
cunches

bankdrukken (12-10-8)
incline bench (12-10-8)
chest press (12-10-8)

pull-ups (wide grip) (12-10-8)
lat-pulldown (12-10-8)
deadlift of barbel rows (12-10-8)

bicep curl (12-10-8)
hammer curl (12-10-8)
bicep machine (12-10-8)



tripceps pulldown (rechte stang) (12-10-8)
triceps pushdown (12-10-8)
triceps pulldown met cord (12-10-8)


Deze oefeningen doe ik dus 3x per week. Ook probeer ik vaak te wisselen tussen verschillende oefeningen. Ik heb dus mijn vroegere split schema gecombineerd in een full body schema en ik vroeg me af of jullie op/aanmerkingen over dit schema hebben. Ik ben ongeveer 1,5 uur bezig met dit schema. Op de 4e dag doe ik isolatie oefeningen; biceps / triceps / kuiten / buik en paar spieren die wat extra aandacht verdienen.

Hoelang je traint?
ongeveer een jaar serieus
Wat je doel is
(Droge)Spiermassa bijwinnen
Waar je prioriteiten liggen?
Nog teveel vet (denk rond de 22,5%)
Beschikbare apparatuur?
Dumbels / cablecrosover / machines / olympic bars
Beschikbare tijd?
4x in de week

[inferno_0666]

Je hoeft niet om de haverklap van oefeningen te veranderen om "spiergewenning" te voorkomen. Dat is een hardnekkige mythe.

Wat fullbody betreft, selecteer iets zoals Starting Strength of StrongLifts 5x5 en voeg daar de volgende oefeningen aan toe:

pullups 3x8-10
biceps 3x8-10
kuiten 3x8-10


Of dit:

Workout A:
Back Squats 5×5
Bench Press 5×5
Chin-Ups of Pull-Ups 5×5
Barbell Curls 3×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Overhead press 5×5
Deadlifts 5×5
Chest supported Rows 5×10
Triceps extensions 3x10
Calves 2×15-20

Week 1: maandag A, woensdag B, vrijdag A
week 2: maandag B, woensdag A, vrijdag B

[dennenappel]

Allereest welkom

Waar heb je dat fullbody schema vandaan gehaald?

Persoonlijk vind ik dat zowel je oude schema, als je nieuwe schema rommelig is en dat een balans ontbreekt.
Google eens stronglifts 5x5, of een ub/lb schema. Op deze site is wel een te vinden van Dynobet.
Zorg dat je een schema krijgt die structureel goed is opgebouwd en volg deze 8 weken.

Hoe ziet je voeding eruit?

[dennenappel]

Wat inferno zegt dus

[FitnessBoer]

Of als je toch die vier keer per week wilt kun je ub/lb doen, staan wat opzwtjes onder training in het forum.

Wat je nu hebt staan drie keer per week gaat niks worden veel te hoog volume...

[koelieman]

Hoezo teveel volume? Ik heb in principe toch elke compound oefening en wat isolatie oefeningen?

[koelieman]

Ik volg het schema nu 2 weken, het is wel zwaarder dan me split schema maar het is wel vol te houden. Ik heb in principe alle compound oefeningen toch? En een paar isolatie oefeningen erbij. Me voeding ziet er als volgt uit:

[inferno_0666]

Volg dan je eigen schema als het goed vol te houden is. Ik ben zeer benieuwd naar je uiteindeijke resultaten.

[koelieman]

Bedoel je dit positief? Ik wil best me schema aanpassen alleen zou ik graag willen weten wat er exact fout is aan mijn schema dan.

[rain]

Dat je je splitschema tegelijk doet en dit een fullbody noemt, is niet de bedoeling van een fullbodyschema.
Weet je de gedachte achter een fullbodyschema?
Fullbody betekent wel dat je alke spiergroepen belast per training, maar niet dat je zoveel mogelijk oefeningen in 1 training propt.
Google anders even 'fullbody'en 'herstel'.

[koelieman]

-Split schema vs Upper/Lower vs Fullbody
Split schema's zijn populair geworden door Weider publishing in de tijd van Arnold, iedereen wilde er uitzien als Arnold en wilde weten wat hij deed om zo'n lichaam te krijgen. Wat ze helaas vergaten is dat Arnold redelijk wat steroïden gebruikte.
Door te trainen krijgt je lichaam het signaal dat je spieren hersteld moeten worden (eiwitsynthese) en dat herstel houdt dan zo'n 48 uur aan. Als je genoeg steroïden gebruikt wordt die eiwitsynthese drastisch verlengd en kan gerust een week aanhouden. Dan is het dus prima om 1x per week een spiergroep helemaal te slopen en dan de hele week te laten groeien. Ik hoop dat je hier het probleem voor mensen zonder steroïden ziet.


Split schema's zijn dus ideaal voor mensen die steroïden gebruiken, maar voor natties (mensen zonder anabolen) is het sub optimaal. Er zijn al wat onderzoeken naar gedaan en met een gelijk totaal volume per week groeiden de natties met 3x per week full body harder dan met een split schema met een spiergroep 1x per week. Er was weinig verschil tussen een spiergroep 2x of 3x per week trainen, maar beide waren beter dan 1x

48 uur hestel. Ik train om de dag. Dat zou dan toch in orde moeten zijn?

[FitnessBoer]

Ja lekker je split pakken en het in één training proppen, maar je hebt gelijk het is in principe fullbody ja

Google nou maar Starting strength of stronglifts ofzo, dat zijn voorbeelden van degelijke fullbody schema's. Als je perse wilt kun je een klein beetje isolatie er bij doen maar houd dat liever echt minimaal

[Mushrambo]

Ik volg het schema nu 2 weken, het is wel zwaarder dan me split schema maar het is wel vol te houden. Ik heb in principe alle compound oefeningen toch? En een paar isolatie oefeningen erbij. Me voeding ziet er als volgt uit:

316 gr eiwit? En 4 shakes per dag? Is wel erg veel.