Wat kan ik allemaal nog proberen

[Kiipje]

Hallo allemaal

nou ik ben een nieuweling hier en heb nog een aantal vragen over hoe ik het misschien nog beter kan doen
En nu snappen jullie het wel! Ik heb jullie even nodig...

Even stukje ervoor.
Ik sport sinds oktober pas weer intensief daarvoor een jaar niets meer gedaan
Ik woog een anderhalf jaar terug nog 75kg en toen ik begon woog ik nog 63 nu terug naar de 58. ik ben trouwens 166 lang !

Nu de vragen
Ik train voor een wat strakker lichaam.
Maar doordat ik toch wel heel zwaar ben geweest heb ik een paar gebieden die wat moeilijker gaan voor mij

Mijn boven benen en buik zijn een ware ramp.

Ik doe veel aan beentraining, armtraining, buikspieren, rugspieren en probeer toch echt iedere spiergroep wel te pakken.

Ik hoef niet en weet ook dat ik morgen niet slank ben maar wil langzamerhand toch wel iets meer gaan zien aan vooral mn benen.

Ik zie het overal verdwijnen en de spieren tevoorschijn komen (mn armen, rug, kuiten en mn buik word ook wel wat strakker) alleen ik heb het idee dat ik toch nog het een en ander moet gaan aanpassen.

Mijn training: 3 minuten crossen, 45 krachttraining en dan vaak want vind ik heerlijk 20min interval test op de loopband op 2% helling.

Dinsdag train ik mn benen, woensdag mn rug en armen en donderdag buik en cardio (voor conditie). het word ook wel eens omgedraaid hoor.

Verder qau eten, eet ik regelmatig om de 2 a 2,5 uur maar ben niet aan het lijnen!

Nu is mijn vraag na dit elle lange geleuter.. welke oefeningen qau benen zou ik bv kunnen doen om mn boven benen wat straker en droger te kunnen krijgen!

Ik hoor het graag! Vragen altijd welkom!

[Richard075]

3 minuten op de cross-trainer?

[Kiipje]

3 minuten op de cross-trainer?

ja om effe warm te worden, tip van een trainer op de sportschool om even aan te wakkeren voordat je met kracht begint

[Rottweiler82]

Hallo allemaal

nou ik ben een nieuweling hier en heb nog een aantal vragen over hoe ik het misschien nog beter kan doen
En nu snappen jullie het wel! Ik heb jullie even nodig...

Even stukje ervoor.
Ik sport sinds oktober pas weer intensief daarvoor een jaar niets meer gedaan
Ik woog een anderhalf jaar terug nog 75kg en toen ik begon woog ik nog 63 nu terug naar de 58. ik ben trouwens 166 lang !

Nu de vragen
Ik train voor een wat strakker lichaam.
Maar doordat ik toch wel heel zwaar ben geweest heb ik een paar gebieden die wat moeilijker gaan voor mij

Mijn boven benen en buik zijn een ware ramp.

Ik doe veel aan beentraining, armtraining, buikspieren, rugspieren en probeer toch echt iedere spiergroep wel te pakken.

Ik hoef niet en weet ook dat ik morgen niet slank ben maar wil langzamerhand toch wel iets meer gaan zien aan vooral mn benen.

Ik zie het overal verdwijnen en de spieren tevoorschijn komen (mn armen, rug, kuiten en mn buik word ook wel wat strakker) alleen ik heb het idee dat ik toch nog het een en ander moet gaan aanpassen.

Mijn training: 3 minuten crossen, 45 krachttraining en dan vaak want vind ik heerlijk 20min interval test op de loopband op 2% helling.

Dinsdag train ik mn benen, woensdag mn rug en armen en donderdag buik en cardio (voor conditie). het word ook wel eens omgedraaid hoor.

Verder qau eten, eet ik regelmatig om de 2 a 2,5 uur maar ben niet aan het lijnen!

Nu is mijn vraag na dit elle lange geleuter.. welke oefeningen qau benen zou ik bv kunnen doen om mn boven benen wat straker en droger te kunnen krijgen!

Ik hoor het graag! Vragen altijd welkom!

Probeer eens te Squaten en vergeet niet je dijbenen te trainen.
Ook hier zitten spieren die graag slapen

[Kiipje]

Probeer eens te Squaten en vergeet niet je dijbenen te trainen.
Ook hier zitten spieren die graag slapen

Ik sqaut iedere dinsdag.. met gewichten

Ik zou wel even een schema maken van welke oefeningen ik allemaal doe. misschien is het dan wat overzichtelijker wat ik wel en niet doe.

Sqaut: 1 x 15eps (alleen met stang)
2 x 12 reps 5 kilo beide kanten
1 x 10 reps 7,5 kilo
( ene keer schuin andere keer rechtstand schouders)

Lunge ( Voorwaarts, zijwaarts, achterwaart) 1 x 8 zonder gewicht 2 x 8 met 4 kilo

Legpress: 3 x 12 reps 40 kilo
.
Leg extension: 3 x 30 kilo 15 reps
Leg curl: 3 x 30 kilo 15 reps

abductor: 4 x 25 reps 30 kilo
adductor: 4 x 25 reps 35 kilo

& dan 20 min. interval loopband 2% helling.

Dat zijn mijn been oefeningen.

[Rottweiler82]

Ik sqaut iedere dinsdag.. met gewichten

Ik zou wel even een schema maken van welke oefeningen ik allemaal doe. misschien is het dan wat overzichtelijker wat ik wel en niet doe.

Sqaut: 1 x 15eps (alleen met stang)
2 x 12 reps 5 kilo beide kanten
1 x 10 reps 7,5 kilo
( ene keer schuin andere keer rechtstand schouders)

Lunge ( Voorwaarts, zijwaarts, achterwaart) 1 x 8 zonder gewicht 2 x 8 met 4 kilo

Legpress: 3 x 12 reps 40 kilo
.
Leg extension: 3 x 30 kilo 15 reps
Leg curl: 3 x 30 kilo 15 reps

abductor: 4 x 25 reps 30 kilo
adductor: 4 x 25 reps 35 kilo

& dan 20 min. interval loopband 2% helling.

Dat zijn mijn been oefeningen.

Ik persoonlijk zou de Lunge eruit doen want je belast met Squats al genoeg.
Verder zou ik 4 sets doen en dan opbouwend met gewicht en als laatste een burn set. Dus zoiets als 10-8-8-6 en die 5e set train je dan met een negatief en dan 14 keer.

En doe je abductor als laatste van je beenoefeningen.

[Kiipje]

Nog even dit!

Ik sta echt open voor aanpassingen misschien heb ik wel het hele verkeerde advies gekregen.
Ik ben wel al 4,5 cm kwijt op mn benen dus zou het miss toch wel effectief zijn ?

[Kiipje]

Ik persoonlijk zou de Lunge eruit doen want je belast met Squats al genoeg.
Verder zou ik 4 sets doen en dan opbouwend met gewicht en als laatste een burn set. Dus zoiets als 10-8-8-6 en die 5e set train je dan met een negatief en dan 14 keer.

En doe je abductor als laatste van je beenoefeningen.

Ik had het niet in volgorde gezet :$ maar de lunge doe ik ook voor mijn stabiliteit moet ik die dan op de dag zetten van de buik?
Ik heb namelijk instabile bekken..

laatste set negatief? dus zonder gewicht?

[Rottweiler82]

Dan zou ik hem inderdaad bij je buik doen.
Negatief is gewoon een extra set met minder gewicht.

Stel je bouwt op van 50,60,70,80 dan doe je die 5e set op 60 maar dan 14 herhalingen. Oftewel je burn set. Dit geeft je een extr pomp in je spieren.

[Kiipje]

Dan zou ik hem inderdaad bij je buik doen.
Negatief is gewoon een extra set met minder gewicht.

Stel je bouwt op van 50,60,70,80 dan doe je die 5e set op 60 maar dan 14 herhalingen. Oftewel je burn set. Dit geeft je een extr pomp in je spieren.

AH thanks ! Snap m nu..
Duurde effe maar ben dan ook blond :P..

Maar oke dus sqaut aanpassen..
Lunge naar buik

Verder nog tips of aanpassingen..

[Rottweiler82]

Als ik je nog 2 tips mag geven doe dan die 3 min crosstrainen x 10 dus 30 en dan doe je dit delen door 2. Dus 15 min opwarmen voor je beentraining en 15 min erna om het ´uit fietsen´ principe te krijgen.

Verder zou ik iedere dag 2 beenoefeningen doen. Verdeel ze gewoon. Als je je benen optimaal traint bevorderd dat ook de rest van je lichaam kwa spieropbouw.

[Kiipje]

Als ik je nog 2 tips mag geven doe dan die 3 min crosstrainen x 10 dus 30 en dan doe je dit delen door 2. Dus 15 min opwarmen voor je beentraining en 15 min erna om het ´uit fietsen´ principe te krijgen.

Verder zou ik iedere dag 2 beenoefeningen doen. Verdeel ze gewoon. Als je je benen optimaal traint bevorderd dat ook de rest van je lichaam kwa spieropbouw.

Dus gewoon 15 minuten warm draaien.. daarna de trainingen en dan nog 15 minuten.. Maar ik loop altijd na mijn krachttraining.. is dat dan ook prima.. Lopen ipv dan de interval er van te maken..

Ik hou dat crossen ook niet echt lang vol :P... of fietsen/steppen..

Wat ik had gehoord "dit was van de trainer" dat je zeg maar 1 spiergroep moet pakken per dag en dan 48 uur rust moet geven.

Ik weet niet of ik ergens anders een goed trainingsschema vandaan kan pikken of dat iemand mij hier kan helpen met het opstellen van een goed schema.

Want ik wil graag nog verder afvallen, wat strakker worden. maar ik wil het niet gaan doen via alleen maar cardio want ik ben gevoelig voor stress.. dus ook voor het hormoon cortisol en ik weet van een jaar of 2 terug toen ik alleen cardio deed dat ik ondanks een strak eetschema niet af viel maar gelijk bleef en op het einde zelfs paar kilo zwaarder was..

(ik heb een prikkelbare darm dus ben echt toegewijd aan "gezond" en regelmatig eten)

[Rottweiler82]

Dus gewoon 15 minuten warm draaien.. daarna de trainingen en dan nog 15 minuten.. Maar ik loop altijd na mijn krachttraining.. is dat dan ook prima.. Lopen ipv dan de interval er van te maken..

Ik hou dat crossen ook niet echt lang vol :P... of fietsen/steppen..

Wat ik had gehoord "dit was van de trainer" dat je zeg maar 1 spiergroep moet pakken per dag en dan 48 uur rust moet geven.

Ik weet niet of ik ergens anders een goed trainingsschema vandaan kan pikken of dat iemand mij hier kan helpen met het opstellen van een goed schema.

Want ik wil graag nog verder afvallen, wat strakker worden. maar ik wil het niet gaan doen via alleen maar cardio want ik ben gevoelig voor stress.. dus ook voor het hormoon cortisol en ik weet van een jaar of 2 terug toen ik alleen cardio deed dat ik ondanks een strak eetschema niet af viel maar gelijk bleef en op het einde zelfs paar kilo zwaarder was..

(ik heb een prikkelbare darm dus ben echt toegewijd aan "gezond" en regelmatig eten)

Check je PM box maar even voor hulp..

[Gwendolyn]

Training 1

Opwarming: 5 min doorroeien

voorkant benen:

leg extensions 4x20 (20kg)
powerplate squat 2x45s, 40Hz

borst

chest press 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
pectoral 12, 10, 8, 8 (beginnen met 7,5)

biceps

kabel curl 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
preacher curl (over bankje) (beginnen met alleen de geplooide stang)

buik (2-3x)

15x knieën raken
15x heup heffen
15x schuine crunch

cardio
10 min wave
10 min step
10 min loopband

Training 2

opwarming: 5min doorroeien

achterkant benen

leg curls 4x20 (20kg)
lunges 4x10 (zonder gewicht, 2x elk been)

triceps

triceps pulldown (met touw) 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)
triceps pushdown (met korte stang) 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)

schouders

shoulder press 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
side laterals 3x10 (met 3kg)

rug

lat machine achter de nek 12, 10, 8, 8 (beginnen met 15kg)
pulley selection 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)

cardio
10 min fiets
10 min handbike (rechtstaand)
10 min step

[Kiipje]

Training 1

Opwarming: 5 min doorroeien

voorkant benen:

leg extensions 4x20 (20kg)
powerplate squat 2x45s, 40Hz

borst

chest press 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
pectoral 12, 10, 8, 8 (beginnen met 7,5)

biceps

kabel curl 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
preacher curl (over bankje) (beginnen met alleen de geplooide stang)

buik (2-3x)

15x knieën raken
15x heup heffen
15x schuine crunch

cardio
10 min wave
10 min step
10 min loopband

Training 2

opwarming: 5min doorroeien

achterkant benen

leg curls 4x20 (20kg)
lunges 4x10 (zonder gewicht, 2x elk been)

triceps

triceps pulldown (met touw) 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)
triceps pushdown (met korte stang) 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)

schouders

shoulder press 12, 10, 8, 8 (beginnen met 5kg)
side laterals 3x10 (met 3kg)

rug

lat machine achter de nek 12, 10, 8, 8 (beginnen met 15kg)
pulley selection 12, 10, 8, 8 (beginnen met 10kg)

cardio
10 min fiets
10 min handbike (rechtstaand)
10 min step

Thanks! Maar ik doe de sgauds wel liever met stang dan op de powerplate. vind het wel zon vervelend apparaat :P

Maar ik kan hier wel wat mee.. Ik ga eens schuiven in mn schema!