PHAT - Cutting log

[Le0n]

De aankomende weken/maanden zal ik het PHAT training principe gaan toepassen, in de cut. Ik heb weinig ervaring met cutten, laat staan met het PHAT training principe. Ik ben vorige week gestart, en het is dusdanig positief bevallen dat ik er voorlopig mee doorga.

Daarbij wil ik graag vermelden dat PHAT een schema is voor iemand die al redelijk gewend is aan trainingen met een wat hogere frequentie/volume, als je dit een interessant principe vind zul je wellicht een aantal assistance/auxiliary oefeningen weg moeten laten totdat je lichaam gewend is.

In dit log zal ik niet alleen cijfers van de trainingen plaatsen, maar ook hoe de zaken gaan ten aanzien van mijn voeding, en uiteraard lichamelijke vorderingen(danwel achteruitgang), schroom niet om vragen te stellen, of mij te wijzen op onverstandige keuzes/fouten!

[Le0n]

Voeding
Gewicht in LBS: 176 x 11 = 1936 Kcal. Dit is mijn kcal behoefte als ik zou leven als een kasplantje.
Deze 1936 kcal vermenigvuldig ik met 0,5(leef toeslag) omdat ik in de 20 ben, en een ecto lichaamstype heb.

1936x0,5= 968

1936 + 968 = 2904 kcal, dit is mijn kcal behoefte. Theoretisch blijf ik hiermee hetzelfde gewicht. Wil ik aankomen(+500 kcal) nee, dus ik zou hier 500 kcal vanaf kunnen trekken. Ik kies echter voor -300 kcal, met de mogelijkheid om dit in de toekomst te verlagen.

Ik kom dus op 2904-300 = 2604 kcal in de cut. Deze kcal deel ik in als volgt:

Wat laag in de vetten, 6x 1000mcg visolie sup / per dag

[Le0n]

Trainingschema
Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

[Le0n]

Het ontbijtje van deze ochtend

http://img143.imageshack.us/i/20110316092700.jpg/

[Le0n]

Dinsdag: Lower Body Power Day
Squats 3 sets of 3-5 reps : 110kg / 120kg / 120kg
Smith Hack Squats 2 sets of 6-10 reps: 70kg
Leg extensions 2 sets of 6-10 reps: 70kg
Stiff legged deadlifts 3 sets of 5-8 reps: 70kg / 90kg / 100kg
Lying leg curls 2 sets of 6-10 reps: 50kg
Standing calf raise 3 sets of 6-10 reps: Full stack
Seated calf raise 2 sets of 6-10 reps: In de leg press

Ging allemaal erg lekker. Het is nog even behelpen met het los squaten, we hebben nog geen powerrack(wel besteld) dus er waren 3 mannen nodig om steeds de stang aan te geven, squat kan een stuk zwaarder. Vind het ook vele malen lekkerder dan in de smith, wat ik voorheen altijd deed.

[El Magico]

succes man.. ontbijtje ziet er goed uit! ik zal je volgen.

[python]

Ziet er cool uit, gebt er ne volger bij ;-)

[Le0n]

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pendlay rows 6 sets of 3 reps : 75kg
Rack chins 3 sets of 8-12 reps : BW
Seated cable row 3 sets of 8-12 reps : 50kg
Dumbbell rows 2 sets of 12-15 reps : 22kg. Strict form, normaal row ik met 40kg.. maar let nu puur op uitvoering, 2 sec concentrisch en 4 excentrisch. Voel meer spier contractie.
Close grip pulldowns 2 sets of 15-20 reps: 50kg
Seated dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps: 22kg
Upright rows 2 sets of 12-15 reps: 25kg
Side lateral raises with dumbbells 3 sets of 12-20 reps: 8kg, leaning side

[El Magico]

lekkere rugtraining.. Wat is de gedachtengang achter de verschillende sets? Je doel pendlay row 6 sets, en DB row 2 sets? Is dat gewoon het principe van de PHAT training?

[Le0n]

Dit was een hypertrophy dag, dus het volume ligt hoger dan op de power dagen. Die 6 sets pendlay row zijn speed oefeningen, dus 6 setjes met maar 3 reps, op ongeveer 70% van je maximale 3-5RM. Ik pak ze zelf iets zwaarder, ongeveer 80%, iets minder stricte uitvoering, dus een beetje leg drive erbij, en snelle reps. Dit draagt bij aan de vooruitgang op me powerday, waar ik 3 setjes van 3-5 reps doe voor de pendlay.