Mijn eetschema om vetpercentage te verlagen en massa opbouw!!!

[ergun55]

Heyy,,

na een lange tijd heb ik eindelijk een eetschema gemaakt wat ik makkelijk kan volgen.

info over mij:

geslacht : M
Lengte : 175cm
Gewicht : 85kg
Vetpercentage : 25%

mijn doel is om af te vallen (vetpercentage te verlagen) maar ook spiermassa op te bouwen..

daarbij train ik 5 dagen per week
Ma, Di, Do, Vr, Zo

Ik ga altijd rennend naar de sportschool en rennend naar huis..
dat is dus totaal 30 min ( ik weet niet of dat voldoende is)

daarbij heb ik dit voeding schema bij gemaakt.
maar is dat goed voor wat ik wil bereiken.


Alvast heel erg bedankt !!!!

[Jason91]

Je eet veel te weinig en ook je vetten vind ik aan de lage kant

[pescatore]

Ik ben niet goed met voeding ben zelfs nog bezig met dat in orde te krijgen. Zou wel iets meer cardio doen als je vet omlaag moet, bijv een HIIT tabata workout 2/3 keer per week. Ben er sinds deze week mee begonnen. Is wel écht killing, gelukkig duurt het maar 4 min What Are Tabata Sprints? | Mark's Daily Apple kan ook op de loopband, ik doe het zelf in de buitenlucht. Op youtube kun je verschillende tabata interval mp3's downloaden

Succes!

[ProsseN]

Ben zelf net uit de cut, vind dat zoals hierboven word gezegd je wat weinig eet, en naar mijn mening te veel koolhydraten, vetten en eiwitten in de lucht!!

Zou bij het opstaan 30 gram whey nemen ivm met snelle eiwitten...
Voor het slapen 500 gram kwark, help je eiwitten opkrikken en is goed voor de trage eiwitten...

Kijk even in bijlage heb je schema wat aangepast, misschien ben je er iets mee, weet ook niet 100 % zeker als dat ok is, maar ik ben zo toch redelijk wat kg kwijtgespeeld

[niet_hier]

Kijkende naar je schema zie ik op regel 13 dat je target 2720 kcal per dag is. Echter, onderaan de pagina kom je uit op een dagtotaal van slechts 2176 kcal per dag (regel 101). Dat is een erg groot verschil. Het lijkt erop dat je met name in eiwitten en vetten tekort komt.

[0346]

ik heb het zelfde schema gedownload maar kom er ook nie helemaal uit
en zoals IK heb begrpen is cutten tog het aantal ckal dat je verbrand maar dan zou ik op een dag 2214 kcal moeten verbranden lijkt me nogal veel

[Pallas]

Waarom lijkt je dat veel? Voor het dagelijkse ademhalen, slapen enzovoort verbruik je kcal. Ben je vrij zwaar, dan heb je bovendien kcal nodig om dat gewicht alleen al te behouden. Door beweging kun je het verbruik nog wat verhogen, ik denk met zo'n 500 kcal (dat ligt aan de intensiteit van je sport). Het gros van je kcal verbruik je gewoon met het simpelweg in stand houden van je lichaam.

[0346]

oke
maar mijn voornaamste doel is spiermassa opbouwen is wat ik volgens dit schema eet (en dan op de loopband 500ckal per dag verbruik) dan ok ?

[Pallas]

oke
maar mijn voornaamste doel is spiermassa opbouwen is wat ik volgens dit schema eet (en dan op de loopband 500ckal per dag verbruik) dan ok ?

over spiermassa opbouwen:
Op de loopband bouw je geen spieren op. Verder kan ik niets zeggen over de opbouw van spiermasa omdat ik je trainingsschema niet weet.

over voldoende kcal:
De excel sheet geeft al een 'sporttoeslag' bij de activiteitsfactor, als je dat correct hebt ingeschat, is het extra kcalverbruik dus al meegenomen.

Tip: stel je vraag over je trainingsschema in een eigen topic.

[0346]

jaa heb heb het goed ingevuld ga 3 a 4 x per week naar de sport school
hahahaha weet ook wel dat je op de loopband geen spiermassa opbout ik train op dag 1 borst triceps dag 2 rug bisceps dag 3 schouders benen

bedankt voor de goede info : kan dus gaan beginnen XD
en idd als ik nog eens wat heb maak ik wel een eige topic aan

[ergun55]

wat is het verschil tussen cutten en onderhoudsniveau??

[ergun55]

Ik heb mijn schema wat aangepast !!!

aleen kom ik wat eiwitten te kort en wat vetten alleen weet ik niet wat ik moet veranderen om geen meer Kh bij te krijgen ....???


graag jullie meening !!!!

[marnop]

als je maaltijden maakt met brood en pindakaas of appel en banaan dan gaat vanzelf je KH omhoog he..........zijn beiden sowieso geen goede maaltijden.

Zorg voor eiwitbronnen. in vlees, vis, ei, enz zitten nauwelijks of geen koolhydraten. Zo moeilijk is het dus niet om eiwitten te verhogen en KH laag te houden. Voeg eens 4 eieren toe en 150gram pangasius filet.....en kijk wat er gebeurt met de eiwitten en vetten.

[niet_hier]

Je hebt kennelijk je target ook bijgesteld? Ik zie nu op regel 13 staan dat je 2448 kcal per dag wilt nuttigen. Dat is minder dan in je vorige schema? Je komt uit op een dagtotaal van 2185 kcal (regel 101), dus kom je tekort. Je komt met name eiwitten tekort (45 gram per dag). Als je dit wilt corrigeren neem je de volgende stappen:
Stap 1: verhoog de eiwitbronnen (of voeg een eiwitbron toe) zodat je 45 gram eiwit extra krijg.
Stap 2: hoogstwaarschijnlijk zal de hoeveelheid vetten nu ook toegenomen zijn. Dit hoeft niet erg te zijn want je kwam een beetje tekort. Mocht je nu teveel vetten hebben zoek dan een vetbron in je schema die geen eiwitten levert en verlaag dat een beetje.
Nu zal je hoogstwaarschijnlijk in de goede richting zitten.
Nu komt het echte werk: je gaat dit schema gedurende een week of zes uitproberen. Gedurende die periode weeg je jezelf en neem je geregeld je maten (nek, buik, etc.). Na die periode weet je of dit schema je brengt wat je er van verwacht. Deze periode is erg belangrijk want het schema geeft je slechts een benadering. Jouw situatie kan afwijken van de benadering en dus kan het zijn dat het niet optimaal voor je werkt. Na die periode kan je gaan bijstellen.

[ergun55]

Je hebt kennelijk je target ook bijgesteld? Ik zie nu op regel 13 staan dat je 2448 kcal per dag wilt nuttigen. Dat is minder dan in je vorige schema? Je komt uit op een dagtotaal van 2185 kcal (regel 101), dus kom je tekort. Je komt met name eiwitten tekort (45 gram per dag). Als je dit wilt corrigeren neem je de volgende stappen:
Stap 1: verhoog de eiwitbronnen (of voeg een eiwitbron toe) zodat je 45 gram eiwit extra krijg.
Stap 2: hoogstwaarschijnlijk zal de hoeveelheid vetten nu ook toegenomen zijn. Dit hoeft niet erg te zijn want je kwam een beetje tekort. Mocht je nu teveel vetten hebben zoek dan een vetbron in je schema die geen eiwitten levert en verlaag dat een beetje.
Nu zal je hoogstwaarschijnlijk in de goede richting zitten.
Nu komt het echte werk: je gaat dit schema gedurende een week of zes uitproberen. Gedurende die periode weeg je jezelf en neem je geregeld je maten (nek, buik, etc.). Na die periode weet je of dit schema je brengt wat je er van verwacht. Deze periode is erg belangrijk want het schema geeft je slechts een benadering. Jouw situatie kan afwijken van de benadering en dus kan het zijn dat het niet optimaal voor je werkt. Na die periode kan je gaan bijstellen.

heel erg bedankt voor jullie hulp ik zal nog even kijken wat ik kan veranderen,,

want ik probeer aleen voedsel in mijn schema te zetten wat makkelijk is te bereiden en het niet moeilijk is om dat voedsel in andere plekken te eten: zoals werk school..