Help mij het perfecte lichaam krijgen!

[Jennifer10]

Hallo Bodynet,
Ik ben Jennifer en ik ben 19 jaar. Ik wil graag een lager vetpercentage zodat ik mijn spieren beter kan zien. Maar ik wil er niet te dun uit zien daarom train ik vooral mijn spieren in de sportschool.
Afvallen doe ik op het moment vooral met mijn dieet aangezien ik niet veel tijd voor extra cardio heb en ik denk dat het beter kan met mijn dieet. Ik volg een dieet laag in koolhydraten waarbij ik op zaterdag een dag met veel koolhydraten heb, dan eet ik brood enzo.
Ik train 4 tot 5 dagen in de week waarbij ik alleen krachttraining doe, 2 of 3 spiergroepen per dag. Daarnaast rijd ik 6 dagen in de week een uur paard en fiets ik veel (als vervoer).
Nu is het probleem dat ik in het begin wel goed afviel (11 kilo) maar dat ik de laatste twee weken niet meer zo veel afval. De weken daarvoor viel ik steeds een kilo af, maar de laatste twee weken ben ik eigenlijk niks afgevallen. Nou ben ik wel twee weken geleden begonnen met tarwezemelen door de kwark te doen zodat ik meer voedingsvezels binnenkrijg en daardoor kwam ik in één dag een kilo aan.
Nou vraag ik aan jullie wat ik kan verbeteren aan mijn dieet of mijn training zodat ik meer vet kwijt kan raken. Wat vinden jullie trouwens van fatburners voor mij?

Lengte: 1.78 m
Gewicht: 62 kg ('s Avonds)
Vetpercentage: Rond de 20?

Dieet (lage koolhydraten dag):
Maaltijd 1
2 Eieren
200 gram kwark met tarwezemelen

Maaltijd 2
Whey shake 30 gram

Maaltijd 3
150 gram broccoli
200 gram kip

Maaltijd 4
Whey shake 30 gram

Maaltijd 5
Wat op tafel staat
Vaak vlees met groente, soms aardappelen
Soms kwark met tarwezemelen

Trainen 1,5 uur

Maaltijd 6
Caseine shake 30 gram

[maar7en8]

weer zo´n geval van je eet te weinig!!!! ook als je wilt afvallen.

whey in de middag?????????
en niet voor en na training
weet je wel wat whey is?

neem whey net na het opstaan voor het ontbijt en voor en na training.

neem dan eventueel ook nog cass. shake zoals nu,

verder wel heel erg weinig carbs!!! je hersenen verbruiken alleen al meer dan dat je nu inneemt

dus meer koolydraten in de ochtend en voor en na training.

veel te weinig vet!!!!
je hebt ook vetten nodig, en ja ook als je wilt afvallen.
denk aan wat nootjes, olie of vette vis.

[sf01]

-> stickies lezen.
Wat is je onderhoud? hoeveel eet je nu? Hoeveel eiwitten, carbs, vetten?

Whey niet midden op de dag. Nemen als eerste in de ochtend of bij je training. Verder eet je zo te zien veels te weinig.

[Rubeltje]

Ff geen geouwehoer hoor maar in 1 dag een kilo aankomen... Weeg jezelf gewoon 's ochtends want als je een liter water meer hebt gedronken op een dag, of 2 keer minder naar de wc bent geweest, ben je ook een kilo zwaarder...

Neem eerder je vetpercentage als referentiekader ipv het gewicht wat je ziet op de weegschaal. Tuurlijk verlies je nu minder snel vet, hoe lager je vet % hoe moeilijker het wordt. Desnoods als je voedingsschema op orde is, gebruik je een vetverbrander als hulpmiddel.

[Jennifer10]

whey in de middag?????????
en niet voor en na training
weet je wel wat whey is?

Whey zijn snelle eiwitten? Ik neem een shake overdag omdat dat makkelijker gaat met werken. Hoezo is whey overdag niet goed? Eiwitten zijn eiwitten? Ik kan idd caseine ipv whey doen maar caseine is duurder? en maakt het zoveel uit dan?

verder wel heel erg weinig carbs!!! je hersenen verbruiken alleen al meer dan dat je nu inneemt

dus meer koolydraten in de ochtend en voor en na training.

Dat is toch juist de bedoeling van laag koolhydraten dieet? Dat je in ketosis raakt? Of heb ik iets verkeerd begrepen?

veel te weinig vet!!!!
je hebt ook vetten nodig, en ja ook als je wilt afvallen.
denk aan wat nootjes, olie of vette vis.

Op zich wel goed idee. Nootjes eet ik af en toe, maar vis lust ik niet. Ik zal kijken wat ik kan toevoegen.

-> stickies lezen.
Wat is je onderhoud? hoeveel eet je nu? Hoeveel eiwitten, carbs, vetten?

Whey niet midden op de dag. Nemen als eerste in de ochtend of bij je training. Verder eet je zo te zien veels te weinig.

Onderhoud is ongeveer 2205 kcal volgens voedingsbehoefte.nl
Hoeveel ik nu eet zou ik moeten uitrekenen. En nog een keer waarom geen whey overdag?

[sf01]

je bent 19, 1m78 doet 4 a 5x in de week KT en elke dag paardrijden/fietsen etc...
No way dat je onderhoud dan 'maar' 2205 is. Zou echt wel hoger moeten liggen.

Daarnaast komt wat je nu eet niet eens in de buurt van de 2205 kcals. Is echt veel minder.
Je bent dus een tijd flink wat afgevallen door veels te weinig te eten, maar nu heb je je stofwisseling naar je grootje geholpen en daarom val je niet meer af. Je bent dan trouwens ook veel spier kwijtgeraakt waarschijnlijk. Hartstikke zonde. Je mag blij zijn als 40% van het gewicht wat je bent kwijtgeraakt daadwerklijk vet was.

1kg in een dag aankomen zegt helemaal niks. Sowieso kan je gewicht gedurende de dag/week makkelijk een paar kg fluctueren. Daarbij zeg je meer vezels te zijn gaan eten. Dus je zal meer vocht vasthouden in je darmen. -> geen zorgen over maken.

Geen whey overdag omdat je lijf dan niet een verhoogde behoefte heeft aan amino's en deze dan gewoon geoxideerd raken in plaats van gebruikt worden voor spierherstel/ groei. Whey is enkel nuttig in de ochtend en rond je krachttraining.

Ga eerst een fatsoenlijk eetschema maken. Met de waardes erbij. 2,5gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. minimaal 1gram vet per kg. En ga voorlopig op zijn minst op je uitgerekende behoefte eten.

[Beaudien]

Ik sluit me aan bij sf01.
Bovendien, was is er mis met 1.78 m'en 62 kilo? Ik ben bang dat je een verkeerd beeld hebt van hoe je eruit wilt zien. Met goede kt zul je mooiere contouren krijgen maar je zult echt meer moeten eten.
En hoeveel viel je voorheen dan af, hoelang heb je gedaan over die 11 kilo?
Want als dat in een rap tempo is gegaan, ben je inderdaad zo goed als zeker een boel spiermassa verloren een bijna geen vet. Daardoor vind je jezelf nu nog "dikkig" wellicht, maar pas op dat je zo geen vertekend beeld krijgt van je lichaam.
Trainen, goed eten, en doorzetten!

[Jennifer10]

Fatsoenlijk eetschema

Eerst even over mijn eiwit shakes overdag. Voorheen deed ik wel whey isolaat shakes omdat ik ergens gelezen had dat het beste was. Tegenwoordig neem ik Protein Perfection Mix van Body En Fit Shop en dat blijkt niet alleen whey te zijn. Ik hoop dat dat wel aan te raden is voor overdag? Dat wordt iig wel aangeraden voor overdag op de website.

Ga eerst een fatsoenlijk eetschema maken. Met de waardes erbij. 2,5gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. minimaal 1gram vet per kg. En ga voorlopig op zijn minst op je uitgerekende behoefte eten.

Ik ben even aan het rekenen geweest en ik heb de waardes bij mijn dieet uitgerekend. De 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht kom ik wel aan. De gram vet per kg nog niet. Ik moet dus meer vet toevoegen denk ik.

je bent 19, 1m78 doet 4 a 5x in de week KT en elke dag paardrijden/fietsen etc...
No way dat je onderhoud dan 'maar' 2205 is. Zou echt wel hoger moeten liggen.

Dat zou inderdaad kunnen kloppen. Stel mijn onderhoud is 2500 kcal, dan ga ik 2000 kcal eten. Dan mis ik nog 600 kcal in mijn dieet. Wat kan ik het beste gaan toevoegen? Bakken in olijfolie? Kip? Worstjes?

gram  naam                  kCal  Eiwit  Koolhydraten  Vet
110 ei                       153     14             0   11
200 magere kwark             142     26             7    1
 10 tarwezemelen              32      2             3    1
 30 Dieet Eiwit              112     22             3    2
150 broccoli                 188      5             3    2
150 kip                      150     34             0    1
 30 Protein Perfection Mix   115     24             2    1
    Avondeten                400     40            40   18
 30 Micellar Casein Superi   112     27             0    0
Totaal                      1403    194            58   38

[Jennifer10]

Ik sluit me aan bij sf01.
Bovendien, was is er mis met 1.78 m'en 62 kilo? Ik ben bang dat je een verkeerd beeld hebt van hoe je eruit wilt zien. Met goede kt zul je mooiere contouren krijgen maar je zult echt meer moeten eten.
En hoeveel viel je voorheen dan af, hoelang heb je gedaan over die 11 kilo?
Want als dat in een rap tempo is gegaan, ben je inderdaad zo goed als zeker een boel spiermassa verloren een bijna geen vet. Daardoor vind je jezelf nu nog "dikkig" wellicht, maar pas op dat je zo geen vertekend beeld krijgt van je lichaam.
Trainen, goed eten, en doorzetten!

Ik heb die 11 kilo in ongeveer 3 maanden gedaan. Ik weet niet of dat te snel is, maar ik moet zeggen dat dit dieet pas van de laatste maand was. Daarvoor at ik rijst ipv groenten en ook wat fruit. De eerste twee weken op dit dieet viel ik 2 kilo af daarna bijna niets meer. Dus ik vermoed dat ik niet al te veel spieren ben verloren.
Daarnaast heb niet gezegd dat ik mezelf dikkig vond maar dat ik een lager vetpercentage wou.
Trainen, goed eten en doorzetten zal ik doen, dankjewel. Maar heb je nog ideeën hoe ik mijn dieet kan verbeteren?

[talalelh15]

Ik heb die 11 kilo in ongeveer 3 maanden gedaan. Ik weet niet of dat te snel is, maar ik moet zeggen dat dit dieet pas van de laatste maand was. Daarvoor at ik rijst ipv groenten en ook wat fruit. De eerste twee weken op dit dieet viel ik 2 kilo af daarna bijna niets meer. Dus ik vermoed dat ik niet al te veel spieren ben verloren.
Daarnaast heb niet gezegd dat ik mezelf dikkig vond maar dat ik een lager vetpercentage wou.
Trainen, goed eten en doorzetten zal ik doen, dankjewel. Maar heb je nog ideeën hoe ik mijn dieet kan verbeteren?

Reken ook gelijk de eindwaardes uit. Voor de vetten kan je dus kiezen: pindakaas, pinda's,vette vis(zalm), volle melk, olijfolie.

Heb je toevallig ook een trainingsschema ben wel benieuwd ernaar

[Jennifer10]

Reken ook gelijk de eindwaardes uit.

Eindwaardes? Je bedoelt kcal voor de e k v?

Voor de vetten kan je dus kiezen: pindakaas, pinda's,vette vis(zalm), volle melk, olijfolie.

Pindakaas kan ja, maar met een lepel ofzo? Of heb je een beter idee (laag in kh)
Ik overweeg melk bij mijn shakes te doen. Vette vis lus ik niet echt, maar wel goed idee. Olijfolie kan ook ja.
Ik reken uit hoeveel het scheelt.

Heb je toevallig ook een trainingsschema ben wel benieuwd ernaar

Volledig trainingschema heb ik op het moment niet. Maar ik doe een 4 day split. Borst-triceps, benen, rug-biceps en schouders-kuiten. Buikspieren doe ik 2 keer in de week als ik tijd heb. Ik train maandag t/m donderdag de spiergroepen in die volgorde en als ik vrijdag ga doe ik de spiergroepen die ik maandag deed. De week daarna begin ik met de spiergroep die ik op dinsdag deed.

[talalelh15]

Dus als ik het even bot zeg, doe je maar wat toch?

Pindakaas kan je met een lepel ete, je kan olijfolie gebruiken om te bakken, beetje pinda's bij je eten. Dan haal je het wel. En die kh, zo laag hoef je niet perse hoor, want je moet ook genoeg hebben om goed te kunnen trainen. De wisselwerking tussen low carb/high carb om je metobolisme een opdonder te geven.

[Jennifer10]

Verbeterd voedingsschema

Ik heb nu het e.e.a. aangepast / toegevoegd. Ik kwam erachter dat voedingswaardetabel.nl te veel kcal bij broccoli heeft (125 ipv 35) dus ik moest nog wat extra compenseren. Ik doe nu halfvolle melk bij mijn shakes, neem iets meer kwark en eet wat pindas / pindakaas. Ik durf op het moment niets meer toe te voegen aangezien ik niet zeker weet hoeveel mijn avondeten is.

Ik vraag me af wat jullie van dit dieet vinden en wat jullie anders zouden doen.

 maaltijd   gram naam                    kCal  Eiwit  Koolhydraten  Vet
        1    165 ei                       229     21             0   17
             250 magere kwark             178     33             9    1
              10 tarwezemelen              32      2             3    1
        2    100 broccoli                  35      2             7    0
              30 Dieet Eiwit              112     22             3    2
             150 melk (halfvol)            72      5             8    2
        3    150 broccoli                  53      4            11    1
             150 kipfilet                 150     34             0    1
        4     30 Protein Perfection Mix   115     24             2    1
             150 melk (halfvol)            72      5             8    2
              30 pindas                   180      8             3   15
              20 pindakaas                132      4             3   11
        5        Avondeten                400     40            40   18
        6     30 Micellar Casein Superi   112     27             0    0
Totaal                                   1871    230            95   73

[usher]

Ik heb nu het e.e.a. aangepast / toegevoegd. Ik kwam erachter dat voedingswaardetabel.nl te veel kcal bij broccoli heeft (125 ipv 35) dus ik moest nog wat extra compenseren. Ik doe nu halfvolle melk bij mijn shakes, neem iets meer kwark en eet wat pindas / pindakaas. Ik durf op het moment niets meer toe te voegen aangezien ik niet zeker weet hoeveel mijn avondeten is.

Ik vraag me af wat jullie van dit dieet vinden en wat jullie anders zouden doen.

 maaltijd   gram naam                    kCal  Eiwit  Koolhydraten  Vet
        1    165 ei                       229     21             0   17
             250 magere kwark             178     33             9    1
              10 tarwezemelen              32      2             3    1
        2    100 broccoli                  35      2             7    0
              30 Dieet Eiwit              112     22             3    2
             150 melk (halfvol)            72      5             8    2
        3    150 broccoli                  53      4            11    1
             150 kipfilet                 150     34             0    1
        4     30 Protein Perfection Mix   115     24             2    1
             150 melk (halfvol)            72      5             8    2
              30 pindas                   180      8             3   15
              20 pindakaas                132      4             3   11
        5        Avondeten                400     40            40   18
        6     30 Micellar Casein Superi   112     27             0    0
Totaal                                   1871    230            95   73

Je kwark bevat 13,2g eiwit per 100 gram.
Nu ben ik toch wel benieuwd welke kwark je dan eet?
Ik ken namelijk geen enkele kwark die zo hoog in de eiwitten zit.

[Jennifer10]

Je kwark bevat 13,2g eiwit per 100 gram.
Nu ben ik toch wel benieuwd welke kwark je dan eet?
Ik ken namelijk geen enkele kwark die zo hoog in de eiwitten zit.

De kwark van voedingswaardetabel.nl :P Nu is het officieel trouwens, ik heb ruzie met voedingswaardetabel :P Weten jullie betere site (met voedingswaardes per 100 gram)?
Ik heb hier een update met voedingswaardes die op de kwark staan en ik eet extra kwark bij maaltijd 6.

maaltijd gram naam                                  kCal  Eiwit  Koolhydraten  Vet
        1 165 ei                                     229     21             0   17
          250 magere kwark                           138     22            12    0
           10 tarwezemelen                            32      2             3    1
        2 100 broccoli                                35      2             7    0
           30 Dieet Eiwit                            112     22             3    2
          150 melk (halfvol)                          72      5             8    2
        3 150 broccoli                                53      4            11    1
          150 kipfilet                               150     34             0    1
        4  30 Protein Perfection Mix                 115     24             2    1
          150 melk (halfvol)                          72      5             8    2
           30 pindas                                 180      8             3   15
           20 pindakaas                              132      4             3   11
        5     Avondeten                              400     40            40   18
        6  30 Micellar Casein Superior               112     27             0    0
          250 magere kwark                           138     22            12    0
Totaal                                              1969    242           110   72