Cutschema 94.5 kg 24%

**Naruto rulezz** · 09-02-2014, 19:49

Beetje aan hoge kant in eiwitten en laag in koolhydraten. Die % zouden haast andersom moeten zijn.

Qua hoeveelheid gr eiwitten zit je iets aan hoge kant (2gr per kg gewicht). Dit zou zijn 180, laten we zeggen 185gr voor beetje extra, dan alsnog zit je 40gr erboven.

Ook hoeveelheid totale kcal at aan lage kant. Vetten erg weinig, neem rond 1gr vet per kg gewicht, dus in jou geval rond de 95gr (voor gemak 90gr)

Bereken je behoefte uit, haal daar 300kcal vanaf.

2gr eiwtten per kg gewicht
rest van de kcal in gr koolhydraten
1gr vetten per kg gewicht

Wat betreft trainen doe je wel heel erg veel.

Hiit 3x per week is sowieso aan vele kant, vooral nog eens 5x per week krachttraining en dan nog na je training HIIT.

Dit ga je niet volhouden en is ook to much i.m.o.

Hou het simpel, 3-4x per week krachttraining (fullbody workout of ub/lb split) en dagen dat je niet traint 20-40 min cardio.

**Jan070** · 09-02-2014, 19:55

Oke, behoefte uitrekenen. Vet vrije massa? Of gewoon van me huidige gewicht? Heb het hierboven gedaan op me VVM, vandaar zit ik laag in kcal. Om de vetten omhoog te krijgen rond een uur of 20:00 een handje walnoten? En me cocos olie even erbij in berekenen.

Bedankt voor je visie!

**Naruto rulezz** · 09-02-2014, 20:04

Ten eerste graag gedaan !

Gezien de aan wat hoge kant van je vet% is idd VVM goede keuze.

Als je basis hebt van een voedingsplan, is het verstandig om elke week, zelfde tijdstip, te wegen. En vanuit hier aanpassingen maken of je niet te snel afvalt.

Haastige spoed is zelden goed.

Ikzelf weeg altijd elke zondag ochtend na eventueel gebruik te hebben gemaakt van het kleine kamertje.

Een handje walnoten zal zeker bijdragen ja.

Voor de rest zou ik de shake van 15.30 met melk doen ipv met water, zodat je iets meer kcal binnenkrijgt.

Bij 17.15 zou ik liever iets van havermout weer zien. Zodat je koohlydraten omhoog gaan, eiwitten iets naar beneden en vetten kan je dan ev. lepeltje pindakaas doorheen doen of iets. Of klein beetje olijfolie (of cocos olie) lepeltje door je havermout heen doen ter smaak en weer wat extra (goede) vetten.

**Jan070** · 09-02-2014, 20:17

Oke top. Noten en melk doe ik er dan bij! Ik gebruik magere melk, dit zou houden? En ipv die havermout om 17:15 evt wat volkoren rijst bij me avondeten? Nu is dat alleen groente en kip? Ik heb ook nog 5 kilo pure Rice powder van bodyenfit staan. Dat kan eventueel ook wel door me shake om 17:15?

**Jan070** · 09-02-2014, 20:19

En ja ik weeg me ook elke zondag ochtend na het kleine kamertje!��

**Naruto rulezz** · 09-02-2014, 20:25

Er is een bewerk knop die je nog kunt gebruiken binnen 5 minuten

.

Gebruik wat jij lekker vind qua melk, in magere melk zit minder kcal en minder vet, dus eventueel zou je kunnen overwegen om halfvolle melk te doen, maar is geen ramp natuurlijk magere melk.

Volkore rijst bij je avond eten kan ook ja, zolang je maar wat meer koolhydraten binnenkrijgt.

Ook zou ik niet teveel producten (supplementen) aanschaffen voordat je voeding goed is wat betreft met normale voedingsproducten.

Ik ken pure rice powder niet, maar gewoon rijst of simpel whey is ook goed genoeg zolang je voeding voor de rest goed is.

Als antwoord op je vraag, waarom niet =p ? zolang het past binnen je behoefte is het goed.

Op geven moment leer je uit je hoofd wat je 'moet' eten en kan je, wanneer nodig is, kleine aanpassingen maken gezien resultaat in de spiegel / weegschaal (de weegschaal als richtlijn gebruiken, en de spiegel als progress resultaat.)

**Jan070** · 09-02-2014, 20:37

Haha sorry.

Ik heb fotos gemaakt vandaag en zal dit elke zondag doen. Tegelijk met het wegen.

Ik zal is uitrekenen wat er allemaal veranderd wanneer ik die melk, noten en rijst heb toegevoegd.
Hoop dat je dan nog een x je mening kunt geven!

**Naruto rulezz** · 09-02-2014, 20:42

Wel in de ochtend zou ik dit doen !

Zal mij best doen ! succes met aanpassen en uitrekenen.

**Jan070** · 09-02-2014, 21:00

Ik heb een paar aanpassingen gedaan en kom zo qua verhoudingen wel beter uit ja! Super!
Toch nog wel wat laag in vetten?
En een vraagje nog omtrent de eiwitten voor snachts? Heb ik die niet nodig op de een of andere manier?

Hier het aangepaste schema!

6:00 50 Gr Brinta 250 ml magere melk
Brinta 170/1.0/6.0/33.0
Melk 88/0.2/9.2/12.2
Totaal 258/1.2/15.2/45.2

9:45 2 volkoren br met half bl tonijn + appel
Brood 164/1.6/7.8/26.8
Boter 80/8.2/0/0.2
Tonijn 66/0.5/16.6/0
Appel 59/0/1.0/14
Totaal 369/10.3/25.4/41

11:30 50 gr ongekookte volkoren rijst + 150 gr kip + 200 gr groente
Rijst 169/0.3/4.2/36.5
Kip 237/5.7/46.3/0
Groente 54/0.6/7.8/1.6
Totaal 460/6.6/58.3/38.1

13:45 2 volkoren br + half bl tonijn
Brood 164/1.6/7.8/26.8
Boter 80/8.2/0/0.2
Tonijn 66/0.5/16.6/0
Totaal 310/10.3/24.4/27

15:30 whey shake met water
Whey 110/1.4/21.9/2.5
Totaal 110/1.4/21.9/2.5

17:15 whey shake met 200ml magere melk + banaan
Whey 110/1.4/21.9/2.5
Banaan 123/0/1.4/29
Melk 68/0.1/7.2/9.4
Totaal 301/1.5/30.5/40.9

18:15 50 gr ongekookte volkoren rijst + 150 gr kip + 200 gr groente
Rijst 169/0.3/4.2/36.5
Kip 237/5.7/46.3/0
Groente 54/0.6/7.8/1.6
Totaal 460/6.6/58.3/38.1

20:00 30 Gr walnoten
Walnoten 210/19.8/4.4/2.8
Totaal 210/19.8/4.4/2.8

10 Gr cocos olie per dag
Totaal 86/8.6/0/0

Totaal 2566/66.3/238.4/235.6
Kcal 2566
Vet 66.3 Gr x 9kcal = 596.7 24%
Ei 238.6 Gr x 4kcal = 953.6 38%
Kh 235.6 Gr x 4kcal = 942.4 38%

**Naruto rulezz** · 09-02-2014, 21:18

Voor het slapen gaan een bak kwark nemen is een aanrader voor de trage eiwitten. Hoewel jij al hoog in eiwitten zit, zou je dan wel het een en ander moeten aanpassen wat betreft het andere eten.

Ziet er wat betreft verhouding al beter uit als eerst, maar nog wel wat hoog in eiwitten en te laag in vetten en koolhydraten.

je zou i.p.v. de halfblik tonjn per boterhammen (dus hele blik tonijn totaal), pindakaas op je brood kunnen eten.

Dit zorgt voor:
extra kcal
extra vetten
extra koolhydraten
ook nog wel eiwitten.

heb je al uitgerekend wat jou behoefte is ? want die is gezien jou lengte en gewicht aan de hoge kant. (dat je dus veel kunt eten wat betreft behoefte)

STEL je zou in kcal te hoog zitten, dan kan je dit nog altijd compenseren door cardio tot je qua kcal intake aan je behoefte zit.

**Jan070** · 09-02-2014, 21:31

Ja, via verschillende methodes. Ik kom uit tussen de 2950 en 3300, afhankelijk van welke methode. Ik ben 1.90 94.5 kilo en ongeveer 24% volgens mijn weegschaal. Welke methode adviseer jij?
Ik zal morgen ochtend bij het klaar maken van me brood is kijken hoeveel Gr pindakaas ik gebruik op 2 boterhammen en dan morgen een nieuwe berekening maken.
Maar wil ik die kwark nemen moet ik echt iets weghalen anders dan wordt het echt teveel eiwit.. Dat blik tonijn is in totaal 33 Gr eiwit en die kwark 500 Gr al 45+. En dan moet de pindakaas er nog bij. Wat een gek*t zeg zo'n schema haha

**Jan070** · 09-02-2014, 22:11

6:00 50 Gr Brinta 250 ml magere melk
Brinta 170/1.0/6.0/33.0
Melk 88/0.2/9.2/12.2
Totaal 258/1.2/15.2/45.2

9:45 2 volkoren br met 30gr pindakaas + appel
Brood 164/1.6/7.8/26.8
Boter 80/8.2/0/0.2
Pindakaas 200/18/6/3
Appel 59/0/1.0/14
Totaal 503/27.8/14.8/44

11:30 50 gr ongekookte volkoren rijst + 150 gr kip + 200 gr groente
Rijst 169/0.3/4.2/36.5
Kip 237/5.7/46.3/0
Groente 54/0.6/7.8/1.6
Totaal 460/6.6/58.3/38.1

13:45 2 volkoren br + 30gr pindakaas
Brood 164/1.6/7.8/26.8
Boter 80/8.2/0/0.2
Pindakaas 200/18/6/3
Totaal 444/27.8/13.8/30

15:30 whey shake met water
Whey 110/1.4/21.9/2.5
Totaal 110/1.4/21.9/2.5

17:15 whey shake met 200ml magere melk + banaan
Whey 110/1.4/21.9/2.5
Banaan 123/0/1.4/29
Melk 68/0.1/7.2/9.4
Totaal 301/1.5/30.5/40.9

18:15 50 gr ongekookte volkoren rijst + 150 gr kip + 200 gr groente
Rijst 169/0.3/4.2/36.5
Kip 237/5.7/46.3/0
Groente 54/0.6/7.8/1.6
Totaal 460/6.6/58.3/38.1

20:00 30 Gr walnoten
Walnoten 210/19.8/4.4/2.8
Totaal 210/19.8/4.4/2.8

10 Gr cocos olie per dag
Totaal 86/8.6/0/0

Totaal 2746/101.3/217.2/241.6
Kcal 2746
Vet 101.3 Gr x 9kcal = 911.7 33%
Ei 217.2 Gr x 4kcal = 868.8 32%
Kh 241.6 Gr x 4kcal = 966.4 35%

deze verhouding lijkt mijzelf niet helemaal perfect voor in de cut? Weer te veel aan vetten ofniet?
Ik zat te denken om 20/40/40 aan te houden, graag uw mening?

**Naruto rulezz** · 10-02-2014, 11:14

Zit nu op school dus zal vanavond uitgebreider reageren, maar wat betreft de verhoudingen is het al stuk beter.

Gezien de 1gr vet per kg gewicht is een klein beetje extra heus niet erg.

Zou alleen iets minder nog eiwitten eten en iets meer koolhydraten

Of

Iets meer koolhydraten eten, voor rest zelfde houden.
Ja hierdoor schiet je misschien richting de 2900kcal, maar je behoefte ligt hier rond en een kcal deficit kan je behalen door de extra cardio.

**fanta** · 19-02-2014, 17:52

haj waarom neem je niet een shakie minder ?
en dan savonds een eetlepel gebroken lijnzaad doen in je kwark,
voor vertraagde opname .
dan lijkt mij voor de rest een kwestie van puntjes op de i zetten met cardio.
succes !!

Cutschema 94.5 kg 24%