Krakzak zijn log/schema

[Krakzak]

Stats lichaam:
19 jaar
90 kg
8~% vet

Borst+Triceps

Bankdrukken (plat)

20x20 kg (lege stang)
10x60 kg
10x90 kg
10x110 kg
7~x120 kg
3~x130 kg

Schuin bankdrukken (gericht op bovenborst)
10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
4~x110 kg

Schuine flies (dumbells en gericht op bovenborst)
10x20 kg (per arm)
10x26 kg
10x32 kg
6~x36 kg

Dipmachine
10x80 kg
15x80 kg
20x80 kg

Lying Tricep Extension
10x27.5 kg
10x37.5 kg
6~x47.5 kg

Tricep Pushdown (stang onder een hoek)
10x30 kg
10x40 kg
6~10x50 kg

Tricep Pushdown (met tweetaks touw)
10x22.5 kg
10x27.5 kg
6~10x30 kg

Rug+Biceps

Lat pulldown (achter nek)
10x65 kg
10x85 kg
10x95 kg
8x105 kg
4~6x115 kg

Front pulldown
10x85 kg
10x95 kg
6x105 kg
4~x115 kg

Seated cable rows
10x80 kg
10x90 kg
10~x100 kg

Bicep curl (binnenkant bicep>handpalmen iets naar binnen wijzend)
10x27.5 kg
10x37.5 kg
6~x47.5 kg

Bicep curl (handenpalmen naar voren wijzend/normaal)
10x27.5 kg
10x37.5 kg
6~x42.5 kg

Hammer twist curl
10x20 kg (per arm)
8x24 kg
6~x28 kg

Schouders+(biceps of triceps)

Military press (dumbells)
20x10 kg (per arm)
10x20 kg
10x26 kg
10x32 kg
6~8x36 kg
3~x38 kg

Upright Row (kronkelstang)
10x27.5 kg
10x42.5 kg
6~8x52.5 kg

Lateral Deltoid Raise (zijkant, aan pulley)
10x15 kg
10x20 kg
8~x25 kg

Lateral Deltoid Raise (voorkant, aan pulley)
10x15 kg
8x20 kg
4~x25 kg

(Triceps of Biceps)

Benen

Squatten
10x40 kg
10x70 kg
10x90 kg
8~x110 kg

OF

Incline Leg Press
10x40 kg
10x80 kg
10x120 kg
10x160 kg
6~x200 kg

Leg Extension (één tegelijk)
10x20 kg
10x30 kg
6~8x40 kg

Seated Leg Curl
10x50 kg
10x65 kg
8~x80 kg

Calf Raise (zittend)
10x80 kg
10x100 kg
8x110 kg
6~x120 kg

Buik

Crunch (op machine)
20x60 kg
20x80 kg
10~x100 kg

Leg Raise
15xbenen
15xbenen
10xbenen

Trunk Rotation
10x40 kg (één keer voor iedere kant)
10x50 kg
6~x60 kg

Ik heb hierboven mijn hele schema/log opgesomd die ik doordeweeks beoefen.

Een voorbeeld week is:
Maandag- schouders
Dinsdag- borst
Woensdag- buik (rust moment)
Donderdag- rug
Vrijdag - schouders
Zaterdag - benen
Zondag - rust

De volgende week maandag begin ik dus weer met borst, want mijn schema is altijd: Rug>Schouders>Borst>Rug>Schouders>Borst>etc..

Buik en benen staan altijd vast: Buik op woensdag en benen op zaterdag of zondag.

[antma]

Doe je nou zwaarder bankdrukken dan squatten?? en deadlift doe je niet, met een reden?

[Pallas]

Hallo Krakzak, wat zijn je doelen, wat wil je bereiken?

[Krakzak]

Doe je nou zwaarder bankdrukken dan squatten?? en deadlift doe je niet, met een reden?

Ja, ik ben al langer bezig met bankdrukken dan met squatten, eigenlijk zoiezo langer bezig met bovenlichaam dan onderlichaam.
Benen trainde ik vroeger nooit veel, maar ben daar de laatste tijd wat vaker mee bezig, anders gaat het er ook gek uitzien.
Deadliften doe ik niet, omdat ik dat nooit echt 'nodig' gehad heb, want ik heb altijd goede resultaten geboekt. Maar nu ik begin te merken dat mijn benen wat achter beginnen te lopen, denk ik dat ik daar wel mee wil gaan beginnen!

Hallo Krakzak, wat zijn je doelen, wat wil je bereiken?

Mijn doel is om met een laag vetpercentage er goed en vol uit te zien, maar niet tè. Tegelijkertijd wil ik dat mijn kracht hoog blijft. Dit wil ik allemaal op een natuurlijke manier bereiken.
Michael Jai White vind ik een goed voorbeeld die laat zien hoe ik er uiteindelijk uit wil zien.

[Krakzak]

Schouders (vrijdag 17 augustus)

Military press (dumbells)
10x10 kg (per arm)
10x20 kg
10x26 kg
10x32 kg
8x36 kg
4x40 kg

Upright Row (pulley)
10x65 kg
10x80 kg
8x100 kg

Lateral Deltoid Raise (zijkant, aan pulley)
10x15 kg
10x20 kg
6x25 kg

Lateral Deltoid Raise (voorkant, aan pulley)
10x15 kg
8x20 kg
5x20 kg

Lying Tricep Extension
10x27.5 kg
10x37.5 kg
8x47.5 kg

Tricep Pushdown (driehoek stang)
10x30 kg
10x40 kg
12x40 kg

Tricep Pushdown (met tweetaks touw)
10x22.5 kg
10x27.5 kg
6x30 kg


Ik wil wat vollere triceps krijgen. Mijn biceps vind ik groot ten opzichte van mijn triceps, dus train ik ze ivg met biceps 2x zo vaak; bij borst en bij schouders.

Is dit de meest efficiënte manier? Het schema hierboven geeft aan hoe ik vandaag mijn triceps getraind heb, in dit geval gecombineerd met schouders.

[axel1994]

Ik ga je log zeker bijhouden!

[cuylleke]

sterk hier, waar train je ergens, w-vl?

[Krakzak]

Ik ga je log zeker bijhouden!

Nice, thanks!

sterk hier, waar train je ergens, w-vl?

Ik train in Raamsdonksveer in Noord-Brabant vlakbij Breda, bij sportzaal 'Van Drunen'. (Sport- en Testcentrum van Drunen) Goede sportschool vind ik, dumbells gaan tot 46 kg en zo'n beetje ieder gewenst apparaat staat er wel.

[Krakzak]

Benen (zondag 19 augustus)

Legpress
10x50 kg
10x100 kg
10x150 kg
6x200 kg

Leg Extension (één tegelijk)
10x20 kg
10x30 kg
6x40 kg

Seated Leg Curl
10x50 kg
10x65 kg
7x80 kg

Calf Raise (staand)
10x100 kg
10x120 kg
8x120 kg

[sjoerdiezee]

Succes met je logje! Ga je volgen. Raamdsdonkveer is niet eens zover weg. Zit zelf in Tilburg.

[Krakzak]

Borst (maandag 20 augustus)

Bankdrukken (plat)
20x20 kg (lege stang)
10x60 kg
10x90 kg
10x110 kg
9x120 kg (laatste 2 met hulp)
2x130 kg

Schuin bankdrukken (gericht op bovenborst)
10x60 kg
10x80 kg
8x100 kg
4x110 kg

Schuine flies (machine)
10x15 kg (per arm)
10x25 kg
8x30 kg
6~x36 kg

Dippen
10xbody kg
10xbody+10 kg
6xbody+35 kg

Sitting Tricep Extension (machine)
10x30 kg
10x40 kg
6x50 kg

Tricep Pushdown (stang onder een hoek)
10x30 kg
10x40 kg
8x50 kg

Tricep Pushdown (met tweetaks touw)
10x22.5 kg
10x27.5 kg
6x30 kg


Volgende keer ga ik paused benchpress 140 kg proberen. Vandaag sloeg ik dat even over omdat het erg warm was.. en ik met 120 verder dan normaal ging. Met borst pak ik redelijk veel maar toch vind ik dat ivg met de rest van mijn lichaam mijn borst ietsje achterloopt..

enige tips voor hardere groei?

[Robbie1970]

Vraag me af wat je kan bankdrukken als je niet eerst van die hoge reps maakt?

[inferno_0666]

Volgende keer ga ik paused benchpress 140 kg proberen. Vandaag sloeg ik dat even over omdat het erg warm was.. en ik met 120 verder dan normaal ging. Met borst pak ik redelijk veel maar toch vind ik dat ivg met de rest van mijn lichaam mijn borst ietsje achterloopt..

enige tips voor hardere groei?

Hier wat tips:

http://forum.bodynet.nl/oefeningen/55053-bp-reps.html

[Krakzak]

Rug, Biceps en Buik(dinsdag 21 augustus)

T-bar row
10x30 kg (warming up)
10x55 kg
10x70 kg
10x95 kg
6x110 kg

Incline dumbell row
10x14 kg (per arm)
10x30 kg
10x46 kg

Bent-over row
10x60 kg
10x80 kg
6x100 kg

Lying bicep curl (rechte stang)
10x22.5 kg
10x32.5 kg kg
8x42.5 kg

Concentrated bicep curl (dumbell)
10x12 kg (per arm)
10x16 kg
9x20 kg

Hammer curl
10x20 kg(per arm)
10x26 kg
5x30 kg

Crunch (machine)
20x65 kg
15x85 kg
9x85 kg

[Torque]

flink wat power zo te zien, vind alleen wel 3 oefeningen rug wat aan de magere kant... aangezien je voor biceps ook 3 oefeningen doet.