Tweet
Ook al zijn het voor de meesten hier open deuren die worden ingetrapt.
De basis simpel uitgelegd door Victor Mooren.
Op lange termijn resulteren verkeerde trainingswijzen en verkeerde oefeningen tot problemen zoals een blessure. Ook wordt er in het algemeen minder effectief spiermassa opgebouwd.
Veel gemaakte fouten ontstaan door dogma, door anekdoten en doordat fitnessfanaten elkaar kopiëren.****Als fitnessfanaten op dezelfde manier trainen als iemand die er groot en gespierd uit ziet, is het verre van waar dat ze er hetzelfde uit komen te zien.
Ik wil daarom met dit artikel ingaan wat veel gemaakte fouten in de sportschool zijn en tips voor verbetering geven, zodat je je eigen trainingen verder kunt optimaliseren.
Fout 1: Niet trainen met een volledige bewegingsbaan
Het komt zelden voor dat ik iemand in een sportschool met een volledige bewegingsbaan (full ROM) zie trainen. Voorbeelden van full ROM zijn je borst raken met een bench press en de bovenkant van je borst aanraken tijdens een lat pull down.
De redenatie die vaak voorkomt om bijvoorbeeld de borst niet te raken tijdens een bench press, is dat er dan langer spanning op de spieren blijft en dat dit gunstiger is voor spiergroei.
Deze redenatie klopt niet helemaal, aangezien je met een bepaalde inspanning altijd wel spanning voor de spiervezels creëert en er worden juist meer spiervezels aangesproken als de bewegingsbaan toeneemt. Als de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spiergroei.
Het resulteert in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel, dat een langere en dikkere spier creëert. Een combinatie van activatie en een stretch is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen.1
De volledige bewegingsbaan is trouwens per persoon verschillend. Sommige personen kunnen werkelijk niet onder parallel squaten of een bench press en deadlift geheel uitvoeren. Dit heeft voornamelijk met de structuur van je lichaam te maken. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) full ROM is.
Train voor het beste trainingseffect met een volledige bewegingsbaan.
Fout 2: Trainen met een risicovolle bewegingsbaan
Als er met een volledige bewegingsbaan wordt getraind, is het belangrijk dat dit veilig wordt uitgevoerd. In de sportschool komt het vaak voor dat er met veel oefeningen een risicovolle bewegingsbaan wordt gehanteerd.
Lang niet iedereen heeft de mobiliteit in de gewrichten om tegen dingen aan te duwen die zich achter je lichaam bevinden, zoals bijvoorbeeld een behind the neck press. Naast het feit dat ze geen toevoeging hebben en zelfs onderschikt zijn ten opzichte van andere oefeningen zou ik ze nooit aanraden.
Ook is het vaak niet verstandig om een gewicht achter je lichaam te trekken zoals een behind the neck pull down. Het verhoogt namelijk het risico op schouder impingement en kan voor nekklachten zorgen. Daarnaast heb je in die positie een minder goed trainingseffect voor de lats.
Andere voorbeelden zijn een****upright row****ofside raise****waarbij je ellebogen boven je schouders uitkomen. Met deze uitvoeringen verhoog je ook de schouderstress.2****Een gewicht met een****hele smalle grip****of een****hele brede grip****wegdrukken, verhoogt de stress voor de polsen en/of de schouders en verlaagt het totale trainingseffect.
Een stiff legged deadlift doen op een verhoging, is ook een risicovolle beweging, aangezien de onderrug sneller kan gaan bollen. Zelfs een te diepe squat kan risicovol zijn en het is belangrijk dat je stabiliteit, mobiliteit en coördinatie goed zijn om een extreme bekkenkanteling/onderrugbolling te voorkomen.3****
Train met een veiligere bewegingsbaan om het risico op een blessure te verkleinen.
Fout 3: Slechte lichaamshouding
Een slechte lichaamshouding komt ook regelmatig voor in de sportschool. Het is belangrijk om bij alle oefeningen een goede lichaamshouding te hanteren.
Bijvoorbeeld door bij de bench press je rug tearchen, bescherm je je schouders beter dan wanneer je helemaal plat ligt. Een kleine arch is al voldoende (dan blijft de bewegingsbaan groot) en een grote arch is eerder relevant als je voor powerliftdoeleinden traint.
Je kunt bijvoorbeeld je nek en bovenrug beschermen als je met een lat pull down een kleine arch toepast (niet achterover hangen) i.p.v. helemaal rechtop te blijven.****Het is dan ook makkelijker om de stang naar je borst toe te trekken
Bij een squat en deadlift is het belangrijk dat je wervelkolom voornamelijk in een neutrale houding blijft en er onderin een kleine holling plaatsvindt (dit beschermt de onderrug). Dus geen bolling in de onderrug, maar ook geen extensieve holling (ontwikkelt een disbalans in spierkracht).4
De nek bewegen tijdens een uitvoering is ook niet verstandig i.v.m. de gezondheid van de nek. Door je nek tijdens een uitvoering neutraal te houden, is je nek in een veilige positie. Voor de nek is het ook minder fijn als je tijdens een uitvoering omhoog kijkt.
Train met een goede lichaamshouding om het risico op een blessure te verkleinen.
Fout 4: Te veel momentum gebruiken
Je ziet het vaak in de sportschool dat er veel momentum wordt gebruikt om een gewicht van A naar B te verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell side raise of een dumbbell curl, waarbij de spanning op de spiervezels verloren gaat als het gewicht omhoog wordt gegooid.
Dit zorgt ervoor dat je andere spiergroepen traint die je met die oefening niet wilt trainen, dat je een deel van de bewegingsbaan verwaarloost (fout 1) en je verhoogt ook nog het risico op een blessure (fout 2 en 3).
Een gewicht verplaatsen door middel van onnodige momentum verwaarloost de concentrische fase van de spiergroep die je wilt trainen en door het gewicht ongecontroleerd terug te laten zakken of te laten vallen, wordt de excentrische fase verwaarloosd. Beide fases zijn een belangrijk onderdeel om spiergroei te maximaliseren.5
Door bij een biceps curl je ellebogen laag te houden (ellebogen naar beneden laten wijzen), het gewicht omhoog te curlen ‘met de biceps’ (elleboog mag iets naar voren komen, terwijl je je schouders en elleboog naar achteren trekt als je het gewicht omhoog curlt) en het gewicht gecontroleerd te laten zakken (dat je het tussendoor zou kunnen pauzeren), train je ook daadwerkelijk je biceps.
Voor maximale spieractiviteit is het eigenlijk de bedoeling dat de excentrische fase is gecontroleerd, maar niet langzamer dan nodig om over te schakelen naar een explosieve concentrische beweging (dit hangt af van de type oefening). Momentum kan dus wel worden gebruikt als er maar spanning op de getrainde spiergroep(en) blijft.
Train de spiergroep die je werkelijk wilt trainen en probeer onnodige momentum te vermijden.
Fout 5: Tussen de werksets onvoldoende rust nemen
Korte rustpauzes (10-60s) zijn vaak populair in de sportschool. De redenatie is vaak dat de spieren dan al vermoeid zijn/blijven en dat je de spieren hierdoor beter belast. Deze redenatie klopt niet helemaal.
Door onvoldoende rust tussen de sets te nemen, neemt de vermoeidheid toe (CNS vermoeidheid, metabole stress, etc.) en het wordt lastig aan om alle spiervezels goed te activeren en te belasten. Ook neemt de werkcapaciteit sneller af, waardoor je per werkset minder herhalingen kunt doen. De techniek kan ook sneller achteruit gaan, dit gaat allemaal ten koste van het trainingseffect.
Naast dat er vaak korte rustpauzes worden genomen, zijn drop sets, rest-pause sets, super sets en circuitvormen vaak ook wel populair voor veel fitnessfanaten. Een aantal van deze methoden kunnen effectief zijn als je te weinig tijd hebt, maar ze zijn niet gewenst als je voldoende tijd hebt om te trainen.****Paired sets****zijn wel een goed alternatief om tijd te winnen met een maximaal trainingseffect.
Als er tussendoor meer rust wordt gepakt, dan heb je een beter trainingseffect en je kunt op lange termijn ook beter vooruitgaan. De rustpauzes zijn niet statisch en je kunt uitgaan van 2-5 minuten rust tussen de werksets (van dezelfde oefening).6
Voor een beter trainingseffect is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de werksets.
Fout 6: Bewust falen nastreven
In de sportschool komt het vaak voor dat fitnessfanaten door blijven trainen totdat ze het punt van falen bereiken. Dit houdt in dat ze de laatste herhaling niet goed kunnen afronden. Volgens deze redenatie behalen ze de hoogste spieractiviteit. Klopt dit?
Over het algemeen heb je 1 werkset tot falen nodig of meerdere werksets waarbij je in de buurt van falen zit om alle spiervezels te activeren en te belasten. Je hoeft dus geen gewicht te falen om alle spiervezels te activeren en te belasten, integendeel het zorgt juist voor een slechter trainingseffect.
De werkcapaciteit stort in elkaar als er te vaak wordt gefaald, je kunt door vermoeidheid niet optimaal alle spiervezels blijven belasten, je moet langer van de inspanning herstellen en je verhoogt het risico op een blessure.
Beyond failure trainen door middel van geforceerde herhalingen (iemand die erbij staat en de herhalingen ondersteunt) is in de meeste gevallen dus ook geen verstandige methode om te gebruiken.
Er kan zelfs met een lagere intensiteit spiergroei worden gestimuleerd. Dit als de spiergroepen vaker per week worden getraind. De eiwitsynthese heeft ook een relatief lage drempel, dus is er geen reden om de spiervezels af te breken na een bepaald punt.
Progressieve overbelasting****is belangrijker dan tijdens een oefening het falen, de pomp en/of verzuring proberen na te streven. Zolang je op lange termijn sterker wordt met de oefeningen waar je gebruik van maakt en een goede techniek behoudt, zul je effectief spiermassa op kunnen bouwen.7
Het totale trainingseffect gaat erop achteruit als je tijdens een training bewust falen wilt nastreven.
Fout 7: Een verkeerde selectie van oefeningen hanteren
Zelfs als je techniek met de meeste oefeningen in orde is, heb je er weinig aan als je deze energie niet steekt in de belangrijkste basisoefeningen. Te veel isolatie-oefeningen doen, oefeningen doen op een bosu ball, swiss ball, fancy machines gebruiken, veel gebruik maken van een smith machine, buikspierkwartier, etc. zijn allemaal niet aan te raden.
Het is belangrijk om voornamelijk gebruik te maken van compoundoefeningen zoals een kniebuigbeweging (squat), heupextensiebeweging (romanian deadlift), verticale drukbeweging (overhead press), verticale trekbeweging (chin-up), liggende drukbeweging (bench press), etc. Daarbij kun je nog extra isolatie-oefeningen toevoegen zoals een calf raise.
Op deze manier kun je je hele lichaam efficiënter trainen en het wordt bijvoorbeeld minder belangrijk om je buikspieren te trainen, als je selectie van oefeningen al genoeg core belastende oefeningen heeft. Ook niemand die 2x zijn lichaamsgewicht squat heeft een zwakke core.
Als je voor een aantal herhalingen 1,5x je lichaamsgewicht kan bankdrukken (met een lichte arch) en jezelf 8x full rom kan optrekken met 25kg extra gewicht, kun je onmogelijk kleine/ongetrainde armen hebben.
Met een goede selectie van oefeningen train je het hele lichaam efficiënter.
Fout 8: Te veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep
De****traditionele bodybuilding split****is voor veel fitnessfanaten nog steeds een populair systeem. Door oneindig veel set en herhalingen voor dezelfde spiergroep te doen, voelt het alsof de spieren optimaal worden getraind. Echter is dit niet het geval.
Je hebt volume en een bepaalde inspanning nodig om spiergroei te stimuleren. De volume range waar veel personen goed op reageren is 3-8 werksets per spiergroep per training. Beginners kunnen laag inzetten en kunnen sommige gevorderden hoog inzetten (afhankelijk van de trainingsfrequentie).
Met een traditionele bodybuilding split kom je per training al gauw op 12-16 werksets per spiergroep. Hier gaat het trainingseffect achteruit door meer schade en ontstekingen. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om te herstellen.
Het lukt dan ook niet om de spiergroepen vaker per week te belasten en je mist daardoor extra groeipotentie. De totale spierwinst zal dus minder zijn, dan wanneer je****het volume per spiergroep reduceert en beter over de week opdeelt.
Door het volume tijdens een sessie te minderen, kun je de spiergroepen vaker trainen. Dit betekent op lange termijn meer spiergroei.
Fout 9: Geen goede planning
Naast dat er in de sportschool vaak met een traditionele split wordt getraind of dat er een standaard 3×15 schema wordt gevolgd waarbij je een aantal machines afgaat, wordt er in de sportschool vaak maar wat gedaan.
‘Wat zullen we vandaag voor de borst doen?’
‘Ik heb vandaag niet zo’n zin om mijn benen te trainen, laat ik maar weer mijn armen doen.’
‘Vandaag doe ik weer mijn setjes deadlift met 80kg.’
Het is belangrijk om na te gaan wat je de vorige keer hebt gedaan en dat weer proberen te verbeteren.****Als je niet consequent bent met je selectie van oefeningen****en jezelf niet uitdaagt door gebruik te maken van benchmarks, zal er qua progressie weinig gebeuren.
In het verleden kwam iemand naar me toe en hij vroeg zich af of ik AAS gebruikte i.v.m. mijn squat die toentertijd sterk was. Ik gaf aan dat het mijn doel was om te blijven verzwaren, indien dit mogelijk was. Hij geloofde me niet en zei dat hij al 10 jaar lang setjes met 60kg squat en dat dit zwaar voor hem was. Ik zei dat hij eens met mij mee kon trainen, maar hij sloeg het aanbod af.
Door structuur aan te brengen en doelen op te stellen, ben je al een stap verder. Ga na wat je vorige records zijn (benchmarks opstellen) en probeer alles op korte termijn te verbreken. Dit zorgt ervoor dat de motivatie hoog blijft en je op lange termijn spiermassa kan opbouwen.
Maak een planning en hou je resultaten goed bij om te kijken of je goed op weg bent.
Tip: Zoek een goede trainer/coach
Ik geloof dat echt maar een klein percentage (<5%) van de leden in de meeste sportscholen serieus en goed bezig is. In commerciële sportscholen zal dit percentage nog lager zijn, aangezien daar over het algemeen geen deskundig personeel rondloopt.
De meeste fitnessinstructeurs kunnen je geen squat aanleren, laat staan dat ze ‘echt’ kennis hebben over krachttraining en voeding. Je zult er zelf achteraan moeten gaan, om goede resultaten te behalen.
Ik zou het elke serieuze fitnessfanaat adviseren om tijdelijke begeleiding te zoeken bij een goede trainer/coach. Een goede trainer/coach kan je de basis aanleren, zodat je efficiënt spiermassa kan opbouwen en je op lange termijn progressie kan blijven boeken.
Aangezien er honderden trainers en coaches bestaan, is het lastig om de goede trainers/coaches eruit te filteren. Een gediplomeerd personal trainer betekent niet bij definitie dat het een goede trainer is.
Tegenwoordig heb je****evidence basedtrainers/coaches. Zij maken gebruik van verschillende bronnen om hun werkwijze te onderbouwen. Dat wil niet zeggen dat alles klopt, maar dit is nog altijd beter dan dogma en enkel anekdoten.
Het helpt vaak om intelligente vragen te stellen en om na te gaan of de trainer/coach veel cliënten heeft kunnen helpen met hun doeleinden. Naast personal trainers bestaan er ook online coaches/trainers die je goed kunnen begeleiden. Ze zijn over het algemeen een stuk goedkoper dan personal trainers.****Hier****kun je nog meer voordelen lezen van online begeleiding.
Het is zonde van je tijd en geld als je op lange termijn geen tot een langzame progressie boekt in de sportschool. Om goede resultaten te behalen moet je eenmaal investeren. Misschien dat je geluk hebt dat er een goede fitness instructeur in de sportschool rondloopt die je de basis kan aanleren. Zo niet, dan hoop ik dat dit artikel je nieuwe inzichten heeft gegeven om je trainingen te optimaliseren
De basis simpel uitgelegd door Victor Mooren.
Op lange termijn resulteren verkeerde trainingswijzen en verkeerde oefeningen tot problemen zoals een blessure. Ook wordt er in het algemeen minder effectief spiermassa opgebouwd.
Veel gemaakte fouten ontstaan door dogma, door anekdoten en doordat fitnessfanaten elkaar kopiëren.****Als fitnessfanaten op dezelfde manier trainen als iemand die er groot en gespierd uit ziet, is het verre van waar dat ze er hetzelfde uit komen te zien.
Ik wil daarom met dit artikel ingaan wat veel gemaakte fouten in de sportschool zijn en tips voor verbetering geven, zodat je je eigen trainingen verder kunt optimaliseren.
Fout 1: Niet trainen met een volledige bewegingsbaan
Het komt zelden voor dat ik iemand in een sportschool met een volledige bewegingsbaan (full ROM) zie trainen. Voorbeelden van full ROM zijn je borst raken met een bench press en de bovenkant van je borst aanraken tijdens een lat pull down.
De redenatie die vaak voorkomt om bijvoorbeeld de borst niet te raken tijdens een bench press, is dat er dan langer spanning op de spieren blijft en dat dit gunstiger is voor spiergroei.
Deze redenatie klopt niet helemaal, aangezien je met een bepaalde inspanning altijd wel spanning voor de spiervezels creëert en er worden juist meer spiervezels aangesproken als de bewegingsbaan toeneemt. Als de spier onder belasting wordt opgerekt, is dat een sterke prikkel voor spiergroei.
Het resulteert in toevoeging van sarcomeren in serie en parallel, dat een langere en dikkere spier creëert. Een combinatie van activatie en een stretch is dus optimaal om een grotere en sterkere spier te ontwikkelen.1
De volledige bewegingsbaan is trouwens per persoon verschillend. Sommige personen kunnen werkelijk niet onder parallel squaten of een bench press en deadlift geheel uitvoeren. Dit heeft voornamelijk met de structuur van je lichaam te maken. Het is dus belangrijk om na te gaan wat je (actieve) full ROM is.
Train voor het beste trainingseffect met een volledige bewegingsbaan.
Fout 2: Trainen met een risicovolle bewegingsbaan
Als er met een volledige bewegingsbaan wordt getraind, is het belangrijk dat dit veilig wordt uitgevoerd. In de sportschool komt het vaak voor dat er met veel oefeningen een risicovolle bewegingsbaan wordt gehanteerd.
Lang niet iedereen heeft de mobiliteit in de gewrichten om tegen dingen aan te duwen die zich achter je lichaam bevinden, zoals bijvoorbeeld een behind the neck press. Naast het feit dat ze geen toevoeging hebben en zelfs onderschikt zijn ten opzichte van andere oefeningen zou ik ze nooit aanraden.
Ook is het vaak niet verstandig om een gewicht achter je lichaam te trekken zoals een behind the neck pull down. Het verhoogt namelijk het risico op schouder impingement en kan voor nekklachten zorgen. Daarnaast heb je in die positie een minder goed trainingseffect voor de lats.
Andere voorbeelden zijn een****upright row****ofside raise****waarbij je ellebogen boven je schouders uitkomen. Met deze uitvoeringen verhoog je ook de schouderstress.2****Een gewicht met een****hele smalle grip****of een****hele brede grip****wegdrukken, verhoogt de stress voor de polsen en/of de schouders en verlaagt het totale trainingseffect.
Een stiff legged deadlift doen op een verhoging, is ook een risicovolle beweging, aangezien de onderrug sneller kan gaan bollen. Zelfs een te diepe squat kan risicovol zijn en het is belangrijk dat je stabiliteit, mobiliteit en coördinatie goed zijn om een extreme bekkenkanteling/onderrugbolling te voorkomen.3****
Train met een veiligere bewegingsbaan om het risico op een blessure te verkleinen.
Fout 3: Slechte lichaamshouding
Een slechte lichaamshouding komt ook regelmatig voor in de sportschool. Het is belangrijk om bij alle oefeningen een goede lichaamshouding te hanteren.
Bijvoorbeeld door bij de bench press je rug tearchen, bescherm je je schouders beter dan wanneer je helemaal plat ligt. Een kleine arch is al voldoende (dan blijft de bewegingsbaan groot) en een grote arch is eerder relevant als je voor powerliftdoeleinden traint.
Je kunt bijvoorbeeld je nek en bovenrug beschermen als je met een lat pull down een kleine arch toepast (niet achterover hangen) i.p.v. helemaal rechtop te blijven.****Het is dan ook makkelijker om de stang naar je borst toe te trekken
Bij een squat en deadlift is het belangrijk dat je wervelkolom voornamelijk in een neutrale houding blijft en er onderin een kleine holling plaatsvindt (dit beschermt de onderrug). Dus geen bolling in de onderrug, maar ook geen extensieve holling (ontwikkelt een disbalans in spierkracht).4
De nek bewegen tijdens een uitvoering is ook niet verstandig i.v.m. de gezondheid van de nek. Door je nek tijdens een uitvoering neutraal te houden, is je nek in een veilige positie. Voor de nek is het ook minder fijn als je tijdens een uitvoering omhoog kijkt.
Train met een goede lichaamshouding om het risico op een blessure te verkleinen.
Fout 4: Te veel momentum gebruiken
Je ziet het vaak in de sportschool dat er veel momentum wordt gebruikt om een gewicht van A naar B te verplaatsen. Denk bijvoorbeeld aan een dumbbell side raise of een dumbbell curl, waarbij de spanning op de spiervezels verloren gaat als het gewicht omhoog wordt gegooid.
Dit zorgt ervoor dat je andere spiergroepen traint die je met die oefening niet wilt trainen, dat je een deel van de bewegingsbaan verwaarloost (fout 1) en je verhoogt ook nog het risico op een blessure (fout 2 en 3).
Een gewicht verplaatsen door middel van onnodige momentum verwaarloost de concentrische fase van de spiergroep die je wilt trainen en door het gewicht ongecontroleerd terug te laten zakken of te laten vallen, wordt de excentrische fase verwaarloosd. Beide fases zijn een belangrijk onderdeel om spiergroei te maximaliseren.5
Door bij een biceps curl je ellebogen laag te houden (ellebogen naar beneden laten wijzen), het gewicht omhoog te curlen ‘met de biceps’ (elleboog mag iets naar voren komen, terwijl je je schouders en elleboog naar achteren trekt als je het gewicht omhoog curlt) en het gewicht gecontroleerd te laten zakken (dat je het tussendoor zou kunnen pauzeren), train je ook daadwerkelijk je biceps.
Voor maximale spieractiviteit is het eigenlijk de bedoeling dat de excentrische fase is gecontroleerd, maar niet langzamer dan nodig om over te schakelen naar een explosieve concentrische beweging (dit hangt af van de type oefening). Momentum kan dus wel worden gebruikt als er maar spanning op de getrainde spiergroep(en) blijft.
Train de spiergroep die je werkelijk wilt trainen en probeer onnodige momentum te vermijden.
Fout 5: Tussen de werksets onvoldoende rust nemen
Korte rustpauzes (10-60s) zijn vaak populair in de sportschool. De redenatie is vaak dat de spieren dan al vermoeid zijn/blijven en dat je de spieren hierdoor beter belast. Deze redenatie klopt niet helemaal.
Door onvoldoende rust tussen de sets te nemen, neemt de vermoeidheid toe (CNS vermoeidheid, metabole stress, etc.) en het wordt lastig aan om alle spiervezels goed te activeren en te belasten. Ook neemt de werkcapaciteit sneller af, waardoor je per werkset minder herhalingen kunt doen. De techniek kan ook sneller achteruit gaan, dit gaat allemaal ten koste van het trainingseffect.
Naast dat er vaak korte rustpauzes worden genomen, zijn drop sets, rest-pause sets, super sets en circuitvormen vaak ook wel populair voor veel fitnessfanaten. Een aantal van deze methoden kunnen effectief zijn als je te weinig tijd hebt, maar ze zijn niet gewenst als je voldoende tijd hebt om te trainen.****Paired sets****zijn wel een goed alternatief om tijd te winnen met een maximaal trainingseffect.
Als er tussendoor meer rust wordt gepakt, dan heb je een beter trainingseffect en je kunt op lange termijn ook beter vooruitgaan. De rustpauzes zijn niet statisch en je kunt uitgaan van 2-5 minuten rust tussen de werksets (van dezelfde oefening).6
Voor een beter trainingseffect is het belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de werksets.
Fout 6: Bewust falen nastreven
In de sportschool komt het vaak voor dat fitnessfanaten door blijven trainen totdat ze het punt van falen bereiken. Dit houdt in dat ze de laatste herhaling niet goed kunnen afronden. Volgens deze redenatie behalen ze de hoogste spieractiviteit. Klopt dit?
Over het algemeen heb je 1 werkset tot falen nodig of meerdere werksets waarbij je in de buurt van falen zit om alle spiervezels te activeren en te belasten. Je hoeft dus geen gewicht te falen om alle spiervezels te activeren en te belasten, integendeel het zorgt juist voor een slechter trainingseffect.
De werkcapaciteit stort in elkaar als er te vaak wordt gefaald, je kunt door vermoeidheid niet optimaal alle spiervezels blijven belasten, je moet langer van de inspanning herstellen en je verhoogt het risico op een blessure.
Beyond failure trainen door middel van geforceerde herhalingen (iemand die erbij staat en de herhalingen ondersteunt) is in de meeste gevallen dus ook geen verstandige methode om te gebruiken.
Er kan zelfs met een lagere intensiteit spiergroei worden gestimuleerd. Dit als de spiergroepen vaker per week worden getraind. De eiwitsynthese heeft ook een relatief lage drempel, dus is er geen reden om de spiervezels af te breken na een bepaald punt.
Progressieve overbelasting****is belangrijker dan tijdens een oefening het falen, de pomp en/of verzuring proberen na te streven. Zolang je op lange termijn sterker wordt met de oefeningen waar je gebruik van maakt en een goede techniek behoudt, zul je effectief spiermassa op kunnen bouwen.7
Het totale trainingseffect gaat erop achteruit als je tijdens een training bewust falen wilt nastreven.
Fout 7: Een verkeerde selectie van oefeningen hanteren
Zelfs als je techniek met de meeste oefeningen in orde is, heb je er weinig aan als je deze energie niet steekt in de belangrijkste basisoefeningen. Te veel isolatie-oefeningen doen, oefeningen doen op een bosu ball, swiss ball, fancy machines gebruiken, veel gebruik maken van een smith machine, buikspierkwartier, etc. zijn allemaal niet aan te raden.
Het is belangrijk om voornamelijk gebruik te maken van compoundoefeningen zoals een kniebuigbeweging (squat), heupextensiebeweging (romanian deadlift), verticale drukbeweging (overhead press), verticale trekbeweging (chin-up), liggende drukbeweging (bench press), etc. Daarbij kun je nog extra isolatie-oefeningen toevoegen zoals een calf raise.
Op deze manier kun je je hele lichaam efficiënter trainen en het wordt bijvoorbeeld minder belangrijk om je buikspieren te trainen, als je selectie van oefeningen al genoeg core belastende oefeningen heeft. Ook niemand die 2x zijn lichaamsgewicht squat heeft een zwakke core.
Als je voor een aantal herhalingen 1,5x je lichaamsgewicht kan bankdrukken (met een lichte arch) en jezelf 8x full rom kan optrekken met 25kg extra gewicht, kun je onmogelijk kleine/ongetrainde armen hebben.
Met een goede selectie van oefeningen train je het hele lichaam efficiënter.
Fout 8: Te veel oefeningen doen voor dezelfde spiergroep
De****traditionele bodybuilding split****is voor veel fitnessfanaten nog steeds een populair systeem. Door oneindig veel set en herhalingen voor dezelfde spiergroep te doen, voelt het alsof de spieren optimaal worden getraind. Echter is dit niet het geval.
Je hebt volume en een bepaalde inspanning nodig om spiergroei te stimuleren. De volume range waar veel personen goed op reageren is 3-8 werksets per spiergroep per training. Beginners kunnen laag inzetten en kunnen sommige gevorderden hoog inzetten (afhankelijk van de trainingsfrequentie).
Met een traditionele bodybuilding split kom je per training al gauw op 12-16 werksets per spiergroep. Hier gaat het trainingseffect achteruit door meer schade en ontstekingen. Je lichaam heeft dan veel tijd nodig om te herstellen.
Het lukt dan ook niet om de spiergroepen vaker per week te belasten en je mist daardoor extra groeipotentie. De totale spierwinst zal dus minder zijn, dan wanneer je****het volume per spiergroep reduceert en beter over de week opdeelt.
Door het volume tijdens een sessie te minderen, kun je de spiergroepen vaker trainen. Dit betekent op lange termijn meer spiergroei.
Fout 9: Geen goede planning
Naast dat er in de sportschool vaak met een traditionele split wordt getraind of dat er een standaard 3×15 schema wordt gevolgd waarbij je een aantal machines afgaat, wordt er in de sportschool vaak maar wat gedaan.
‘Wat zullen we vandaag voor de borst doen?’
‘Ik heb vandaag niet zo’n zin om mijn benen te trainen, laat ik maar weer mijn armen doen.’
‘Vandaag doe ik weer mijn setjes deadlift met 80kg.’
Het is belangrijk om na te gaan wat je de vorige keer hebt gedaan en dat weer proberen te verbeteren.****Als je niet consequent bent met je selectie van oefeningen****en jezelf niet uitdaagt door gebruik te maken van benchmarks, zal er qua progressie weinig gebeuren.
In het verleden kwam iemand naar me toe en hij vroeg zich af of ik AAS gebruikte i.v.m. mijn squat die toentertijd sterk was. Ik gaf aan dat het mijn doel was om te blijven verzwaren, indien dit mogelijk was. Hij geloofde me niet en zei dat hij al 10 jaar lang setjes met 60kg squat en dat dit zwaar voor hem was. Ik zei dat hij eens met mij mee kon trainen, maar hij sloeg het aanbod af.
Door structuur aan te brengen en doelen op te stellen, ben je al een stap verder. Ga na wat je vorige records zijn (benchmarks opstellen) en probeer alles op korte termijn te verbreken. Dit zorgt ervoor dat de motivatie hoog blijft en je op lange termijn spiermassa kan opbouwen.
Maak een planning en hou je resultaten goed bij om te kijken of je goed op weg bent.
Tip: Zoek een goede trainer/coach
Ik geloof dat echt maar een klein percentage (<5%) van de leden in de meeste sportscholen serieus en goed bezig is. In commerciële sportscholen zal dit percentage nog lager zijn, aangezien daar over het algemeen geen deskundig personeel rondloopt.
De meeste fitnessinstructeurs kunnen je geen squat aanleren, laat staan dat ze ‘echt’ kennis hebben over krachttraining en voeding. Je zult er zelf achteraan moeten gaan, om goede resultaten te behalen.
Ik zou het elke serieuze fitnessfanaat adviseren om tijdelijke begeleiding te zoeken bij een goede trainer/coach. Een goede trainer/coach kan je de basis aanleren, zodat je efficiënt spiermassa kan opbouwen en je op lange termijn progressie kan blijven boeken.
Aangezien er honderden trainers en coaches bestaan, is het lastig om de goede trainers/coaches eruit te filteren. Een gediplomeerd personal trainer betekent niet bij definitie dat het een goede trainer is.
Tegenwoordig heb je****evidence basedtrainers/coaches. Zij maken gebruik van verschillende bronnen om hun werkwijze te onderbouwen. Dat wil niet zeggen dat alles klopt, maar dit is nog altijd beter dan dogma en enkel anekdoten.
Het helpt vaak om intelligente vragen te stellen en om na te gaan of de trainer/coach veel cliënten heeft kunnen helpen met hun doeleinden. Naast personal trainers bestaan er ook online coaches/trainers die je goed kunnen begeleiden. Ze zijn over het algemeen een stuk goedkoper dan personal trainers.****Hier****kun je nog meer voordelen lezen van online begeleiding.
Het is zonde van je tijd en geld als je op lange termijn geen tot een langzame progressie boekt in de sportschool. Om goede resultaten te behalen moet je eenmaal investeren. Misschien dat je geluk hebt dat er een goede fitness instructeur in de sportschool rondloopt die je de basis kan aanleren. Zo niet, dan hoop ik dat dit artikel je nieuwe inzichten heeft gegeven om je trainingen te optimaliseren
Comment