Mijn eerste cutschema

**Spiros** · 20-02-2007, 14:14

Originally posted by Tigro View Post

Ik zou eerst even willen cutten vooraleer ik begin te bulken want ik heb redelijk wat vet in de buikstreek en de gekende zwembandjes. Voor de rest valt het nogal mee.

Ik doe 3 maal in de week KT en dit de maandag,woensdag en vrijdag. De zondag ga ik dan gaan fietsen (gemiddeld 80 km).

Ik wil jullie er nog bijvermelden dat ik dagelijks om 5u moet beginnen werken dat wil dus zeggen om 4u uit mijn bedje.

Mijn stats:

31 jaar
1,76 m
83 kg

Mijn onderhoud moet ongeveer rond de 2600 Kcal liggen.

04u15

100 gr havermout met 500 ml magere melk en 1 banaan (in de blender)

07u

4 boterhammen met kipfilet, kalkoenfilet, kaas,...

09u20

Meestal pasta salade of rijstsalade (met stukjes tomaat, komkommer,... en blokjes kipwit, hesp,...)
Of 4 boterhammen met kipfilet, kalkoenfilet,...
1 multivitaminedrankje (0,5l)

12u10

Wat de pot schaft. Meestal stuk vlees met groenten en aardappelen.

15u00

1 appel
1 banaan

17u15

3 à 4 sneetjes peperkoek
1 whey shake

18u00

Training

19u20

1 whey shake

21u15

500 gr kwark net voor het slapen gaan.

Zo wat vinden jullie ervan? Na de training zou ik misschien beter wel nog wat eten, maar dit is an zo dicht tegen het slapen gaan gaan. Wat zouden jullie voorstellen?

Alvast bedankt voor jullie reacties!

ik zou de peperkoek, kaas & aardappelen eruit halen en vervangen door een eiwitreik "iets"

500 gr kwark is best veel vlak voor het slapen gaan als je gaat cutten!

probeer meer vis te eten ipv. vlees bij het avond eten ( blikjes tonijn op water o.i.d. zijn simpel verkrijgbaar)

en probeer sommige zuivel (als melk) te vervangen door water

probeer zoiezo af te bouwen in de loop van de dag, dus 'sochtends en 's middags de koolhydraten en daarna vertrouwen op eiwitten.

en ook belangrijk is je cardio goed te plannen!
bv (en als het kan

in het weekend voordat je 's ochtends je eerste maaltijd eet, 20/30 min. cardio doet en 's avonds cardio doen met daarna alleen nog wat eiwitten voordat je naar bed gaat.

**Shannasse** · 20-02-2007, 15:32

'Maaltijd' van 15:00 schiet al niet echt op natuurlijk, fruit is prima maar het zorgt niet voor een compleet eetmoment omdat het eigenlijk alleen maar koolhydraten zijn.
Hoe heb je eigenlijk je onderhoud geschat?
Mis uiteraard de totalen van je schema, weten wat je ongeveer zou moeten eten heeft een stuk meer nut als je ook weet wat je werkelijk eet...

Verder is het eerste dat me opvalt dat je te weinig rust hebt, je nachten zijn veel te kort!

**Tigro** · 20-02-2007, 16:20

Originally posted by Shannasse View Post

'Maaltijd' van 15:00 schiet al niet echt op natuurlijk, fruit is prima maar het zorgt niet voor een compleet eetmoment omdat het eigenlijk alleen maar koolhydraten zijn.
Hoe heb je eigenlijk je onderhoud geschat?
Mis uiteraard de totalen van je schema, weten wat je ongeveer zou moeten eten heeft een stuk meer nut als je ook weet wat je werkelijk eet...

Verder is het eerste dat me opvalt dat je te weinig rust hebt, je nachten zijn veel te kort!

Heb mijn onderhoud geschat via een programmatje op voedingsbehooefte.nl.

Wat die nachten betreft ik weetdat ze te kort zijn, maar dit kan nu namelijk niet anders door mijn werk é.

Wat zou je eventueel nog eten bij de maaltijd van 15u?

Na het trainen is een banaan goed of zouden jullie wat anders eten?

**boelie** · 20-02-2007, 17:22

zou dan proberen wel wat langere nachten te maken door wat eerder na bed te gaan.
wat betreft een banaan na het trainen kan perfect, maar je kan ook een shake nemen met snelle suikers en eiwitten

om 1500 u zou ik een wat completere maaltijd nemen, uit koolhydraten en eiwit en vetten. fruit is wel goed, maar zou er dan kwark bij doen of iets dergelijks om het compleet te maken..
succes

**Shannasse** · 20-02-2007, 17:42

Dat programma werkt goed om je behoefte te berekenen. Nu nog het andere deel van mijn vraag, namelijk de totalen van je schema...

Om 15:00 idd iets met eiwitten erbij nemen.
Daarnaast denk ik dat je veel te laag in je (goede) vetten zit maar om dat precies te weten hebben we dus die totalen nodig.

**Tigro** · 21-02-2007, 09:51

Originally posted by Shannasse View Post

Dat programma werkt goed om je behoefte te berekenen. Nu nog het andere deel van mijn vraag, namelijk de totalen van je schema...

Om 15:00 idd iets met eiwitten erbij nemen.
Daarnaast denk ik dat je veel te laag in je (goede) vetten zit maar om dat precies te weten hebben we dus die totalen nodig.

produkt eenheid Kcal eiwit koolh. vet

havermout 100 gr 363 13 62 7
banaan 1 stuk 124 1 30 0
magere melk 500 ml 165 16 24,5 0,5
whey 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

volkoren boterh. 100 gr 211 8,4 40,5 1,8
kipfilet 100 gr 97 20 0 2

pasta 100 gr 141 4,8 28,3 0,7
tomaat 1 stuk 12 1 2 0
komkommer 100 gr 8 1 1 0
kipfilet 100 gr 97 20 0 2

aardappelen 100 gr 85 2,6 18,6 0
biefstuk,… 100 gr 115 22 0 3
groenten,… 150 gr 122 9,7 19 1

appel 1 stuk 60 1 14 0
banaan 1 stuk 124 1 30 0

peperkoek 100 gr 263 3,4 60,4 0,9
whey shake 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

banaan 1 stuk 124 1 30 0
whey shake 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

magere kwark 500 gr 320 65 15 0

totaal 2786,5 260,5 381,96 24,6

Zo heb het eventjes een de hand van calorietabel.nl uitgerekend. Het middagmaal kan wel varieren. Nu zie ik ook dat ik te hoog zit in Kcal. Wat zouden jullie mij aanraden om eventueel te schrappen of te veranderen?
Thanks

**Shannasse** · 21-02-2007, 13:05

Netjes gedaan, heb je duidelijk tijd ingestoken!
Om het nou voor ons nog even wat makkelijker te maken (zodat wij niet ook allemaal druk aan het rekenen moeten

) is het makkelijker als je de totalen per maaltijd vermeldt en als je daarnaast ook even je behoefte specificeert. Op voedingsbehoefte.nl heb je naast een totaal kcal ook eiwit, koolhydraten en vetten apart benoemd gekregen.

Je zit sowieso al extreem hoog in je eiwitten, je zit boven de 3 gram per kilo lichaamsgewicht.
In de meeste gevallen heb je aan 2 gram per kilo vvm al ruim voldoende...

**Tigro** · 25-02-2007, 12:16

Originally posted by Shannasse View Post

Netjes gedaan, heb je duidelijk tijd ingestoken!
Om het nou voor ons nog even wat makkelijker te maken (zodat wij niet ook allemaal druk aan het rekenen moeten

) is het makkelijker als je de totalen per maaltijd vermeldt en als je daarnaast ook even je behoefte specificeert. Op voedingsbehoefte.nl heb je naast een totaal kcal ook eiwit, koolhydraten en vetten apart benoemd gekregen.

Je zit sowieso al extreem hoog in je eiwitten, je zit boven de 3 gram per kilo lichaamsgewicht.
In de meeste gevallen heb je aan 2 gram per kilo vvm al ruim voldoende...

Heb hier alles nog eens berekend, maar ik weet niet hoe ik een excel bestand hier in de post moet krijgen. Staat hier nu nogal warrig, hopelijk kunnen jullie er iets van maken.

Mijn dagelijkse behoefte: Kcal 3164

Eiwit: 153 gr.
Koolh.: 480 gr.
vetten: 70 gr.

maaltijd produkt eenheid Kcal eiwit koolh. vet

4 u 15 havermout 100 gr 363 13 62 7
banaan 1 stuk 124 1 30 0
magere melk 500 ml 165 16 24,5 0,5
whey 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

totaal 770,5 53,2 118,72 9,4

7 u volkoren boterhammen 100 gr 211 8,4 40,5 1,8
kipfilet 100 gr 97 20 0 2

totaal 308 28,4 40,5 3,8

9 u 20 pasta 100 gr 141 4,8 28,3 0,7
tomaat 1 stuk 12 1 2 0
komkommer 100 gr 8 1 1 0
kipfilet 100 gr 97 20 0 2

totaal 258 26,8 31,3 2,7

12 u 10 aardappelen 100 gr 85 2,6 18,6 0
biefstuk,… 100 gr 115 22 0 3
groenten,… 150 gr 122 9,7 19 1

totaal 322 34,3 37,6 4

15 u appel 1 stuk 60 1 14 0
banaan 1 stuk 124 1 30 0

totaal 184 2 44 0

17 u 15 peperkoek 100 gr 263 3,4 60,4 0,9
whey shake 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

totaal 381,5 26,6 62,62 2,8

19 u 20 banaan 1 stuk 124 1 30 0
whey shake 30 gr 118,5 23,2 2,22 1,9

totaal 242,5 24,2 32,22 1,9

21 u 15 magere kwark 500 gr 320 65 15 0

totaal 320 65 15 0

totaal per dag 5253 456 748,92 49,2

**Aphasia** · 25-02-2007, 15:09

Moet ook om de ander week om 4u op.
Is inderdaad niet evident in deze sport.
Probeer wel min. 7u te slapen.

**Shannasse** · 26-02-2007, 13:28

En dit is een cutschema?!

Je behoefte zou zijn:
3164 Kcal
153 gr eiwit
480 gr koolhydraten
70 gr vet

En de totalen van je schema zouden zijn:
5253 Kcal (+ 2089 kcal)
456 gr eiwit (+ 303 gr = bijna 6 gram per kilo vvm!!)
749 gr koolhydraten (+ 269 gr)
49 gr vet (-21 gr)

Misschien begrijp we elkaar niet helemaal, maar vet verliezen als je meer dan 2000 kcal boven je behoefte zit gaat vast niet gebeuren hè!

De hoeveelheid eiwit is ronduit belachelijk en zwaar schadelijk voor je lichaam. Daarnaast krijg je zeker voldoende koolhydraten binnen en zal dus minimaal de helft van die hoeveelheid eiwit rechtstreeks tot vet worden omgezet.
In je vetten zit je daarintegen weer duidelijk te laag terwijl je lichaam die absoluut nodig heeft, de verhoudingen zijn dus compleet zoek.

Je hebt er duidelijk tijd ingestoken maar blijkbaar ontbreekt er nogal wat basiskennis.
Denk dat je er goed aan doet om eerst even het topic over voeding en schema's te lezen dat je kunt vinden onder het kopje 'Lees dit eerst!' helemaal bovenaan het forum, daarmee kun je wat extra kennis opdoen om vervolgens flink te gaan sleutelen aan je schema...

Succes!

Mijn eerste cutschema