Schema Santino

[Santino88]

UB 1 ME (bench press opwerken naar 1-3 reps)

Bb Bench press // Bb Incline Bench press // Bb Decline bench press // Bb floor press
Bb row // Bb t row // Bb pendlay row
Bw chin up (variaties)
Bb Upright row
Bb close grip bench press // Db Dippen // Db Tate press // Cable pushdown (high rep)

LB 1 ME (squat opwerken naar 1-3 reps)

Bb back Squat // Bb Front Squat // Bb Boxsquat // Hack squat // Zercher squat // Bb Full squat
Bb Romanian deadlift // Machine leg curl (knieflexie) // Bb Goodmorning


Bw Leg raises // Bw crunches

Bb Front Shrugs // Bb Back shrugs // Hise shrugs

Bw body lifts // Bw Hyperextensions


UB 2 DE

Bb speed bench 8-12x3 reps
Bw Chin up (variaties)
Bb row // Bb t row // Bb pendlay row
Bb Military press
Bb close grip bench press // Db Dippen // Db Tate press // Cable pushdown (high rep)

RC - Werk


LB 2 DE


Bb speed box squat 8-12x2 reps
Bb deadlift
Bb Lunges // Bb bulgarian squat (unilateraal werk)

Db side bend


Bw static hold // Bb holds

Calf raise // seated calf raise



---
Op UB dagen houd ik extra bicep oef in gedachten maar neem ze niet vast op.

Sets & Reps varieëren per training. (behalve de speed oef)

Oef met // tussen wil dus zeggen dat ik er 1 uitkies.

[grootgeschapene]

zie pm, was veel om hier neer te zetten, dus ik heb commentaar en wat artikels via pm gestuurd

[Santino88]

zie pm, was veel om hier neer te zetten, dus ik heb commentaar en wat artikels via pm gestuurd

Bedankt maar kende die artikels al, toch bedankt.

Ja zal kijken of ik nog energie heb om dat unilatraal werk voor de benen te doen anders ga ik het gewoon schrappen.

[grootgeschapene]

voor de rest zou ik nog wat wachten op wat de rest te zeggen heeft.

[FlyingDot]

meesterschema

all hail santino

[Santino88]

voor de rest zou ik nog wat wachten op wat de rest te zeggen heeft.

Ben benieuwd.

[punani]

zit er prima uit santino! ik zou op dag 1 ook barbel curl toevoegen

[Santino88]

zit er prima uit santino!

Bedankt

ik zou op dag 1 ook barbel curl toevoegen

Ja, dat is een mogelijkheid maar zoals ik aangaf neem ik bicep oef nog niet vast op in m'n schema, ik houd wel bb curl, bb reverse curl, db hammer curl & incline curl in gedachten.

[punani]

die doe je toch wel erbij
ik deed ook altijd nog wat curls als ik ub/lb deed. moet wel zeggen de meeste massa pak je wel met dit soort schema's. wel hoog in kcal zitten dan komt alles goed.suc6

[Curiosio]

Ziet er goed doordacht uit.

Greets...

[Santino88]

Tnx C

[Santino88]

moet wel zeggen de meeste massa pak je wel met dit soort schema's

[John87]

Ziet er goed uit. Alles zit er eigenlijk wel zo'n beetje in.

-RC werk
-flexie van heup/knie
-oefeningen voor je core
-grip

Zelf gemaakt?

Alleen één klein dingetje:
Je gaat nu staticholds voor je grip doen. Ik weet niet hoe het met de stevigheid van je polsen is (Je was namelijk vrij smal op de foto die ik gezien had- de eerste hé :P). Je kunt misschien zo nu en dan iets van wristcurls doen ter versteviging (of versterking) van je polsen.

Je zegt dat reps en sets variëren. Waarin en hoevaak?

Alles waar // bij staat kan je uitkiezen. Als je bijvoorbeeld elke week wilt maxen (5rm,3rm,1rm) doe dit dan ook. (conjugate) Niet elke week op dezelfde oefening maxen, maar misschien wist je dit allemaal al. Zoja, dan staat het er nu ter info bij voor degene die bijvoorbeeld klakkeloos iemands schema overnemen.

Suc6 ermee!!

[Santino88]

-RC werk
-flexie van heup/knie
-oefeningen voor je core
-grip

Zelf gemaakt?

Alleen één klein dingetje
Je gaat nu staticholds voor je grip doen. Ik weet niet hoe het met de stevigheid van je polsen is (Je was namelijk vrij smal op de foto die ik gezien had- de eerste hé :P). Je kunt misschien zo nu en dan iets van wristcurls doen ter versteviging (of versterking) van je polsen.

Heb altijd wrist curls gedaan als ik splite zou geen probleem mogen zijn.

Je zegt dat reps en sets variëren. Waarin en hoevaak?

Variatie bv 6x3, 5x5, 10x3, 8x3, 3x10, ... iedere training behalve dan op de speed oef