4-daagse split met variabele frequentie / 4-day variable frequency split

[Outlifter]

Na tamelijk wat research heb ik de volgende trainingsmethode voor mezelf opgesteld. Meerdere bronnen heb ik samengebracht en dit is de uitkomst. Het is een kapstok/framework waarin intuïtief of instinctief trainen mogelijk is. Voor een beginner kan dit lastig zijn, maar ik wil toch een deel (steeds groter deel) intuïtief invullen. De ene dag kun je meer aan tot je uitgeput bent dan de andere dag. Daar wil ik naar luisteren en erop inspelen. Vandaar dat ik geen star en complex schema wil. Dit schema geeft me vrijheid en toch structuur. Ook zit er genoeg variatie in en een doordacht progressieschema. Ik denk dat dit het beste van 2 werelden kan geven (power en massa).

Feedback is welkom, zowel positief als negatief. Stel dat dit algemeen afgekraakt wordt, dan kan ik fungeren als testcase he.


TRAININGSSPLITMET VARIABELE FREQUENTIE
Week1:
Dag1 Rug/Biceps
Dag2 Borst/Triceps
Dag3 Benen/Rug
Dag4 Borst/Schouders


Week2:
Dag1 Benen/Armen
Dag2 Borst/Rug
Dag3 Benen/Armen
Dag4 Rug/Schouders


Week3:
Dag1 Schouders/Armen
Dag2 Rug/Borst
Dag3 Benen/Schouders
Dag4 Borst/Armen


RICHTLIJNENVOOR INSTINCTIEVE INVULLING:
RUG:
1-2 horizontale pulls (row-varianten)
1-2 verticale pulls (pull-ups, pull-downs)
1 variant deadlifts


BORST:
2 bankdrukvarianten
1 isolatie-oefening

SCHOUDERS:
1 press-oefening
1 lateral raise variant
1 rear delt oefening
1 oefening voor de trapezius

BICEPS (3 oefeningen voor long head, short head en brachialis):
Preacher curls
Standing rotating dumbbell curls
Narrow grip rope hammer curls
Af te wisselen met de krachtoefening bij uitstek, de gewone barbell curl

TRICEPS (3 oefeningen voor de long head, meadial head en lateral head):
Dips/Closegrip bench press
Skullcrushers (EZ-bar)
Triceps extension (underhand grip)

BENEN:
1 squat variant
1 leg press variant of 1 single-leg oefening
1 isolatie-oefening voor de quadriceps
2 kuitoefeningen (dus zittend en staand)
1 isolatie-oefening voor de hamstrings
1 compound-oefening voor de hamstrings

SETS& HERHALINGEN, PROGRESSIESCHEMA
Week1 & 2: 3x8 voor elke oefening
Week3 & 4: gewichten omhoog en 4x6 doen.
Week5 & 6: gewichten iets omlaag en 3x10 doen. Nergens tot falen gaan.
Week6-10: gewichten omhoog en 5x5 doen.
Week11: gewichten iets omlaag en 3x10 doen. Nergens tot falen gaan.
Week12-16: gewichten verhogen en per oefening 3x3 doen, vervolgens gewicht verlagen en nog 3x8 doen.
Als je deze 4 maanden gedaan hebt, neem je 1-2 weken rust, dus geen training met gewichten. Door zo te trainen schijnt een man 15 kilo zwaarder geworden te zijn en zijn bench press met 40 kg verhoogd te hebben.

Wat ook een goede methode is, is de 2/5/10-methode:
Train met een gewicht tot je 2 reps per set meer kunt doen dan je rep goal.
Verhoog dan het gewicht met 5 %.
Verlaag het gewicht met 10% als je stagneert, en bouw dan weer op.


MET MATE EN TIJDELIJK TE GEBRUIKEN TRAININGSMETHODES:
Dropsets voor armen en kuiten, eventueel schouders, zijn die daar geschikt voor?


TENSLOTTE,2 TECHNIEKEN VAN PAUL CARTER:
-350 method (doe in totaal 50 reps in 3-4 sets, verhoog gewicht als je de 50 haalt)

-10,8,5,4,3,2,1 + 3x10 of 5x5 voor squats als je die 2x in een week doet.
Voorbeeld:
-bar x 10
-95 x 8
-115 x 5
-135 x 4
-155 x 3
-175 x 2
-195 x 1
-135 x 3 x 10 or 155 x 5 x 5

[pescatore]

Maak het jezelf in godsnaam niet zo moeilijk man. Totaal geen toegevoegde waarde. Daarnaast probeer rug/borst/benen allemaal minimaal minimaal 2 x per week te doen.

Deze vind ik altijd wel goed samenvatten:

https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o

[Outlifter]

Maak het jezelf in godsnaam niet zo moeilijk man. Totaal geen toegevoegde waarde. Daarnaast probeer rug/borst/benen allemaal minimaal minimaal 2 x per week te doen.

Deze vind ik altijd wel goed samenvatten:

https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o

Bedankt voor je feedback. Bedoel je dat ik het me met die wisselende sets/reps moeilijk maak? Of met de invulling van de oefeningen per dag en die wisselende frequentie? Dat laatste is toch niet zo complex dacht ik? Je weet dat je rug en biceps gaat doen, je weet welke mogelijke oefeningen daarvoor in aanmerking komen, en die doe je dan. De volgende dag train je andere spiergroepen, en daar heb je dan ook keuzes. Zo complex vind ik dat eerlijk gezegd niet. Als de flat bench bezet is, dan kan ik toch makkelijk uitwijken en die keer eens met dumbbells werken of een incline of decline doen? Die starre schema's in een drukke gym, daar heb ik een hekel aan gekregen. Zo van 'ik moet die en die oefening doen'. Ik moet helemaal niks, ik moet gewoon hard trainen.

Dit even als uitleg voor de keuze die ik gemaak heb. Zal niet iedereen aanspreken misschien. Maar het begint bij zelfkennis.

[inferno_0666]

Het ziet er allemaal wel heel erg ingewikkeld uit.

En dan dit:

Als je deze 4 maanden gedaan hebt, neem je 1-2 weken rust, dus geen training met gewichten. Door zo te trainen schijnt een man 15 kilo zwaarder geworden te zijn en zijn bench press met 40 kg verhoogd te hebben.

Nou liever niet! Ik heb net 2 weken niets doen achter de rug. Wegens griep weliswaar, maar ik ben wel goed blijven eten en drinken om de schade te beperken. BP is toch met 10kg achteruit gegaan heb ik gisteren gemerkt. Ik denk niet dat er meer dan 10kg bij zou zijn gekomen zonder die griep.

[rain]

Wat is je doel precies?
Je zegt zowel kracht als massa, maar dan is niet de meest effectieve manier.

Als je dit het leukste vindt en plezier tijdens je trainingen is je voornaamste doel, kan het prima.

[Outlifter]

Als je deze 4 maanden gedaan hebt, neem je 1-2 weken rust, dus geen training met gewichten. Door zo te trainen schijnt een man 15 kilo zwaarder geworden te zijn en zijn bench press met 40 kg verhoogd te hebben.

De zinnen staan wat dicht bij elkaar. Het is niet door die 1-2 weken rust dat die man die progressie maakte, het is door heel dat programma.

Het is wel een programma van Marvin Eder, een bodybuilder uit de jaren 50. Google hem maar eens. Toch niet de minste.
En een weekje rust om de zoveel weken, dat doen er toch zoveel? Zo raar is dat niet, een vrij gespierde maat van mij doet dat ook om de zoveel weken, al jaren doet ie dat zo. Deelhad, actieve rust, whatever you call it.

[Outlifter]

Wat is je doel precies?
Je zegt zowel kracht als massa, maar dan is niet de meest effectieve manier.

Als je dit het leukste vindt en plezier tijdens je trainingen is je voornaamste doel, kan het prima.

Massa, kracht gaat mee omhoog uiteraard. Kijk het is gewoon intuïtief trainen, volgens een bepaalde indeling per trainingsdag. Misschien ga ik sets en reps wel helemaal op gevoel doen. Die vrijheid lijkt mij lekkerder om te trainen. Doe wat die dag mogelijk is om jezelf uit te putten en er alles uit te halen. Ik heb een slecht geheugen qua sets, reps, gewicht van vorige sessies. Dan moet ik alles opschrijven in de gym. Dat heb ik zelden iemand zien doen.

[Outlifter]

In de sticky's wordt onderstaande aangeraden voor beginners. Ik wil geen full-body meer, dat werkt bij mij niet. En ik wil ook geen 15-reppers want daar heb ik ervaring mee, daar train ik niet lekker op. Het zijn ook veel te veel oefeningen. Als complete beginner moet je zoiets eerst ontdekken en begin je gewoon aan dat schema. Ik heb dat al ontdekt en dus kies ik dat schema niet en heb iets opgezet dat een combinatie is van input van mensen, die echt weten waarover ze het hebben. Set/rep progressie heb ik zelf niet bedacht, gewoon overgenomen. Aantal oefeningen per spiergroep idem, niet zelf bedacht, gewoon advies overgenomen van een administrator van een Duits bodybuilding forum. Ik heb echt niet zelf zitten knoeien, mocht die indruk bestaan.

Dat wetende, als mensen het alsnog niks vinden, dat kan natuurlijk. No offence taken, ik vraag ook om feedback. Maar ik wil even rechtzetten dat ik niet zelf van alles heb lopen uitdokteren, terwijl ik in de praktijk nog niet veel gepresteerd heb.

Basisschema fullbody

Warming up: 10 minuten op een matige intensiteit op de crosstrainer. Deze is essentieel voor blessure vrij trainen. Sla deze niet over!

Krachttraining zelf:

Squats
Romanian deadlift
Chin ups
Bent over barbell row
Bench press
Standing military press
Shrugs
Side raise
Sitting calf raise
Triceps extensions
Dumbell curl
Hanging leg raise

Zoals al eerder vermeld (en zo staat het ook overzichtelijk in onderstaand excel bestand) doe je elke oefening 2*15, op een gewicht waarbij je de uitvoering zonder gesmokkel kunt doen. De rust tussen sets bedraagt 30-90 seconden.

[Outlifter]

@Inferno: jouw Possel's PHAT schema ziet er geweldig uit, zeker ook met die instructievideo's. Maar ja dat is dan weer een 5-daagse split. En zo scheelt er altijd wel iets aan reeds opgestelde schema's die ik vind. Snap je, ofwel zoek je dan nog verder, ofwel pas je het aan naar wat je zelf wilt. Misschien gaat dat niet altijd goed.

Ik zou die 3 hypertrofie dagen dan weer in 2 dagen willen. Dus daar ga je alweer... Er is ook een PHUL schema, dat is PHAT maar dan in 4 dagen. Althans, 2x UB/LB en dan een lichte en een zware dag.

[inferno_0666]

Full body of UB/LB werkt bij iedereen, mits goed uitgevoerd. Als je geen resultaat hebt behaald dan gaat het ook niet lukken met een heel ingewikkeld schema.

Een programma werkt als het volume en de frequentie hoog genoeg zijn terwijl je daarnaast goed eet. Dat is het, in een notendop.

Die zogenaamd magische programma's van enorme bodybuilders zullen er echt niet voor zorgen dat je plotseling hard vooruit gaat. Die gasten hebben goede genen en gebruiken anabolen en zullen op elk programma vooruit gaan, dat maakt geen ruk uit.

[Outlifter]

OK back to the drawing board. Deze upper/lower van Robbie Sardinia spreekt me ook al een tijd aan, en biedt een mooie kapstok om zelf de oefeningen in te vullen en te blijven aanpassen. Wat denk je hiervan?

Monday: Lower 1
3 sets of 4-6 for quads and hams (ex. back squats, ham curls)
3 sets of 10-12 for quads and hams (ex. single leg leg press and Romanian deadlifts)
3 sets of 8 on straight leg calf raises
3 sets of 12 on seated calf raises
3 sets of 8 for lower back (ex. BB good mornings)
3 sets of 8 for abs (ex. weighted crunch machine)

Tuesday: Upper 1
3 sets of 4-6 for traps, back and chest (ex. BB shrugs, seated rows, incline BB press)
3 sets of 10-12 for back, chest, medial and posterior delts (ex. Lat pulldown, flat DB press, lateral raises, reverse pec deck)
2 sets of 12-15 for bis and tris (ex. preacher curls, rope extensions)

Wednesday:
Off (Cardio during contest prep)
LISS or MISS cardio for 20-30 mins (bike or Stairmaster are my personal favs)

Thursday: Lower 2
Same as Lower 1 but with different exercises (ex. instead of back squats, do front squats or walking lunges for quads, and sumo deadlifts for hamstrings)

Friday: Upper 2
Same as Upper 1 but with different exercises (ex. instead of incline BB do flat BB for chest, and close grip pulldowns instead of seated rows)

Saturday:
Off (Cardio during contest prep)

Sunday:
Off (Cardio during contest prep)

[Pitje]

Verwacht er niet te veel van...

[Outlifter]

Verwacht er niet te veel van...

Waarom niet?

[Pitje]

Je lult al over uitgeput nog voordat je begonnen bent...

Pak een simpel en bewezen schema als Stronglifts of Madcow en vreet nog 1000 tot 1500 cal meer.

[Outlifter]

Je lult al over uitgeput nog voordat je begonnen bent...

Pak een simpel en bewezen schema als Stronglifts of Madcow en vreet nog 1000 tot 1500 cal meer.

Ok wat je qua training aanraadt, daar volg ik je in.
Maar terwijl ik al 20% vet heb, op 3500 calorieën wou beginnen en jij zegt maak er 4500 tot 5000 van, ja sorry maar dat betwijfel ik sterk, of dat nu zo'n goed idee is.