Lb/ub massatrainingsschema Log

[fitnessjack]

Vooruitgangslog:
Maandag begin ik voor het eerst met een ub/lb schema. Ik ga het schema van Dynobet volgen. Meer info volgt !

[Teddek]

mooi!

[fitnessjack]

Hierbij het 4-daags ub/lb rooster gewoon zoals die er staat:

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Citaat:
Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Citaat:
Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Citaat:
Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

Ik ga het gewoon proberen vind ik het niks kap ik er gewoon weer mee; ik ben meer isolatie-oefeningen gewend.

Mijn stats nu:
Lengte: 2,04m
Gewicht: 98 kg
BF: 15%

BP: 80kg
DL: 120 kg
SQ: lang niet meer gedaan ivm met blessure! Ik hoop hier dus rustig mee vooruit te gaan!

Voedingsschema volgt!

[fitnessjack]

Hierbij het 4-daags ub/lb rooster gewoon zoals die er staat:

Trainingsdag 1

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Citaat:
Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Citaat:
Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Citaat:
Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
__________________________________________________ ______________

Ik ga het gewoon proberen vind ik het niks kap ik er gewoon weer mee; ik ben meer isolatie-oefeningen gewend.

Mijn stats nu:
Lengte: 2,04m
Gewicht: 98 kg
BF: 15%

BP: 80kg
DL: 120 kg
SQ: lang niet meer gedaan ivm met blessure! Ik hoop hier dus rustig mee vooruit te gaan!

Voedingsschema volgt!

[fitnessjack]

Oeps er gaat iets niet goed er staat een dubbel bericht, de bovenste mag weggehaald worden, aangezien ik dat zelf niet kan

[fitnessjack]

Mensen kan de seated calf raise ook gewoon met een stang op je knieën ?

[Teddek]

Dat is klote. Heb je ook een smith machine?

[seven]

succes ! ik doe dit schema ook vindt het fijn trainen!

[Nieck01]

Ik ben hem ook aan het doen. denk trouwens niet dat het perse seated calves raise moet zijn, je kan um ook wel staand pakken oid.

[fitnessjack]

Dat is klote. Heb je ook een smith machine?

Ja ik heb een smith machine, het is goed dat je er over begint, is het handig om daar nu het begin mee te trainen om gewoon weer wat kracht te krijgen, en daarna met losse stang of is het handig om gelijk met losse stang te beginnen?

[IJsBlok]

Ik ben hem ook aan het doen. denk trouwens niet dat het perse seated calves raise moet zijn, je kan um ook wel staand pakken oid.

Het is beter om ook de zittende te doen.

Uitleg: bij de staande pak je meer een andere spier (gastrocnemius) en bij de zittende pak je meer de soleus.
Vandaar dat je ze allebei per week doet.

[fitnessjack]

Ik ben hem ook aan het doen. denk trouwens niet dat het perse seated calves raise moet zijn, je kan um ook wel staand pakken oid.

Ik kijk wel even wat ik meer voel, ik kom hier nog op terug! Thanks!

[fitnessjack]

Het is beter om ook de zittende te doen.

Uitleg: bij de staande pak je meer een andere spier (gastrocnemius) en bij de zittende pak je meer de soleus.
Vandaar dat je ze allebei per week doet.

Benodigdheden?:
-Bench
-stang
-Gewichten

Of moet je daar een speciaal apparaat voor gebruiken?

[IJsBlok]

Ja ik heb een smith machine, het is goed dat je er over begint, is het handig om daar nu het begin mee te trainen om gewoon weer wat kracht te krijgen, en daarna met losse stang of is het handig om gelijk met losse stang te beginnen?

Ik ben van mening (en vele andere hier) dat je beter met de losse stang kan doen.
Zo kan je je eigen baan bepalen en niet de smit volgen met alle verkeerde bewegingen ter gevolg.
Het zal wat moeilijk zijn los maar uiteindelijk is het beter voor je.

denk dat Teddek bedoelde om de seated calf raise in een smit te doen.

[IJsBlok]

Benodigdheden?:
-Bench
-stang
-Gewichten

Of moet je daar een speciaal apparaat voor gebruiken?

Heel wat sportscholen hebben een seated calf raise en een staande calf raise.
heb je dit niet kan je ze allebei in de smit machine uitvoeren.

Benodigdheden:
-Randje creëren voor je tenen op te zetten (dit kan met een grote schijf of met step of iets (kijk uit dat hij niet om klapt)
-gewichten voor erop te gooien
-matje voor de seated calf raise wat te verzachten op de benen (stang op je benen is niet echt lekker)
-bankje voor de seated calf raise.