WK81's logje

[WK81]

Hi folks,

ik heb dan toch maar besloten om een eigen log te gaan bijhouden en aangezien ik ook meedoe met de beachbody contest weten jullie ook beter wie ik ben. De tip van Dyno (zo kun je je zelf meer pushen en controleren) heeft de doorslag gegeven. Voorstellen heb ik gedaan in dit topic (om het verhaal achter mij te weten.)

Op dit moment kamp ik helaas met een schouderblessure, dus de training wordt enigszins aangepast. Tot dit moment volgde ik een 3dagen schema waarbij mijn laatste training was:

Dag 1:
Benen + Schouders

1. Leg extension 2x15 x 75kg
2. Leg press 3x12&strip-> 3x110 & 3x 60
3. Squat 3x8/10 x 90kg
4. Lunges 1x12 x 50 kg
5. Leg curl 2x 10 & strip -> 2x65 & 2x35
6. Militairy press 3x 8/10 & strip 3x 50 & 3x 20 (nu tijdelijk lichter/variant)
7. Lateral raise 2x10 (1arm;schuin zittend op bankje) 2x8
8. Shrugs 2x6/8 & strip -> 1x8x120&15x60 & 1x6x120&1x15x50

Heb vanavond een afspraak met degene die mij begeleidt en zal dan ook evt schema 2 (Rug/Triceps) en 3 (Borst/Biceps) posten. als ik een totaal ander schema krijg dan zal ik deze vermelden.

NAMASTE!

[The Phoenix]

1: squat
2: leg press
3: leg curl
4: leg extensions
5: lunges

6: is prima
7: prima (een alternatief als afwisseling zou kunnen zijn: Face pulls)
8: niet goed. Shrugs voegt niets toe aan je schouders. plaats deze maar bij je rugdag. Je kan hier bijvoorbeeld wel side raises pakken.

[WK81]

8: niet goed. Shrugs voegt niets toe aan je schouders. plaats deze maar bij je rugdag. Je kan hier bijvoorbeeld wel side raises pakken.

Deze is bewust bij schouders geplaatst omdat ik op de rug dag andere oefeningen doe en mijn rug enigszins achter loopt.

[The Phoenix]

Deze is bewust bij schouders geplaatst omdat ik op de rug dag andere oefeningen doe en mijn rug enigszins achter loopt.

Oh ok maar dan nog voegt het niet veel toe. Pak zoals ik al zei er gewoon toch een schouder oefening bij. Gewoon licht beginnen. Probeer gewoon gestructureerd te trainen want als je alles door elkaar gaat doen loopt straks alles niet meet gelijk op.

welke doe je dan op je rug dag?

[WK81]

Oh ok maar dan nog voegt het niet veel toe. Pak zoals ik al zei er gewoon toch een schouder oefening bij. Gewoon licht beginnen. Probeer gewoon gestructureerd te trainen want als je alles door elkaar gaat doen loopt straks alles niet meet gelijk op.

welke doe je dan op je rug dag?

De schema's worden gemaakt door een vriend van me en hij past deze om de plm. 4 weken aan, zo ook mijn voedingsschema's. Hij is zelf gerenomeerd natural bodybuilder, is van Italiaanse origine en woont nu hier en heeft onlangs ook diverse wedstrijden gewonnen in NL/België. Hij bekijkt constant hoe ik vorder/verander met alles en past daarop ook alles aan. Bedoel dit niet arrogant en vind het ook prima dat je commentaar plaatst, maar er leiden velen wegen naar Rome ;-)

Ik zal de schema's van de andere trainingsdagen zo even posten.

[WK81]

Rug & Triceps
Chin up 3x Max & strip -> 3x BW (10/10/8) & 3x 19/26/26 (10/10/10)
Pulldown@Cables 3x 6(100%)& 6(75%)&6(50%) &1* 8max -> 3x 50/38.25/26.25 & 1*8*50 (Machine zou deze maand geleverd worden, dus ik maak eigen machine bij cables)
Latpulldown/Rowing Mach superset (isometrie) 2x 8/10 -> 2*10*70 / 50 (1sec. vasthouden)

Dip tric @ benches3x Max -> 1*12*40/2*10*40
French press 3x 8/6 -> 3x8*35
Dumbell push up2x 12 -> 2x12*36


Borst & Biceps
Dumbell press 3x 8/6 & strip -> 3x8*34 & 3*10*18
Incline fly 2x 8/10 ->2x8*24
Dip / push up Superset 2x MAX -> 2*10*BW+16 & 10 PU

Barbell curl 3x 21 -> 25/22.5/22.5
Reverse curl @ scott 2x 10 ->2*10*22.5
Isolation curl 2x 10 -> 2*10*14

[The Phoenix]

maar er leiden velen wegen naar Rome ;-)

Daar heb je gelijk in. Ik probeer alleen de logica te zien van het plaatsten van een isolatie oefening van een ander spiergroep die niet met benen en schouders te maken hebben. Al zul je wel een stukje van ondersteunende spieren kunnen aanspreken.

[WK81]

Techniek training

Omdat ik nog steeds last heb van mijn shouder, gisteren rug getraind met trainer erbij, focus op techniek gelegd omdat hij vorige week zag dat ik bij bepaalde oefeningen teveel smokkelde.

"Correcte" uitvoering van met name brede grip pull ups voelt dan ineens een stuk zwaarder danz als je loopt te zwaaien met je lichaam. Nog enkele row en pulldown sets er achteraan gedaan met wat lichte triceps oefeningen.

Omdat de focus op techniek lag niet gelet op gewicht. Het voelde in ieder geval wel lekker.

Vanavond borst en biceps, zondag voetballen (al ben ik blij als het seizoen voorbij is en ik er een punt achter kan zetten...)

[nibor76nl]

Ik ga je volgen man..

Sterkte met je schouder...

Een goede techniek is inderdaad belangrijk en vervolgens kun je gewicht toevoegen..

[WK81]

Zaterdag borst getraind, eerst opgewarmd, daarna rustig opgebouwd qua gewicht. Ik merkte echter al gauw dat de schouder nog niet mee wilde werken. Training afgemaakt met lichter gewicht, meer reps. Zondag nauwelijks last gehad, wel lekker gevoetbald

Vannacht uit het niets word ik wakker, met weer dezelfde steken in de schouder als 2 weken terug toen ik vanmorgen wakker werd was die pijn weer weg... En nee, het was geen droom

Nu voel ik er niks van. Vandaag een rustdagje, alleen ff saunatje pakken en morgen nog maar eens kijken hoe het gaat!

[nibor76nl]

Zaterdag borst getraind, eerst opgewarmd, daarna rustig opgebouwd qua gewicht. Ik merkte echter al gauw dat de schouder nog niet mee wilde werken. Training afgemaakt met lichter gewicht, meer reps. Zondag nauwelijks last gehad, wel lekker gevoetbald

Vannacht uit het niets word ik wakker, met weer dezelfde steken in de schouder als 2 weken terug toen ik vanmorgen wakker werd was die pijn weer weg... En nee, het was geen droom

Nu voel ik er niks van. Vandaag een rustdagje, alleen ff saunatje pakken en morgen nog maar eens kijken hoe het gaat!

Blijft klote he die schouder pijn..

Bij mij gaat het gelukkig de goede kant op..veel rust en veel eiwitten en geen rare bewegingen ermee maken..

Succes man...

[WK81]

Blijft klote he die schouder pijn..

Bij mij gaat het gelukkig de goede kant op..veel rust en veel eiwitten en geen rare bewegingen ermee maken..

Succes man...

Tja het blijft kwakkelen, vanavond maar wederom licht gewicht pakken. Benen vandaag wel zwaar aanpakken, heb nog lichte spierpijn van het voetballen, maar komt goed.

Eiwit inname zit goed, neem nu glutamine erbij en sowieso de amino's voor en na.

[WK81]

Gisteren benen (en schouders wat lichter) goed onder handen genomen, heerlijke training gehad.

1. Leg extension

• 15*75+15*30
• 15*75+25*30

2. Leg press

• 12*125+15*55
• 12*125+15*55
• 12*125+13*55 (fail)

3. Squat (all the way)

• 10*80
• 10*80
• 12*80

4. Lunges

• 12*60

5. Leg curl

• 10*75+15*30
• 8*75+25*30

6. Militairy press

• 10*40
• 10*40
• 10*40

7. Lateral raise (1arm)

• 10*6
• 8*8

8. Shrugs

• 10*120
• 10*120+15*60

Hierna nog wat buikspieren gedaan en toen was ik OP!

[WK81]

Na een korte afwezigheid dankzij drukke periode (nieuwe baan, korte vakantie) zal ik vanaf deze week proberen weer wat werk te leveren aan deze blog.

Gisteren borst getraind, 1e keer na schouderblessure voluit gegaan. Getraind met vriend van me en diverse oefeningen vooral op uitvoering gelet en niet op gewicht. Alleen BP en incline DP weet ik nog;

BP:
15* 50
10*65
8*80
3*90 (+1*met hulp)

Incline DP:
15*16
12*20
10*22
8*24

Morgen even een wedstrijdje voetballen en vrijdag zal ik rug en triceps aanpakken.

[nibor76nl]

Korte training ,maar wel goed...

Succes weer met trainen ..altijd even lastig na een blessure..