PHAT - Cutting log

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • PHAT - Cutting log

    De aankomende weken/maanden zal ik het PHAT training principe gaan toepassen, in de cut. Ik heb weinig ervaring met cutten, laat staan met het PHAT training principe. Ik ben vorige week gestart, en het is dusdanig positief bevallen dat ik er voorlopig mee doorga.

    Daarbij wil ik graag vermelden dat PHAT een schema is voor iemand die al redelijk gewend is aan trainingen met een wat hogere frequentie/volume, als je dit een interessant principe vind zul je wellicht een aantal assistance/auxiliary oefeningen weg moeten laten totdat je lichaam gewend is.

    In dit log zal ik niet alleen cijfers van de trainingen plaatsen, maar ook hoe de zaken gaan ten aanzien van mijn voeding, en uiteraard lichamelijke vorderingen(danwel achteruitgang), schroom niet om vragen te stellen, of mij te wijzen op onverstandige keuzes/fouten!
    How you like them apples?

  • #2
    Voeding
    Gewicht in LBS: 176 x 11 = 1936 Kcal. Dit is mijn kcal behoefte als ik zou leven als een kasplantje.
    Deze 1936 kcal vermenigvuldig ik met 0,5(leef toeslag) omdat ik in de 20 ben, en een ecto lichaamstype heb.

    1936x0,5= 968

    1936 + 968 = 2904 kcal, dit is mijn kcal behoefte. Theoretisch blijf ik hiermee hetzelfde gewicht. Wil ik aankomen(+500 kcal) nee, dus ik zou hier 500 kcal vanaf kunnen trekken. Ik kies echter voor -300 kcal, met de mogelijkheid om dit in de toekomst te verlagen.

    Ik kom dus op 2904-300 = 2604 kcal in de cut. Deze kcal deel ik in als volgt:

    Wat laag in de vetten, 6x 1000mcg visolie sup / per dag
    Attached Files
    How you like them apples?

    Comment


    • #3
      Trainingschema
      Day 1: Upper Body Power Day
      Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
      3 sets of 3-5 reps

      Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
      2 sets of 6-10 reps

      Auxiliary Pulling movement: Rack chins
      2 sets of 6-10 reps

      Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
      3 sets of 3-5 reps

      Assistance pressing movement: Weighted dips
      2 sets of 6-10 reps

      Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
      3 sets of 6-10 reps

      Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
      3 sets of 6-10 reps

      Auxiliary extension movement: Skull crushers
      3 sets of 6-10 reps


      Day 2: Lower Body Power Day
      Pressing Power Movement: Squats
      3 sets of 3-5 reps

      Assistance pressing movement: Hack Squats
      2 sets of 6-10 reps

      Assistance extension movement: Leg extensions
      2 sets of 6-10 reps

      Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
      3 sets of 5-8 reps

      Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
      2 sets of 6-10 reps

      Auxiliary calf movement: Standing calf raise
      3 sets of 6-10 reps

      Auxiliary calf movement: Seated calf raise
      2 sets of 6-10 reps


      Day 3: Rest

      Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
      Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
      6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

      Hypertrophy pulling movement: Rack chins
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
      2 sets of 15-20 reps

      Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
      3 sets of 12-20 reps


      Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
      Lower Body Power Exercise speed work: Squats
      6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

      Hypertrophy pressing movement: Hack squats
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy pressing movement: Leg presses
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy extension movement: Leg extensions
      3 sets of 15-20 reps

      Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
      2 sets of 15-20 reps

      Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
      4 sets of 10-15 reps

      Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
      3 sets of 15-20 reps


      Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
      Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
      6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max

      Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
      3 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
      2 sets of 15-20 reps

      Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
      2 sets of 15-20 reps

      Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
      3 sets of 8-12 reps

      Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
      2 sets of 12-15 reps

      Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
      2 sets of 15-20 reps


      Day 7: Rest
      How you like them apples?

      Comment


      • #4
        Het ontbijtje van deze ochtend

        http://img143.imageshack.us/i/20110316092700.jpg/
        Last edited by Le0n; 17-03-2011, 10:56.
        How you like them apples?

        Comment


        • #5
          Dinsdag: Lower Body Power Day
          Squats 3 sets of 3-5 reps : 110kg / 120kg / 120kg
          Smith Hack Squats 2 sets of 6-10 reps: 70kg
          Leg extensions 2 sets of 6-10 reps: 70kg
          Stiff legged deadlifts 3 sets of 5-8 reps: 70kg / 90kg / 100kg
          Lying leg curls 2 sets of 6-10 reps: 50kg
          Standing calf raise 3 sets of 6-10 reps: Full stack
          Seated calf raise 2 sets of 6-10 reps: In de leg press

          Ging allemaal erg lekker. Het is nog even behelpen met het los squaten, we hebben nog geen powerrack(wel besteld) dus er waren 3 mannen nodig om steeds de stang aan te geven, squat kan een stuk zwaarder. Vind het ook vele malen lekkerder dan in de smith, wat ik voorheen altijd deed.
          Last edited by Le0n; 17-03-2011, 11:04.
          How you like them apples?

          Comment


          • #6
            succes man.. ontbijtje ziet er goed uit! ik zal je volgen.
            Failure is your friend

            Comment


            • #7
              Ziet er cool uit, gebt er ne volger bij ;-)
              Winners never quit, quitters never win!!! (vince lombardi)

              Comment


              • #8
                Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
                Pendlay rows 6 sets of 3 reps : 75kg

                Rack chins 3 sets of 8-12 reps : BW
                Seated cable row 3 sets of 8-12 reps : 50kg
                Dumbbell rows 2 sets of 12-15 reps : 22kg. Strict form, normaal row ik met 40kg.. maar let nu puur op uitvoering, 2 sec concentrisch en 4 excentrisch. Voel meer spier contractie.
                Close grip pulldowns 2 sets of 15-20 reps: 50kg
                Seated dumbbell presses 3 sets of 8-12 reps: 22kg
                Upright rows 2 sets of 12-15 reps: 25kg
                Side lateral raises with dumbbells 3 sets of 12-20 reps: 8kg, leaning side
                How you like them apples?

                Comment


                • #9
                  lekkere rugtraining.. Wat is de gedachtengang achter de verschillende sets? Je doel pendlay row 6 sets, en DB row 2 sets? Is dat gewoon het principe van de PHAT training?
                  Failure is your friend

                  Comment


                  • #10
                    Dit was een hypertrophy dag, dus het volume ligt hoger dan op de power dagen. Die 6 sets pendlay row zijn speed oefeningen, dus 6 setjes met maar 3 reps, op ongeveer 70% van je maximale 3-5RM. Ik pak ze zelf iets zwaarder, ongeveer 80%, iets minder stricte uitvoering, dus een beetje leg drive erbij, en snelle reps. Dit draagt bij aan de vooruitgang op me powerday, waar ik 3 setjes van 3-5 reps doe voor de pendlay.
                    How you like them apples?

                    Comment

                    Sidebar top desktop

                    Collapse

                    Actieve discussies

                    Collapse

                    erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                    Antalya Escort
                    sikis
                    gaziantep escort
                    gaziantep escort
                    İstanbul Escort
                    istanbul escort bayan
                    sisli escort beylikduzu escort bayan
                    antalya escort atakoy escort
                    umraniye escort bayan
                    Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                    Working...
                    X