Tweet
Beste bodynetters,
Ik ben de afgelopen tijd vastgelopen op algehele progressie (zowel kracht als fysiek), tot een punt waar ik bang ben motivatie kwijt te raken om uberhaupt nog door te gaan. Reden voor een nieuwe impuls dus! Vandaar mijn aanmelding hier. Ik heb een weekje rust genomen en wil vanaf volgende week 'opnieuw' beginnen, zowel op het gebied van voeding als training.
Kort even over mij;
1.95m, 81 kg (kom van 73 af, dus een rasechte ecto).
Een jaar of 2 ervaring, met ups en downs.
Zowel inhoudelijk als trainingstechnisch denk ik dat ik goed 'op de hoogte' ben.
Bij het zoeken naar een nieuwe routine om te volgen zie ik door de bomen door het bos niet meer. Ik heb reeds ervaring met Fullbody, een typische 3 daagse bodysplit, Push/Pull/Legs en ik kom nu van een UB/LB af. Momenteel ga ik 4 keer per week sporten. Meer zit er helaas niet in.
Ik geloof niet zo in het 1 keer trainen van een spiergroep per week (in mijn geval). Dit wil ik het liefste 2 keer doen. Echter stond het me bij de UB/LB een beetje tegen voor elke spiergroep 'slechts' 2 toefeningen te doen. Ik heb dan na een training toch het gevoel niet voluit gegaan te zijn. Bij de research naar nieuwe mogelijkheden om te trainen ben ik uiteindelijk op PHAT gestuit. Het concept power- in combinatie met hypertrofie-training lijkt me erg interessant. Echter heb ik niet de mogelijkheid 5 keer te gaan. Dan zou PHUL een oplossing zijn. Echter vind ik daarbij het aandeel 'power' iets te groot, aangezien massa aanzetten mijn doel is.
Vervolgens ben ik op het volgende idee gekomen;
In plaats van een aparte power-day voor lower en upper, wil ik deze in 1 sessie gaan doen. Een 'full-body power-day', als je wil. De opzet hierin is vergelijkbaar met 5x5 training. Daarna een dag rust, en vervolgens de hypertrophy-days uit PHUL (weliswaar met lager volume, eventueel nog op te voeren in de toekomst).
Kan er bijvoorbeeld als volgend uitzien;
DAY 1: Full Body Power Day
- Back squats: 3 x 3-5
- Romanian DL: 3 x 5-8
- Bench press: 3 x 3-5
- Bent over row: 3 x 5-8
- Military press: 3 x 5-8
(Evt Leg press calf raises: 4 x 8)
DAY 2: OFF
DAY 3: Back & Shoulders Hypertrophy Day
- Deadlift: 4 x 10-12
- Pull ups (evt weighted): 4 x 8-10
- Seated cable row / T-bar row: 3 x 8-12
- CG lat pulldowns; 3 x 8-12
- Dumbbell press: 3 x 8-12
- Face pulls: 3 x 10-12
- Upright row: 3 x 10
DAY 4: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 4 x 8-10
- Leg press: 3 x 10-12
- Seated leg curl: 3 x 8-12
- Leg extensions: 3 x 8-12
- Standing calf raises: 4 x 10-15
- Ab-work
DAY 5: Chest & Arms Hypertrophy Day
- Bench press: 4 x 8-10
- Incline DB press: 3 x 8-12
- Incline DB flies: 3 x 8-12
- Cable cross-over: 3 x 8-12
- CGBP: 3 x 8-10
- Barbell curls: 3 x 10-12
- Dumbbell overhead extensions: 3 x 8-10
- Hammer curls: 2 x 12-15
DAY 6: OFF
DAY 7: OFF
Opmerking hierbij is dat ik 2 keer een rugblessure heb gehad door het deadliften. Daarom durf ik heirbij niet meer heavy te gaan en hou ik ze dus bewust bij de powerdagen weg. Met een wat hogere rep-range heb ik ze dan toegevoegd aan de backday.
Overigens dank aan inferno_0666 voor de sticky!
Graag jullie meningen! Heeft een dergelijk schema kans van slagen? Schiet maar raak!
Ik ben de afgelopen tijd vastgelopen op algehele progressie (zowel kracht als fysiek), tot een punt waar ik bang ben motivatie kwijt te raken om uberhaupt nog door te gaan. Reden voor een nieuwe impuls dus! Vandaar mijn aanmelding hier. Ik heb een weekje rust genomen en wil vanaf volgende week 'opnieuw' beginnen, zowel op het gebied van voeding als training.
Kort even over mij;
1.95m, 81 kg (kom van 73 af, dus een rasechte ecto).
Een jaar of 2 ervaring, met ups en downs.
Zowel inhoudelijk als trainingstechnisch denk ik dat ik goed 'op de hoogte' ben.
Bij het zoeken naar een nieuwe routine om te volgen zie ik door de bomen door het bos niet meer. Ik heb reeds ervaring met Fullbody, een typische 3 daagse bodysplit, Push/Pull/Legs en ik kom nu van een UB/LB af. Momenteel ga ik 4 keer per week sporten. Meer zit er helaas niet in.
Ik geloof niet zo in het 1 keer trainen van een spiergroep per week (in mijn geval). Dit wil ik het liefste 2 keer doen. Echter stond het me bij de UB/LB een beetje tegen voor elke spiergroep 'slechts' 2 toefeningen te doen. Ik heb dan na een training toch het gevoel niet voluit gegaan te zijn. Bij de research naar nieuwe mogelijkheden om te trainen ben ik uiteindelijk op PHAT gestuit. Het concept power- in combinatie met hypertrofie-training lijkt me erg interessant. Echter heb ik niet de mogelijkheid 5 keer te gaan. Dan zou PHUL een oplossing zijn. Echter vind ik daarbij het aandeel 'power' iets te groot, aangezien massa aanzetten mijn doel is.
Vervolgens ben ik op het volgende idee gekomen;
In plaats van een aparte power-day voor lower en upper, wil ik deze in 1 sessie gaan doen. Een 'full-body power-day', als je wil. De opzet hierin is vergelijkbaar met 5x5 training. Daarna een dag rust, en vervolgens de hypertrophy-days uit PHUL (weliswaar met lager volume, eventueel nog op te voeren in de toekomst).
Kan er bijvoorbeeld als volgend uitzien;
DAY 1: Full Body Power Day
- Back squats: 3 x 3-5
- Romanian DL: 3 x 5-8
- Bench press: 3 x 3-5
- Bent over row: 3 x 5-8
- Military press: 3 x 5-8
(Evt Leg press calf raises: 4 x 8)
DAY 2: OFF
DAY 3: Back & Shoulders Hypertrophy Day
- Deadlift: 4 x 10-12
- Pull ups (evt weighted): 4 x 8-10
- Seated cable row / T-bar row: 3 x 8-12
- CG lat pulldowns; 3 x 8-12
- Dumbbell press: 3 x 8-12
- Face pulls: 3 x 10-12
- Upright row: 3 x 10
DAY 4: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 4 x 8-10
- Leg press: 3 x 10-12
- Seated leg curl: 3 x 8-12
- Leg extensions: 3 x 8-12
- Standing calf raises: 4 x 10-15
- Ab-work
DAY 5: Chest & Arms Hypertrophy Day
- Bench press: 4 x 8-10
- Incline DB press: 3 x 8-12
- Incline DB flies: 3 x 8-12
- Cable cross-over: 3 x 8-12
- CGBP: 3 x 8-10
- Barbell curls: 3 x 10-12
- Dumbbell overhead extensions: 3 x 8-10
- Hammer curls: 2 x 12-15
DAY 6: OFF
DAY 7: OFF
Opmerking hierbij is dat ik 2 keer een rugblessure heb gehad door het deadliften. Daarom durf ik heirbij niet meer heavy te gaan en hou ik ze dus bewust bij de powerdagen weg. Met een wat hogere rep-range heb ik ze dan toegevoegd aan de backday.
Overigens dank aan inferno_0666 voor de sticky!
Graag jullie meningen! Heeft een dergelijk schema kans van slagen? Schiet maar raak!
Comment