Tips gevraagd mbt FB schema

[dennenappel]

Allereerst zal ik kort even wat vertellen over mijn geschiedenis. Ík ben momenteel zo'n 9 maanden aan het trainen, Ik heb een Split, UB/LB dynobet en PHUL gevolgd. De laatste 2 bevielen mij erg goed, maar omdat ik veel goede dingen lees over FB schema's, wil ik dit wel graag eens proberen. De afgelopen maanden train ik 4x PW (UB/LB power + UB/LB hypertrophy)
Mijn maingoal is massa aankomen, maar kracht vind ik persoonlijk leuker om te doen, dus een combo past goed bij mij. Vandaar ook de keuze voor PHUL.
Nu zie ik soms door de bomen het bos niet meer en ik zou graag wat tips willen.
Mijn stats:
96 kg
2.03m
VP: rond de 14%
Bench: 105kg Squat: 120kg
Deadlift: 150kg

Ik lees voornamelijk dat bijv. Stronglifts 5x5 geschikt is voor beginners, maar ik lees ook dat dit goed kan werken bij mensen die een stapje verder zijn, al zijn de meningen hierover verdeelt.
Graag doe ik een schema waar zoveel mogelijk uitgehaald kan worden natuurlijk.
Ik heb de mogelijkheid 4x per week te trainen, maar ik merk dat voornamelijk na LB (Squats) ik minimaal 2-3 dagen herstel nodig heb.


Even concreet mijn vragen:
1. Ga ik uit een ander schema dan de Stronglifts 5x5 meer halen, of zal dat in dit stadium weinig uitmaken.
2. Zijn er FB opzetten 4x PW, of adviseren jullie de reguliere 3x pw (met elke dag squats zal 4x zeker niet gaan)
3. Als iemand nog een goede tip voor een schema of opzet heeft, hoor ik die graag.
4. Ik pak nu 2x pw chest, met een 3x pw FB zal dit 1,5x gaan worden, gaat dit iets ten koste van mijn progressie ?
Ik kwam hetvolgende opzetje van inferno tegen die mij opzich wel aansprak.


Workout A:
Back Squats 5×5
Bench Press 5×5
Chin-Ups of Pull-Ups 5×5
Barbell Curls 3×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Overhead press 5×5
Deadlifts 5×5
Chest supported Rows 5×10
Triceps extensions 3x10
Calves 2×15-20

Alvast bedankt!

[pescatore]

Zou gewoon StrongLifts doen (of iets in die hoek). Je kan het wel uitbouwen (ik vind het vaak onnodig, 5 setjes pullups en 5 setjes dips per week kan wel voor je arm-dinges en wat assist voor ub) maar zorg iig voor lineaire progressie. Verhoog dus iedere training en begin niet te hoog. Reden is dat er wat betreft wat je tilt tov je lichamsgewicht wss nog wel voldoende rek in je cns zit om dat een cycle te doen waar gevorderden schema's al een stuk langzamer opbouwen en wss op dit moment minder opleveren voor je.

[dennenappel]

Bedankt voor je advies pesc. Net deze page ff doorgelezen. Nog even een citaat uit dit stuk StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger " If you can Squat 140kg/300lb, with your hips going lower than your knees on each rep (parallel), you’re too strong for StrongLifts 5×5. You need a more advanced program. But if you can’t Squat 100kg/225lb using free weights and proper form, StrongLifts 5×5 is the simplest program to get stronger fast.
" Dus als ik het goed begrijp zeg je dat mijn lichaamsgewicht in verhouding tot mijn 1rep max laat zien, dat hier nog voldoende progressie in te behalen valt. Ik moet heel eerlijk zeggen dat ik nog niet helemaal overtuigd ben, maar daarom is proberen soms te beste manier om ergens achter te komen.

[pescatore]

Ik zou als vuistregel tot 1,5 x je bodyweight squat aanhouden in jouw geval, mits je een niet al te hoog vetpercentage hebt. Voor hele lichte mensen is het vaak wat anders die beginnen met een fikse achterstand fysiologisch. Is natuurlijk ook nooit helemaal een exacte rekensom he. Je merk vanzelf wanneer het volume je in de weg gaat zitten. Als het zover is begrijp je wss wel wat ik bedoel.

[inferno_0666]

Ik lees voornamelijk dat bijv. Stronglifts 5x5 geschikt is voor beginners, maar ik lees ook dat dit goed kan werken bij mensen die een stapje verder zijn, al zijn de meningen hierover verdeelt.
Graag doe ik een schema waar zoveel mogelijk uitgehaald kan worden natuurlijk.
Ik heb de mogelijkheid 4x per week te trainen, maar ik merk dat voornamelijk na LB (Squats) ik minimaal 2-3 dagen herstel nodig heb.

Dat komt waarschijnlijk vanwege dat UB/LB schema. Dan heb je per sessie meer volume per spiergroep, wat ook logisch is want de frequentie is wat lager vergeleken met een FB. Vergroot je de frequentie, dan wordt het volume per sessie daarop aangepast.

Een extremer voorbeeld is zo'n "traditionele" BB split, waarbij je elke spiergroep slechts 1x per week aanpakt. Op benendag worden alle beenoefeningen en varianten daarop in die ene sessie gepropt. Dan ziet het er ongeveer zo uit:

• squats tot net boven parallel met de tenen naar buiten (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• squats tot net boven parallelmet de tenen naar binnen (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• squats tot net boven parallelmet de tenen recht vooruit (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• hack squats met de tenen naar buiten (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• hack squats met de tenen naar binnen (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• hack squats met de tenen recht vooruit (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• leg curls liggend (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• leg curls staand (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• sissy squats (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• sissy squats (een been tegelijk en superlangzaam voor de mind/muscle connectie) (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• lunges op de parkeerplaats (20 rondjes)
• lunges in het squat rack (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• leg exensions met de tenen naar binnen (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• leg exensions met de tenen naar buiten (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• leg exensions met de tenen recht omhoog (3 sets: 15x, 12x, 10x)
• super langzame leg extensions (als afmaker en voor de mind/muscle connectie) (3 sets: 15x, 12x, 10x)

Je zult na zo'n sessie ook wat meer dagen nodig hebben om te herstellen.

Even concreet mijn vragen:
1. Ga ik uit een ander schema dan de Stronglifts 5x5 meer halen, of zal dat in dit stadium weinig uitmaken.

Voor jou valt er nog wel wat uit te halen.

2. Zijn er FB opzetten 4x PW, of adviseren jullie de reguliere 3x pw (met elke dag squats zal 4x zeker niet gaan)

Natuurlijk is dat mogelijk met slim programmeren. Maar of het verstandig is in dit stadium is een tweede. Ik raad aan om het gewoon simpel te houden nu. Als je wat verder bent kun je verder rondkijken en heb je meer ervaring om betere beslissingen te nemen.

3. Als iemand nog een goede tip voor een schema of opzet heeft, hoor ik die graag.

Zie punt 4

4. Ik pak nu 2x pw chest, met een 3x pw FB zal dit 1,5x gaan worden, gaat dit iets ten koste van mijn progressie ?
Ik kwam hetvolgende opzetje van inferno tegen die mij opzich wel aansprak.


Workout A:
Back Squats 5×5
Bench Press 5×5
Chin-Ups of Pull-Ups 5×5
Barbell Curls 3×10
Calves 2×15-20


Workout B:
Front Squats 5×5
Overhead press 5×5
Deadlifts 5×5
Chest supported Rows 5×10
Triceps extensions 3x10
Calves 2×15-20

Alvast bedankt!

Die opzet is gewoon een variant op het schema van Reg Park waarbij de onderrug minder belast wordt. StrongLifts 5x5 is niets anders dan een afgeleide van het schema van Park.

Of die iets lagere BP frequentie invloed zal hebben op je progressie op die oefening is moeilijk te zeggen. Hoe dan ook, dat schema is meer een soort inleiding voordat je overstapt naar meer gevorderde FB schema's waarbij de frequentie weer hoger ligt. En aangezien je al een basis hebt is het niet nodig om met een lege stang te beginnen. In jouw geval is dat eerder contraproductief.

[Pren]

Gewoon beginnen met Stronglifts en dan ca. 50% van je huidige 5rm's. Ook ik denk dat je er dan nog wat uit kunt halen. En het geeft je de kans om je techniek nog eens onder de loep te nemen en eventueel bij te schaven.

[dennenappel]

Dank voor de uitgebreide uitleg!
Ik heb met de ub/lb schema's al ervaren dat je met spiergroepen meerdere keren per week trainen veel meer vooruitgang boekt, als ik kijk naar mijn sportschool, waar 85% een traditionele split doet, zie ik dat ik met gewichten (zeker lb) al aardig voorloop terwijl die jongens al jaren trainen. Fysiek hier even buiten beschouwing gelaten.
Daarom ook mijn interesse voor de fb. Wel heb ik nog steeds iets mijn twijfels bij de volume en vooral gewichtsverlaging die ik zal ervaren.
Als ik naar de spreadsheets kijk dan zie ik dat ik pas in week 8 in de buurt ga komen van de gewichten die ik nu tijdens mn training doe. En na 12 weken geeft hij nog niet eens mn max 5 rep voor de deadlift aan, maar dit zullen mensen met ervaring met SL waarschijnlijk kunnen ontkrachten.

Het voelt gewoon raar om de komende 6 weken helemaal terug te gaan en weinig zware inspanning te moeten doen voor de trainingen met bijbehorende gewichten. Eigenlijk geef jij dit ook aan (met lege stang dan),zal dit ook niet enigszins het geval zijn met start op 50% van mm huidige gewichten. Ik snap het principe van progressive overload maar werkt dit daadwerkelijk ook zo goed als je 6 weken terug moet in gewicht. Ook lees ik dat gevorderden vaak verder gaan met madcow na de sl 5x5, wellicht een idee om naar zo'n soort schema te gaam kijken?

[inferno_0666]

Pas het aan zodat je in week 4 je huidige gewichten tilt als je reeds ervaring hebt met 5x5.

Als 5x5 nieuw voor je is, dan in week 6.

[dennenappel]

Oke, ik had gewoon even bevestiging nodig van mensen met meer ervaring dan mijzelf.
Ik zal nog even het een en ander uitwerken en dan komt er binnenkort wel een log.
thnx guys