Maandag
Borst + triceps + buik (zonder gewicht)
Incline DB press
Cable cross
Decline benchpress
Pushdown
Lying triceps extension
Rope pushdown
Dinsdag
Rug + biceps
Chin ups
T-bar row
Hamer grip pulldown
Seated cable row (wide grip)
Back extensions
Concentration curl
EZ-curl
Donderdag
Schouders + traps + buik (met gewicht)
Side raises
Seated shoulder press
Upright row (wide grip)
Machine press (1 dropset)
Rear delt raises
Barbell shrugs
Vrijdag
Benen + kuiten
Squat
Legpress
Leg extension
Lying leg curl
Stiff legged deadlift
Standing calfraises
Seated calfraises
Borst + triceps + buik (zonder gewicht)
Incline DB press
Cable cross
Decline benchpress
Pushdown
Lying triceps extension
Rope pushdown
Dinsdag
Rug + biceps
Chin ups
T-bar row
Hamer grip pulldown
Seated cable row (wide grip)
Back extensions
Concentration curl
EZ-curl
Donderdag
Schouders + traps + buik (met gewicht)
Side raises
Seated shoulder press
Upright row (wide grip)
Machine press (1 dropset)
Rear delt raises
Barbell shrugs
Vrijdag
Benen + kuiten
Squat
Legpress
Leg extension
Lying leg curl
Stiff legged deadlift
Standing calfraises
Seated calfraises
- Herhaling zullen ongeveer in de volgende repranges zijn; 15-12-10-8-6 (waarbij de laatste set bepaalt of het gewicht de volgende training wordt verhoogd).
- Het doel is om dit schema de komende 6 weken aan te houden alvorens van oefeningen te switchen.
Comment