Droog trainen, Kracht verlies!

[mousden]

Dag dames / heren,

Ben sinds april 2010 als een gek gaan bunkeren om in gewicht aan te komen. Ben zelf 1.62 en woog op mn zwaarst 70 kg. Ik ben nu sinds een maand aan het droogtrainen. Ik heb mijn voeding aangepast (meer eiwitten en minderen met de koolhydraten). Ik doe nu na elke krachttraining een half uurtje cardio (loopband) erbij. 3 keer in de week krachttraining + cardio.

Nu ben ik in een maand gezakt naar 68,5 kg en heb het idee dat ik tijdens mijn krachttraining mn top niet meer haal.

Nu heb ik 2 vragen hierover:

1) Kan het zijn dat ik door het afvallen/droogtrainen in kracht terug val ?
2) Is 1,5 kg afvallen in 1 maand niet teveel van het goede?

Wat is jullie kijk hierop?

[Demandi]

1) ja dit kan
2) dit hoeft niet teveel te zijn

[mousden]

1) ja dit kan
2) dit hoeft niet teveel te zijn

Terugval in kracht is dus niet te voorkomen neem ik aan? Of valt daar nog wat aan te doen in de vorm van bv. supplementen?

[frankey]

creatine helpt iets, maar je kan wel iets vocht vast houden

[Bigger faster stronger]

wat voor sets maak je en reps

[Demandi]

Terugval in kracht is dus niet te voorkomen neem ik aan? Of valt daar nog wat aan te doen in de vorm van bv. supplementen?

wat ik heb geleerd is dat het of het 1 of het ander is, of bulken of cutten..
een goed voedingsschema is om ervoor te zorgen dat je zo weinig mogelijk spiermassa verliest maar wel zoveel mogelijk vet
Dit staat los van supplementen en eventuele fatburners maar mij lijkt dat buiten whey het allemaal wat overdreven is..

[mousden]

wat voor sets maak je en reps

Dag 1 Borst / Biceps
BORST
Schuin Barbell bankdrukken, 5 setjes (1e set is warming up)

12/10/8/6/6 reps (van licht naar zwaar)

Vlak Barbell drukken, 3 setjes

6/6/10 reps (van zwaar naar licht)

Seated Machine press, 3 setjes

10/8/6 reps (van licht naar zwaar)

Cable crossover, 2 setjes

12/tot uitputting

BICEPS
Barbell Curl (Staand), 5 setjes (1e set is warming up)

10/10/8/6/6 reps (van licht naar zwaar)

Preacher Curl met EZ stang, 3 setjes

6/8/10 reps (van zwaar naar licht)

Concentration curl, 2 setjes

12/12 reps (Normaal gewicht voor correcte uitvoering)

Hammer curl , 3 setjes

10/10/8 reps (van licht naar zwaar)

Dag 3 Benen en Schouders
(Laat ik ff buiten beschouwing omdat ik deze spiergroepen met afwisselende oefeningen doe)

Dag 5 Rug en triceps
RUG
Optrekken aan stang (breed), 3 setjes

8/8/tot uitputting

Cable pull Breed, 3 setjes

6/8/10 reps (van zwaar naar licht)

Cable pull Smal, 3 setjes

10/8/6 reps(van licht naar zwaar)

TRICEPS
Dippen, 4 setjes

12/10/8/6 reps (Elke set een zwaardere halterschijf toevoegen)

Triceps Extension met barbell, 3 setjes

10/8/6 reps (van licht naar zwaar)

Cable push down(stang), 3 setjes

10/8/6 reps(van licht naar zwaar)

Cable push down(touw), 2 setjes

12/ tot uitputting


Na elke kt volgt wat coretraining en een half uurtje op de loopband. Dat is mijn training, 3 maal in de week.

[Leo1988]

Ben niet echt fan van je trainingsschema (3 dagen bovenlichaam vs 1 halve dag onderlichaam) en verder is het ook niet echt krachtgericht. Je bouwt zo te zien heel langzaam op in gewicht en kan beter andersom doen (eerst wat zware sets, daarna wat lichtere voor meer vezelvermoeiing en niet te belastend voor je cns). Verder vind ik 6 reps alsnog een beetje hoog voor veel krachtbehoud/gains. Op sq/dl moet ik zelf hooguit triples doen, of zelfs doubles. 5jes doen maar heel weinig voor mij op die oefeningen. Bench beetje hetzelfde verhaal, alleen kan ik dan nog wel wegkomen met 4-5 reps en een redelijk volume. Moet je even bij jezelf kijken hoe dat voor jou werkt

Daarnaast is cutten en krachtbehoud heel moeilijk, aangezien je te weinig eet en dus niet goed kan herstellen. UD2 voorziet hier wel in en met een dergelijk schema kan je wel degelijk op kracht vooruitgaan terwijl je snel droog wordt. Buiten dat, mag je al in je handjes knijpen als je je kracht grotendeels behoud. Gaat ook weer niet helemaal op voor oefeningen als bench (meer vet = kleinere rom = sterkere bench) en sq/dl (meer vet = betere leverage tot op een bepaalde hoogte = sterkere sq/dl)

[testosting]

Kun je ook je totale voedingsschema plaatsten? Of heb je dat al ergens anders geplaatst?

[marnop]

Nu ben ik in een maand gezakt naar 68,5 kg en heb het idee dat ik tijdens mijn krachttraining mn top niet meer haal.

Nu heb ik 2 vragen hierover:

1) Kan het zijn dat ik door het afvallen/droogtrainen in kracht terug val ?
2) Is 1,5 kg afvallen in 1 maand niet teveel van het goede?

Wat is jullie kijk hierop?

vraag 1, nee in principe niet, tenzij je niet genoeg eet.

vraag 2, 1,5 kilo per maand afvallen, yep daar zit dus je probleem, je eet veel te weinig dus. je raakt ook een deel spiermassa kwijt en het totaal geeft verminderde kracht.

[marnop]

wat ik heb geleerd is dat het of het 1 of het ander is, of bulken of cutten..
..

Dat was dan de eerste les he Demandi. Maar wel een foute les.

nu dan les 2, en de enige juiste.
je kan er ook een tussenweg in nemen..........tussen bulken en cutten zit onderhoud. En tussen cutten en bulken kan je ook schommelen hoge en lage dagen in je cal inname.

[mousden]

Nu ik dus aan het droog trainen ben eet ik:
07.00 uur
2 sneetjes brood met kipfilet
1 eiwitten shake

10.00 uur
2 tot 4 sneetjes brood met kipfilet

12.00/12.30 uur
1 banaan en 2 mandarijnen /sinaasappelen

14.30/15.00 uur
2 sneetjes brood met kipfilet

17.00 uur
Eten wat de pot schaft waarbij ik het aandeel aardappelen/rijst tot een minimum beperk en dit weer aanvul met groente

s'avonds
Een eiwitshake voor het slapen gaan

Dit is dus sowieso te weinig zo ik begrijp uit de reacties.

Wat kan ik in mijn menu extra nemen wat laag in calorieen is maar toch een goede aanvulling op mijn menu?

[Iron Mind]

Ik mis de vetten uit eieren, olijfolie of pindakaas/noten, oftewel eet nog producten met vetten!!!!

[mousden]

Ik mis de vetten uit eieren, olijfolie of pindakaas/noten, oftewel eet nog producten met vetten!!!!

Okee dus als ik het goed begrijp zijn deze vetten onmisbaar ondanks dat ik aan het droogtrainen ben?

[brainiac]

Je eet veel te weinig. Vervang je broodjes in de ochtend voor een flinke bak yoghurt met brinta, s'middags blik tonijn op oliebasis, s'avonds nog wat ongezouten noten bijvoorbeeld. Verder idd eieren, kwark etc en de fruit eruit. En je shake na de training lekker met melk nemen, marnop zou je goed kunnen uitleggen waarom.