Advies gevraagd voor de laatse paar kilo's

**FitnessBoer** · 21-03-2015, 17:40

0,5 kg per week afvallen? Prima toch?

**Frater** · 21-03-2015, 17:43

0,5 kg in 2 weken. Is dat nog redelijk als je rond de 1500 cal. per dag zit ?

**Bigdude** · 21-03-2015, 17:49

Met voeding je stofwisseling verhogen. Zwarte koffie drinken zit cafeïne in en verder relatief weinig dit kan wel helpen. Verder is je plan van extra cardio niet verkeerd hoor. Probeer er alleen geen sessies van een uur van te maken. Dan zou je bijvoorbeeld in de ochtend op nuchtere maag cardio kunnen doen 30min 2x per week kijken hoe dat gaat en dan opbouwen met 10 minuten tot 40min 3x per week. Is wel wat heftig ook voor je massa probeer dus hoog in je eiwitten te blijven

**Pren** · 21-03-2015, 18:02

Wat is je onderhoud en hoe groot is het tekort dat je hebt gecreeerd? Doe je ook aan refeeds? Zoniet is de kans groot dat je metabolisme zich heeft aangepast. Met refeeds kun je dit weer boosten. Een refeed doe je door een paar dagen op onderhoud te eten. Belangrijk daarbij is dat je het aantal vetten redelijk beperkt houdt.

Originally posted by Bigdude View Post

Met voeding je stofwisseling verhogen. Zwarte koffie drinken zit cafeïne in en verder relatief weinig dit kan wel helpen. Verder is je plan van extra cardio niet verkeerd hoor. Probeer er alleen geen sessies van een uur van te maken. Dan zou je bijvoorbeeld in de ochtend op nuchtere maag cardio kunnen doen 30min 2x per week kijken hoe dat gaat en dan opbouwen met 10 minuten tot 40min 3x per week. Is wel wat heftig ook voor je massa probeer dus hoog in je eiwitten te blijven

Caffeïne verhoogt inderdaad de stofwisseling, maar niet dusdanig veel dat het een enorm effect heeft. Een EC-stack schijnt je metabolisme met slechts 5% te verhogen, dus caffeïne alleen zal nog minder doen. Niet de moeite waard dus.
Extra cardio kan je herstel in de weg zitten en zou ik om die reden niet per se aanraden. Mocht ts dat wel willen doen, is het in ieder geval niet verstandig om dit op lege maag te doen. Cardio op lege maag heeft immers geen voordelen in vergelijking met normale cardio. Eerder het tegenovergestelde.
Het lijkt mij beter om de refeeds eens toe te passen.

**Bigdude** · 21-03-2015, 18:18

Originally posted by Pren View Post

Wat is je onderhoud en hoe groot is het tekort dat je hebt gecreeerd? Doe je ook aan refeeds? Zoniet is de kans groot dat je metabolisme zich heeft aangepast. Met refeeds kun je dit weer boosten. Een refeed doe je door een paar dagen op onderhoud te eten. Belangrijk daarbij is dat je het aantal vetten redelijk beperkt houdt.

Caffeïne verhoogt inderdaad de stofwisseling, maar niet dusdanig veel dat het een enorm effect heeft. Een EC-stack schijnt je metabolisme met slechts 5% te verhogen, dus caffeïne alleen zal nog minder doen. Niet de moeite waard dus.
Extra cardio kan je herstel in de weg zitten en zou ik om die reden niet per se aanraden. Mocht ts dat wel willen doen, is het in ieder geval niet verstandig om dit op lege maag te doen. Cardio op lege maag heeft immers geen voordelen in vergelijking met normale cardio. Eerder het tegenovergestelde.
Het lijkt mij beter om de refeeds eens toe te passen.

Kun je toevallig onderbouwen waarom cardio op nuchtere maag niet goed zou zijn. Dit heb ik geleerd te doen in mijn prepp om sneller wat procentjes te zakken. Zit het verschil dan in naturel nuchtere maag cardio of ergens anders ? Ben er zeer benieuwd naar.

**kedamn** · 21-03-2015, 18:24

Pren moet een refeed een paar dagen zijn? Ik dacht dat het ook 1 dag kan zijn? Correct me if im wrong

**Pren** · 21-03-2015, 18:34

Originally posted by Bigdude View Post

Kun je toevallig onderbouwen waarom cardio op nuchtere maag niet goed zou zijn. Dit heb ik geleerd te doen in mijn prepp om sneller wat procentjes te zakken. Zit het verschil dan in naturel nuchtere maag cardio of ergens anders ? Ben er zeer benieuwd naar.

Does Performing Cardio on a Empty Stomach burn more fat?

Dit is het verslag van een onderzoek hiernaar. "In conclusion, the literature does not support the efficacy of training early in the morning on an empty stomach as a tactic to reduce body fat. At best, the net effect on fat loss associated with such an approach will be no better than training after meal consumption, and quite possibly, it would produce inferior results. Moreover, given that training with depleted glycogen levels has been shown to increase proteolysis, the strategy has potential detrimental effects for those concerned with muscle strength and hypertrophy."

Kort door de bocht: Door de afwezigheid van energie uit voeding, wordt die energie dus ergens anders vandaan gehaald en dat is in dit geval o.a. door het afbreken van spiermassa.

Originally posted by kedamn View Post

Pren moet een refeed een paar dagen zijn? Ik dacht dat het ook 1 dag kan zijn? Correct me if im wrong

Durf ik niet met zekerheid te zeggen, maar ik vermoed dat één dag voldoende is om je metabolisme tijdens een cut op peil te houden. Wanneer het toch gezakt is, duurt het normaal gesproken langer om het weer op peil te krijgen. Lyle noemt het een "diet break." Volgens mij duurt zijn refeed in dat geval een hele week.

**kedamn** · 21-03-2015, 18:36

Klopt ik had het ook namelijk over tijdens een cut vergeten bij te zetten:P. Niet in een geval van maanden te laag zitten.

**Frater** · 21-03-2015, 19:33

Originally posted by Pren View Post

Wat is je onderhoud en hoe groot is het tekort dat je hebt gecreeerd? Doe je ook aan refeeds?

Mijn onderhoud op dit moment zou volgens de berekening ongeveer 1950 cal. moeten zijn. Alleen weet ik niet of je dit moet berekenen op basis van vv massa. In dat geval zou ik op 1450 cal uitkomen, dat zou de stilstand kunnen verklaren aangezien ik 5 dagen op ongeveer 1500 cal. zit en in het weekend iets hoger.

Als dit het geval is heb ik bijna alle dagen een refeed.

Het vreemde is dat ik de laatste 2 weken wel iets sterker geworden ben terwijl ik niets heb veranderd aan mijn voeding, dit zegt misschien wel dat ik nu al op onderhoud zit?

**pescatore** · 21-03-2015, 19:39

Originally posted by Frater View Post

Mijn onderhoud op dit moment zou volgens de berekening ongeveer 1950 cal. moeten zijn. Alleen weet ik niet of je dit moet berekenen op basis van vv massa. In dat geval zou ik op 1450 cal uitkomen, dat zou de stilstand kunnen verklaren aangezien ik 5 dagen op ongeveer 1500 cal. zit en in het weekend iets hoger.

Als dit het geval is heb ik bijna alle dagen een refeed.

Het vreemde is dat ik de laatste 2 weken wel iets sterker geworden ben terwijl ik niets heb veranderd aan mijn voeding, dit zegt misschien wel dat ik nu al op onderhoud zit?

Mijn tip als je het zo rommelig doet en het werkt niet naar behoren... Maak het minder rommelig. Wat je nu schrijft is ik weet neit zo goed wat ik binnenkrijg enzo maar wel schoon en mijn onderhoud komt uit een calculator.

Met andere woorden je zegt niks concreets maar verwacht wel tips voor aanpassingen. Cutten is heel simpel in een notedop: bepaal wat je verbruikt en ga daar onder zitten qua kcal. Zorg daarnaast dat je spierverlies voorkomt of zoveel ogelijk beperkt door je voeding goed in te delen en je training goed uit te voeren.

**Pren** · 21-03-2015, 19:44

Dan val je sowieso vrij langzaam af. Een wekelijks tekort van 2250 kcal is namelijk niet heel veel.

Ik zou het nog een weekje aankijken. Je gewicht schommelt immers altijd, dus het kan zijn dat je net 'pech' hebt. Gebeurt er dan nog steeds niks, kun je iets verlagen.
Denk eraan dat je niet teveel verwacht. Je weegt nog maar 76kg dus een afname van 0,5kg is al bijna -1%. Een wekelijkse afname van 1kg zou ik te rap vinden.

Wat pesc zegt, is ook handig. Meten is weten en dat geldt ook voor eten. Veel mensen onderschatten nog wel eens wat ze eten.

**dynobet** · 21-03-2015, 20:07

Omdat je niet al te veel informatie verschaft, maak ik even een paar aannames. Als ik ergens er compleet naast zit, laat het dan gerust weten.

Je weegt nu rond de 76 kilo en je vet% ligt rond de 15% a 20%. Bij 2-3 maal per week kracht training zou men toch minimaal een verbranding van 2300 / 2400 kcal verwachten. Bij 4-5 maal per week zal dit net iets hoger liggen (2600 / 2700?).

Hoe kom jij bij 1950 kcal? Er lijkt echt wat mis te gaan in jouw berekening.
--------------------------------------

Je geeft aan dat je door de week rond de 1500 kcal eet en in het weekend 'iets' meer. Laten we voor de weekenden voor het gemak even 2000 kcal nemen. Dan krijg je gemiddeld gezien rond de 1650 kcal binnen. Daarmee val je ongeveer een pond per twee weken af (250g per week).

Dit betekent dat je daadwerkelijke verbranding op dit moment ongeveer 1650+250 = 1900 kcal ligt (in plaats van de verwachte 2300 - 2700 kcal. Ik heb sterk het vermoeden dat jouw stofwisseling verre van optimaal werkt.
-------------------------------------

Als je wat meer aanvullende informatie kan verschaffen, wil ik je best een gericht advies geven om dit probleem op te lossen en waarmee je ervoor kunt zorgen dat je weer makkelijk en vlot afvalt.

**Frater** · 21-03-2015, 21:44

Heel erg bedankt voor alle input tot zover.
Ik zal proberen iets meer duidelijkheid te geven hoe ik tot nu toe mijn gewicht omlaag heb gebracht.

in eerste instantie ben ik begonnen door alle suikers en vetten uit snacks te laten vallen. Op dat moment viel ik al aardig af.

Mijn onderhoud wist ik op dat moment niet. Zonet ben ik uitgegaan van de calculator op Energiebehoefte berekenen | Fitnessjunk om ongeveer mijn onderhoud te bepalen
Daar heb ik als activiteitsniveau `inactief` opgegeven omdat ik naast mijn 3 workouts van 45 min. Geen enkele andere activiteiten doe en zittend werk doe.

Op het moment dat ik begon met het weglaten van suikers en snacks ben ik met een voedingswaardetabel aan de slag gegaan. Hier in heb ik mijn maaltijden gezet en heb er voor gezorgd dat de verhouding k,e,v kloppen.
Mijn Kh bestaan uit volkorenproducten, eiwitten uit melk,vlees en shake en mijn vetten die 20% van mijn voeding uitmaken krijg ik binnen door vetten uit melk, margarine en vlees.

De door Dynobet genoemde pond gewichtsverlies in 2 weken komt zoals ik al eerder genoemd heb overeen met mijn situatie. De aannames zijn precies zoals het is en mooi verwoord. Dank daarvoor

Voor alle duidelijkheid wil ik nog even vermelden dat het niet mijn doel is om heel droog te worden, maar ik zou blij zijn als ik rond de 12% zou uitkomen en dat zonder honger dieet zou kunnen vasthouden.

**dynobet** · 23-03-2015, 09:31

Zoals jij al aangaf klopt het verhaal welke ik geschetst heb. Aangezien de daadwerkelijke verbranding ruim onder de verwachte verbranding ligt (en omdat je al een langere tijd af aan het vallen bent met weinig kcal), kan men met vrij grote zekerheid zeggen dat je stofwisseling niet optimaal werkt.

Dit kun je oplossen door geleidelijk aan kcal inname op te hogen (niet in 1x). Je lichaam registreert de hogere kcal inname en gaat dan langzaam aan (geleidelijk) je stofwisseling iets harder laten werken (door middel van hormoon levels die weer normaal worden). De extra kcal zullen niet alleen zorgen voor optimalisatie van de stofwisseling, maar wanneer je training ook goed is, zul je ook wat spiermassa op kunnen bouwen tijdens het ophogen.
-----------------------------------

Hoe zou een dergelijk opbouw schema er concreet uit kunnen zien?

Week 1 training dagen: 2000 kcal: E150, K200, V66
Week 1 rust / cardio dagen: 1800 kcal: E150, K150, V66

Week 2 training dagen: 2000 kcal: E150, K200, V66
Week 2 rust / cardio dagen: 1800 kcal: E150, K150, V66

Week 3 training dagen: 2200 kcal: E150, K250, V66
Week 3 rust / cardio dagen: 2000 kcal: E150, K200, V66

Week 4 training dagen: 2400 kcal: E175, K275, V66
Week 4 rust / cardio dagen: 2200 kcal: E175, K225, V66

Week 5 training dagen: 2600 kcal: E175, K300, V77
Week 5 rust / cardio dagen: 2400 kcal: E175, K250, V77

Week 6 training dagen: 2800 kcal: E200, K300, V88
Week 6 rust / cardio dagen: 2600 kcal: E200, K250, V88
-----------------------------------------------------

Na deze 6 weken zal je stofwisseling weer 'normaal' werken. In plaats van 1900 kcal, zul je dan wellicht weer 2500 kcal per dag verbranden. Je kunt dan uiteindelijk meer eten dan je nu doet en toch goed afvallen en vet verliezen.

Week 7-18 training dagen (12 weken): 2000 kcal: E150, K200, V66
Week 7-18 rust / cardio dagen (12 weken): 1800 kcal: E150, K150, V66
------------------------------------------------------

Hiermee moet je op zich zelfstandig verder komen. Natuurlijk is het wel behoorlijk wat werk om alle voeding voor alle weken uit de dokteren, dus neem daar even een dagje de tijd voor. Als je verdere hulp nodig hebt (voeding schema's voor alle weken helemaal uitwerken, begeleiding, etc), kan ik je ook verder helpen

Groeten,
Dyno

Advies gevraagd voor de laatse paar kilo's