Plan om ripped te worden

[airstrike]

Edit:Trouwens, voor de mensen die anti-cardio zijn in een cut of beweren dat het niet nodig is: De eerste stickie die ik aanklik in het afslank gedeelte staat er dit:

Q and A to get ripped
Basic rules:

1 train zwaar in de rep range van 8-12hh
2 neem max 1minuut pauze tussen de sets en oefeningen
3 doe 2x in de week 1uur cardio op niet trainingsdagen
4 het belangrijkste is je dieet die stel je zo samen:
gewicht x2 x16-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh

Dus ik moet stickies laten voor wat ze zijn?

[pescatore]

Edit:Trouwens, voor de mensen die anti-cardio zijn in een cut of beweren dat het niet nodig is: De eerste stickie die ik aanklik in het afslank gedeelte staat er dit:

Q and A to get ripped
Basic rules:

1 train zwaar in de rep range van 8-12hh
2 neem max 1minuut pauze tussen de sets en oefeningen
3 doe 2x in de week 1uur cardio op niet trainingsdagen
4 het belangrijkste is je dieet die stel je zo samen:
gewicht x2 x16-400= aantal kcal per dag
gewicht x 2,5= aantal gram eiwit per dag
50 gram vet per dag
rest kh

Dus ik moet stickies laten voor wat ze zijn?

Het is een aanbeveling. Ik ben richting 10-11% gekropen met heel veel cardio. Maar ik hou van cardio. Dat is wat anders dan dat het essentieel is om je vetpercentage te verlagen. Dat is het niet.

Neem vooral je tijd. Bij mij ging het iig met horten en stoten, soms best wel frustrerend, maar je kan het toch niet helemaal sturen. Ga het niet proberen te pushen en concentreer je op je voeding. Vind je cardio leuk? Doe het! Heb je er een hekel aan, doe vooral in het begin meer met je voeding en je krachttraining.

En doe jezelf een lol, doe niet zo eigenwijs als je hulp wilt.

[Robbie1970]

Je hebt geen speciaal schema nodig voor "de cut". Je blijft gewoon op dezelfde manier trainen. Je voeding is wat je aanpast.

Idd, wat offseason resultaat geeft doet dat ook in je dieet, je verhoogd de intensiteit maar als 8reps altijd werken dan doen ze dat ook in je dieet, ligt wel hoe diep je wilt gaan maar de meesten vinden tot 8% al een cutting dus dan kan je gewoon met je gewone training zonder veel cardio dat behalen.

[Knulletje]

Ey,

Momenteel zijn men stats: 78 kg - 17/18%
Vetpercentage is een gok maar het is wel een goede indicatie.

Mijn doel is om tegen de zomer tussen 10a13% proberen te staan, hoe ik dat zal doen twijfel ik nog over. Ik zit te denken om begin februari te beginnen met men cut. Dit zou ik doen door 3xkrachtraining te doen +2x cardio op men rustdagen.

Qua voeding denk ik om op onderhoud te eten, of er licht onder te gaan - wil namelijk zo weinig mogelijk spierverlies en ik naar mijn visie tijd genoeg dus haastig cutten is niet nodig. Vanaf het moment dat ik krachtverlies merk, zal ik mijn eca stack combineren met met men schema, ook dit help natuurlijk voor betere vetverbranding.

Wanneer ik maar weinig progressie meer maak qua vetverlies zou ik dan overgaan naar low carb (dit net voor de zomer waarschijnlijk)

Enige waar ik wel schrik voor hebben wat men gewicht zal zijn, op die vp %. Ik zou het echt kut vinden om die '7' te zien verdwijnen... Enig idee wat men gewicht zou zijn?

Anders opmerkingen, tips, raad...

Ja kerel dat kun je nu al berekenen. Over nu he.. Over n half jaar hoort er zelfs meer over te blijven dan dit....

Welnu hier gaat hij, simpele berekening.

Je weegt nu 78kg bij laten we zeggen 18% bf... Dat wil zeggen dat je n vvm hebt van 78kg - 18% = 78 - 14,04kg = afgerond 64kg vvm.....

Dan wil je bv op n bf% komen van 10-13%.. laten we het nemen op 10%?

Dat wil zeggen dat je dan weegt, 64kg +10%bf = 70.4kg bij n bf van 10%...
En dat is berekend bij je huidige spiermassa.

[airstrike]

Het is een aanbeveling. Ik ben richting 10-11% gekropen met heel veel cardio. Maar ik hou van cardio. Dat is wat anders dan dat het essentieel is om je vetpercentage te verlagen. Dat is het niet.

Neem vooral je tijd. Bij mij ging het iig met horten en stoten, soms best wel frustrerend, maar je kan het toch niet helemaal sturen. Ga het niet proberen te pushen en concentreer je op je voeding. Vind je cardio leuk? Doe het! Heb je er een hekel aan, doe vooral in het begin meer met je voeding en je krachttraining.

En doe jezelf een lol, doe niet zo eigenwijs als je hulp wilt.

Ik weet dat cardio niet een must is, maar ik merk wanneer ik het doe ik me er algemeen beter bij voel ook al heb ik er hekel aan.. Maar de voordelen wegen op tegenover mijn 'haat' ervoor. Ook zou ik graag wat mijn conditie opbouwen.

Thnx voor intell.

Ik wou niet eigenwijs overkomen, vond het enkel wat kort door de bocht dat mensen cardio afraden terwijl ik persoonlijk ondervind dat het wel degelijk ++++ is voor mij.

Idd, wat offseason resultaat geeft doet dat ook in je dieet, je verhoogd de intensiteit maar als 8reps altijd werken dan doen ze dat ook in je dieet, ligt wel hoe diep je wilt gaan maar de meesten vinden tot 8% al een cutting dus dan kan je gewoon met je gewone training zonder veel cardio dat behalen.

Deze kut doe ik enkel maar omdat ik merk dat men huidig vp mijn gains vertraagd. Daarom dat ik niet >10 doe omdat er teveel werk insteekt eens je onder die 10% wilt gaan. Bedoleing is dus deze kut en dan langzaam aanbouwen tot 80-85kg.

Qua reps zal ik rond de 10 blijven, dit werkt voor mij (tot nu toe) wel het best.

Ja kerel dat kun je nu al berekenen. Over nu he.. Over n half jaar hoort er zelfs meer over te blijven dan dit....

Welnu hier gaat hij, simpele berekening.

Je weegt nu 78kg bij laten we zeggen 18% bf... Dat wil zeggen dat je n vvm hebt van 78kg - 18% = 78 - 14,04kg = afgerond 64kg vvm.....

Dan wil je bv op n bf% komen van 10-13%.. laten we het nemen op 10%?

Dat wil zeggen dat je dan weegt, 64kg +10%bf = 70.4kg bij n bf van 10%...
En dat is berekend bij je huidige spiermassa.

you sir are a genius.. Srs
Ik wist dat wel één of andere manier bestond om dit te bereken maar kon het niet terug vinden. Als je berekening wel degelijk zou kloppen ben ik zeer amused dat ik nog die '7' zie staan bij een vp van 10%

Bij deze bedankt!

[emilio75]

Toch knap om alleen maar te luisteren naar wat je wilt horen.......

[inferno_0666]

Mooie prestatie! Je hebt dus een vorm van low carb gehanteerd?

Dat heet carb cyclen, heb ik ook gedaan een paar weken en het werkt prima.

Nu train ik 4a5 dagen in de week, als ik dat zou verder doen in de cut zou dit invloed hebben op mijn herstel. Ik zit nu al kantjé boordjé qua herstel..
In de cut zal het maandag - woensdag - vrijdag kt dag zijn.

Als je weet dat het kantje boordje is, waarom train jij dan op die manier? Het lijkt mij dat je niet goed bezig bent dan.

Plaats jou trainingsschema's hier even.

[Robbie1970]

Kantje boord kwa herstel?
Hou je dan een stopwatch bij de hand of je wel genoeg hersteld?Moet niet gekker worden heb in 30 jaar nog nooit zoiets stompzinnigs, op me eigen opmerkingen na, gehoord of gelezen?
Dit zou een Luppie opmerking kunnen zijn

[airstrike]

Dat heet carb cyclen, heb ik ook gedaan een paar weken en het werkt prima.


Als je weet dat het kantje boordje is, waarom train jij dan op die manier? Het lijkt mij dat je niet goed bezig bent dan.

Plaats jou trainingsschema's hier even.

Carb cyclen ken ik niets van, zal eens wat opzoeken daarover.
Soms moet ik nachten doen (werk dus) en dan merk ik dat ik wel trager herstel.

Kantje boord kwa herstel?
Hou je dan een stopwatch bij de hand of je wel genoeg hersteld?Moet niet gekker worden heb in 30 jaar nog nooit zoiets stompzinnigs, op me eigen opmerkingen na, gehoord of gelezen?
Dit zou een Luppie opmerking kunnen zijn

Omdat ik soms nachten doe dus (12u shiften)

[Knulletje]

Vind het ook maar n raar verhaal over kantje boord bij spierherstel.
Eerst weten wat er moet herstellen. En dat is:

Herstel begint direct na de laatste set van je training! Afhankelijk van hoe hard je getraint hebt en hoe je de spiervezels hebt beschadigd kan het soms dagen duren eer het weer is hersteld.
De spieren moeten op 2 manieren herstellen en dat is: structureel en metabolisch.
Metabolisch herstel betekend, aanvullen van spierbrandstoffen en dat zijn: glycogeen/ATP/CP.
Structureel betekend dit, het opnieuw opbouwen van spiervezelproteinen die beschadigd zijn door de training.
De spieren bestaan voor n groot deel aan water en dit gaat ook verloren door de training en het ademen. Spieren hebben behoefte aan vocht om te kunnen presteren (aanvullen dus).
Tijdens de training moet je zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt zodat je spieren ook optimaal kunnen blijven werken.
Tijdens de training moet je zorgen dat het spierglycogeen word aangevuld, zodat je spieren ook snel weer kunnen herstellen doordat de energie voorraad continu word aangevuld.
Net na de training kun je dit ook doen door inname van goede voedingstoffen zoals proteine en Kh.
Als je dit onthoud zal het al n stuk beter opschieten met het herstel van de spieren!

[airstrike]

Maandag
-Benen (3x10)
Squat
45deg legg press
legg extension
legg curl

-Schouders (3x10)
Dumbell schoulder press
latt raise (machine)
rev lat raise (achterkant schouders)

Dinsdag
-Borst (3x10)
Dumbell bench press
Incl fly's/pec deck
Inc db press/Incline hammer strength

-Biceps (3x10)
Standing barbell curl (normal grip)
dumbell preacher curl

woensdag
Ab's (150-200reps)
onderarmen (3x15)
Calf's (3x15+)

Donderdag (3x10)
-Rug
Deadlift
T-bar row
Pulldown (hammerstrength)


-Triceps (3x10)
Dips
Tricep Pushdown


Vrijdag
Als ik kan dan doe ik de woensdag training nog eens over - calf's + onderarmen zijn probleempunt.

[Knulletje]

PS,
Door het gebruik van caffeine tjdens de training kun je de spierglycogeen voorraden behoorlijk verhogen.

[airstrike]

Vind het ook maar n raar verhaal over kantje boord bij spierherstel.
Eerst weten wat er moet herstellen. En dat is:

Herstel begint direct na de laatste set van je training! Afhankelijk van hoe hard je getraint hebt en hoe je de spiervezels hebt beschadigd kan het soms dagen duren eer het weer is hersteld.
De spieren moeten op 2 manieren herstellen en dat is: structureel en metabolisch.
Metabolisch herstel betekend, aanvullen van spierbrandstoffen en dat zijn: glycogeen/ATP/CP.
Structureel betekend dit, het opnieuw opbouwen van spiervezelproteinen die beschadigd zijn door de training.
De spieren bestaan voor n groot deel aan water en dit gaat ook verloren door de training en het ademen. Spieren hebben behoefte aan vocht om te kunnen presteren (aanvullen dus).
Tijdens de training moet je zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt zodat je spieren ook optimaal kunnen blijven werken.
Tijdens de training moet je zorgen dat het spierglycogeen word aangevuld, zodat je spieren ook snel weer kunnen herstellen doordat de energie voorraad continu word aangevuld.
Net na de training kun je dit ook doen door inname van goede voedingstoffen zoals proteine en Kh.
Als je dit onthoud zal het al n stuk beter opschieten met het herstel van de spieren!

Jup helemaal mee eens. Maar probleem is dat ik een slaaptekort heb met die nachten. Ik slaap maar iets van 6uur wanneer ik nachtshifts en die 6uur die ik dan slaap is behoorlijk vaag omdat ik vaak wakker kom door lawaai.

Gelukkig zijn die shifts zéér beperkt.



edit: Ik neem zo goed als altijd een caffeine cap 1uur voor men training.

[Knulletje]

Omdat je al zo weinig oefeningen hebt, zou ik de biceps bij rug plakken en de triceps bij borst.
Zoveel abs reps is onzin.

[Siegfried Muller]

Inderdaad, wat Knulletje zegt.
Zoveel reps voor abs is echt onzin. Train de abs gewoon net als elke andere spier.