UB/LB Programma Voor Beginners.

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • UB/LB Programma Voor Beginners.

    In het verlengde van Oldnewbie zijn post over de feedback van een UB/LB meteen maar even een topic aangemaakt. De feedback van verschillende leden meegenomen om zo een goed UB/LB schema te maken voor beginners. Opzet van Inferno aangehouden om uniformiteit in dit soort topics te krijgen.

    Monday: Upper Body

    • Bench Press: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Bent Over Row: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Overhead Press: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Pull ups: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Skullcrushers - Barbell Curls: 3 sets of 10-12 repetitions


    Tuesday: Lower Body

    • Front Squat: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Deadlift: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Lunges: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
    • Standing Calf Raises: 3 sets of 10-12 repetitions



    Thursday: Upper Body

    • Incline Bench Press: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Pull Ups: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Dips: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Dumbell Row: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Side raises: 3 sets of 10-12 repetitions



    Friday: Lower Body

    • Back Squat: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Stiff Deadlift: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Leg Press: 4-5 sets of 5-8 repetitions
    • Hamstring Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
    • Standing Calf Raises: 3 sets of 10-12 repetitions


    Uitvoering van de oefeningen.

    Upper Body.

    Bench Press, Incline Bench Press:
    http://forum.bodynet.nl/training/669...nch-press.html

    Bent Over Row, Dumbell Row:
    http://forum.bodynet.nl/training/679...rbell-row.html

    Overhead Press:
    http://forum.bodynet.nl/training/669...ead-press.html

    Pull Ups:
    https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIew

    Dips:
    https://www.youtube.com/watch?v=wjUmnZH528Y

    Side Raises:
    https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

    Skullcrushers:
    https://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM

    Barbell Curls:
    https://www.youtube.com/watch?v=LPMaGWJgjgc

    Lower Body.

    Squat, Front Squat:
    http://forum.bodynet.nl/training/66972-the-squat.html

    Deadlift, Stiff Deadlift:
    http://forum.bodynet.nl/training/669...-deadlift.html

    Leg Press:
    https://www.youtube.com/watch?v=uMBbOVZ-pPo

    Lunges:
    https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

    Hamstring Curl:
    https://www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo

    Standing Calf Raises:
    https://www.youtube.com/watch?v=bRwuofCC9Sg

    Opwarmen.

    Als warming up kan je onderstaand schema gebruiken voor zowel je UB als LB dagen. Doe de warmup voor de Bench Press en de Squat als volgt wanneer de eerste set bijvoorbeeld met 80 kilogram wordt uitgevoerd:

    5x20kg
    5x50kg
    3x60kg
    2x70kg
    1x85kg
    Werksets

    Commentaar.

    Mochten er mensen nog toevoegingen hebben voel je vrij.
    Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.


  • #2
    Mooi post, complimenten! Zoals ik in het andere topic al zei, ziet er uit als een mooi schema wat ik zeker eens wil gaan uitvoeren binnenkort.

    Je noemt het nu wel expliciet een 'beginners' schema, als je een stapje verder bent/wilt wat raad je dan aan? Sets/reps verhogen of additionele oefeningen toevoegen? Of gewoon harder trainen met hogere gewichten.
    Squat 8x 97,5kg ¤ Deadlift 8x 100kg ¤ Dumbell Bench​ 8x 60kg

    Comment


    • #3
      Originally posted by Lolloler View Post
      Mooi post, complimenten! Zoals ik in het andere topic al zei, ziet er uit als een mooi schema wat ik zeker eens wil gaan uitvoeren binnenkort.

      Je noemt het nu wel expliciet een 'beginners' schema, als je een stapje verder bent/wilt wat raad je dan aan? Sets/reps verhogen of additionele oefeningen toevoegen? Of gewoon harder trainen met hogere gewichten.
      Meer sets en reps inderdaad met hogere gewichten
      Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

      Comment


      • #4
        Ik zou de full ROM variant van de side raise doen.
        I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
        - Dave Tate

        Comment


        • #5
          Na 1 jaar uit te zijn geweest ga ik de komende maanden weer aan de bak. Mijn doel is om in korte tijd veel massa te krijgen d.m.v compound oefeningen. Wegens tijdgebrek kan ik 2x per week trainen. Een degelijke fullbody schema zie ik niet zo zitten en heb in verleden goeie ervaring opgedaan met UB/LB schema van dynobet. (toen trainde ik wel 3/4x per week)

          Mijn vraag is of ik de oefeningen uit dit schema (bijv. donderdag en vrijdag) kan gebruiken en of dit voldoende is?

          Of kan ik beter dit schema hanteren: 5 Ways To Get The Most From Your First Mass Program

          Ik heb geen ervaring met oefening ''clean'' en zal deze vervangen door front squat o.i.d.
          Verder ben ik 27 en 1,73 en weeg net aan 70kg. Bulken is dus echt mijn prioriteit.

          Comment


          • #6
            Als jij een ub/lb schema wilt gaan doen met 2 trainingsdagen per week schiet echt niet op.
            Om alles een beetje bij te houden zou het kunnen, maar dat is je doel niet.
            Het enige schema dat voldoet dan , is fullbody.

            Maar dat wordt ook niet echt ideaal als je donderdag en vrijdag gaat .
            DIVIDE ET IMPERA

            Comment


            • #7
              Originally posted by Coconut View Post
              Na 1 jaar uit te zijn geweest ga ik de komende maanden weer aan de bak. Mijn doel is om in korte tijd veel massa te krijgen d.m.v compound oefeningen. Wegens tijdgebrek kan ik 2x per week trainen. Een degelijke fullbody schema zie ik niet zo zitten en heb in verleden goeie ervaring opgedaan met UB/LB schema van dynobet. (toen trainde ik wel 3/4x per week)

              Mijn vraag is of ik de oefeningen uit dit schema (bijv. donderdag en vrijdag) kan gebruiken en of dit voldoende is?
              Wat rain al zei, dat gaat het niet worden. Dat programma is specifiek opgezet voor 4 dagen per week als je goed resultaat wilt behalen.

              Of kan ik beter dit schema hanteren: 5 Ways To Get The Most From Your First Mass Program
              Ook dat is een UB/LB programma voor 4x per week, dat staat in het artikel.

              Ik heb geen ervaring met oefening ''clean'' en zal deze vervangen door front squat o.i.d.
              Verder ben ik 27 en 1,73 en weeg net aan 70kg. Bulken is dus echt mijn prioriteit.
              Als bulken je prioriteit is dan zul je op de een of andere manier toch tijd vrij moeten maken als je per se UB/LB wilt doen.

              Een fullbody gaat ook lastig als je alleen op donderdag en vrijdag kunt trainen.
              I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
              - Dave Tate

              Comment


              • #8
                Originally posted by inferno_0666 View Post
                Wat rain al zei, dat gaat het niet worden. Dat programma is specifiek opgezet voor 4 dagen per week als je goed resultaat wilt behalen.


                Ook dat is een UB/LB programma voor 4x per week, dat staat in het artikel.


                Als bulken je prioriteit is dan zul je op de een of andere manier toch tijd vrij moeten maken als je per se UB/LB wilt doen.

                Een fullbody gaat ook lastig als je alleen op donderdag en vrijdag kunt trainen.
                Ik zie dat ik niet helemaal duidelijk ben geweest en volgens mij wil ik inderdaad teveel in weinig tijd. Doordeweeks heb ik 2x de gelegenheid om te trainen. De dagen verschillen per week.

                Om maximaal resultaat te behalen ben ik dus op zoek naar een schema waar ik zoveel mogelijk compound oefeningen 2x per week kan doen zoals squat, deadlift, bench en pull ups. Ik had gehoopt een schema te vinden waarin ik op de ene dag UB zal doen en andere dag LB, maar als ik het goed begrijp is fullbody het meest geschikt in mijn situatie.

                Comment


                • #9
                  Yep.
                  Aangezien je spiergroepen dan 2 x p.w belast ipv 1 x.
                  2 x p.w fullbody kan wel, maar verwacht geen wonderen.
                  DIVIDE ET IMPERA

                  Comment


                  • #10
                    Als ik het goed begrijp, 5 opwarm setjes bij alleen de Benchpress en de squat met verhoging van gewicht. En dan op bijna de max van je kunnen pas de sets gaan pakken?
                    Last edited by SteveO86; 20-07-2016, 18:59.

                    Comment


                    • #11
                      De werksets doe je inderdaad met een gewicht wat je inderdaad net aan 5 a 8 reps kunt doen. De eerste paar trainingen weet je nog niet precies hoeveel kg dat is dus moet je dat even uitproberen. Daarna weet je het en kan je tevens vaststellen wat voor warming up je doet. Zelf vind ik 5 sets warming up te lang duren en doe dus minder sets. Maar dat is per persoon verschillend.
                      Last edited by niet_hier; 21-07-2016, 07:31.
                      Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                      Comment


                      • #12
                        sorry maar ik vind 4-5 sets en 5-8 reps enzo niet heel duidelijk. wanneer weet ik nou hoeveel ik er moet doen?

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by Grazialexis View Post
                          sorry maar ik vind 4-5 sets en 5-8 reps enzo niet heel duidelijk. wanneer weet ik nou hoeveel ik er moet doen?
                          4-5x5-8 is een indicatie. Zo kan je beginnen met 4x6 of 5x5 en dit vervolgens uitbreiden naar 5x8.
                          Skeggǫld, Skálmǫld, Skildir ro Klofnir.

                          Comment

                          Sidebar top desktop

                          Collapse

                          Actieve discussies

                          Collapse

                          Working...
                          X