Thuis trainingsschema (dumbells)

[bodyari]

Hallo,

Momenteel heb ik weinig tijd om naar de gym te gaan. Wel zou ik graag 2 dagen in de week thuis trainen. Hiervoor heb ik een bankje gekocht en 2 dumbells. Wie kan mij helpen bij het maken van een goed schema? Ik wil in die 2 dagen graag borst, rug en schouders trainen. Benen train ik genoeg bij de fysio namelijk.

Alvast bedankt!

[dennenappel]

Een volledige body workout wordt lastig, maar met creatief zijn kan je een heel end komen.

Borst.
Db bench press
Db flyes
Push ups

Schouders
Db press
Lateral raises/front raises

Rug
Dumbell rows
chin ups/pull ups
weet niet tot hoe zwaar je dumbells gaan maar evt deadlift

Triceps
overhead extensions
skull crushers
dips

Biceps
curl varianten

Verder shrugs .

Zullen vast wel aanvullingen zijn maar echt een schema is hiervoor niet denk ik

[bodyari]

Welke spiergroepen kan je het beste samen trainen?

Normaal zou ik borst en triceps samendoen, rug en biceps, schouders apart. Maar als ik 2 dagen train welke dag moet ik dan de schouders erbij doen?

[Theodore Rex]

zou 2x 'FB' (of hier: Full Upper Body) doen, hoe zwaar gaan je dumbbells? voor een DB full body ga je toch al serieuze gewichten nodig hebben.

DB deadlift zal waarschijnlijk niet lukken, maar afhankelijk van je type bankje kan je misschien hyperextensions doen (en anders kan je ze op de grond doen).
Als je UB training wilt doen kan je ook eerst je grote spiergroepen callisthenic/lichaamsgewicht trainen en dan met je DB evt wat isolatieoefeningen doen.

Vb.
Borst: Push-up varianten (plyometrisch, elevated, wide-grip, spiderman, ...)
Rug: Pullups, Chinups als je bar hebt, anders evt inverted row/fatman pullup aan bankje of een tafel.

Biceps/Triceps/Schouders/Abs zal je hier ook al belasten met pike/handstand pushups, diamond pushups, chin-ups, inverted row,...

Dan kan je daarna nog isolatie-oefeningen doen als concentration curls, overhead extension, floor press, dumbbell row, etc

[bodyari]

2x een full upper body doen dat lijkt me het beste idd.
Het bankje is verstelbaar in 5 standen ofzo. Qua gewicht van de dumbells komt het ook wel goed.
Wat zijn goede oefeningen om te doen zodat ik zoveel mogelijk spieren pak in een uur a anderhalf uur. En ook dat de spieren goed verdeeld zijn over de verschillende spiergroepen?

[bodyari]

Ik ben dit schema tegengekomen. Iemand die mij kan vertellen of dit in de buurt komt?

UPPER-BODY DUMBBELL WORKOUT

One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps

Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps

Seated Overhead Dumbbell Press (All three delt heads) 4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps

Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sets x 8, 8, 8 Reps

Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension (Triceps long head) 2 Sets x 10, 10 Reps

Alternating Dumbbell Curl (Both biceps heads) 2 Sets x 10, 10 Reps

Dumbbell Wrist Curl (Brachioradialis) 2 Sets x 12, 12 Reps
- See more at: The Complete Upper-Body Dumbbell Workout