mijn eerste voedingsschema

[steentje]

Ontbijt en avondeten zijn hoger in calorieen dan de rest van de eetmomenten, maar ik kan (nog) niet zonder twee keer per dag een 'flinke' maaltijd. Kan ook niet altijd op vaste tijden eten en trainen, maar deze week kon ik de eetmomenten aardig spreiden. Ik heb zo'n beetje alle informatie die ik kon vinden, vooral van dit forum, toegepast en hoop dat het een beetje klopt. Ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Was een heel gepuzzel in ieder geval.


leeftijd: 33
gewicht: 73-74 kg
lengte: 1.82 m
bf: 13.9
dagelijkse energiebehoefte: 2663
doel: toename spiermassa - handhaving/verlaging bf - handhaving conditie
http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post425397

1 ochtend:
- 14 gr soja eiwitpoeder met water - 0,15 gr kh - 12,2 gr ew - 0,65 gr vet – 55,5 kcal
- 70 gr/2 sneeën extra grof volkoren brood - 28 gr kh - 3,99 gr ew - 2,31 gr vet – 145,6 kcal
- pindakaas - 2,5 gr kh - 4 gr ew - 8 gr vet – 97 kcal
- 33,3 gr kalkoenfilet - 0,33 gr kh - 7 gr ew - 1 gr vet – 44,33 kcal
- 50 gram muesli - 29,5 gr kh - 5,5 gr ew - 2 gr vet - 159 kcal
- 0,2 l magere yoghurt - 7 gr kh - 8 gr ew - 0 vet – 70 kcal
- 0,33 l magere melk - 15,18 gr kh - 11,55 gr ew - 0,23 gr vet – 112,2 kcal

-- eetmoment 1 -- 82,66 gr kh - 52,24 gr ew - 14,19 gr vet – 683,63 kcal

2 middag:
- 70 gr/2 sneeën extra grof volkoren brood - 28 gr kh - 3,99 gr ew - 2,3 gr vet – 145,6 kcal
- 10 gr verse roomkaas 45+ met bieslook - 0,29 gr kh - 0,4 gr ew - 0,73 gr vet – 9,25 kcal
- 33 gr runderrookvlees - 0 gr kh - 7,33 gr ew - 1,67 gr vet – 44,33 kcal
- 0,33 l magere melk - 15,18 gr kh - 11,55 gr ew - 0,23 gr vet – 112,2 kcal

-- eetmoment 2 -- gr 43,47 kh - 23,27 gr ew - 4,93 gr vet – 311,38 kcal

3 vroege namiddag:
- 35 gr/1 snee extra grof volkoren brood - 14 gr kh - 2 gr ew - 1,15 gr vet – 72,8 kcal
- 10 gr verse roomkaas 45+ met bieslook - 0,29 gr kh - 0,4 gr ew - 0,73 gr vet – 9,25 kcal
- 1 appel - 14 gr kh - 1 gr ew - 0 gr vet – 60 kcal

-- eetmoment 3 -- 28,29 gr kh - 3,4 gr ew - 1,88 gr vet – 142,05 kcal

4 late namiddag:
30 min. voor training:
- shake
> 14 gr soja eiwitpoeder - 0,15 gr kh - 12,2 gr ew - 0,65 gr vet – 55,5 kcal
> 0,33 l magere melk - 15,18 gr kh - 11,55 gr ew - 0,23 gr vet – 112,2 kcal
> 30 gr brinta - 19,5 gr kh - 3,3 gr ew - gr 0,63 vet - 97,5 kcal

-- eetmoment 4 -- 34,84 gr kh - 27,05 gr ew - 1,51 gr vet – 265,2 kcal

5
1 min. na training:
- 50 gr dextrose met water - 46 gr kh - 0 gr ew - 0 gr vet - 185 kcal
30 min. na training:
- shake:
> 1 rauw ei - gr 0 kh - gr 8 ew - gr 6 vet – 83 kcal
> 28 gr soja eiwitpoeder - gr 0,3 kh - 24,4 gr ew - 1,3 gr vet – 111 kcal
> 0,2 l magere yoghurt - 7 gr kh - 8 gr ew - 0 vet – 70 kcal
(> 3 x dagen KT+HITT met 1 banaan - 30 gr kh - 1 gr ew - 0 gr vet – 124 kcal)

-- eetmoment 5 -- 53,3 gr kh - 41,4 gr ew - 7,3 gr vet – 449 kcal
-- eetmoment 5 + banaan - 83,3 gr kh - 42,2 gr ew - 7,3 gr vet - 573 kcal

6 diner:
> pasta, zilvervliesrijst, aardappelen, mie, couscous of bonengerecht
> 200/300 gr groente
> maximaal 150 gr rund, kip of vis
> amper wat olijfolie
> gebruik geen zout
+/- 92 gr kh - 31 gr ew - 15 gr vet – 700 kcal (schatting)

-- eetmoment 6 -- 92 gr kh - 31 gr ew - 15 gr vet – 700 kcal

7 avond:
- 1 sinaasappel 11 gr kh - 1 gr ew - 0 gr vet – 50 kcal
- 28 gr/4 stuks walnoten – 2,24 gr kh – 4,2 gr ew – 17,64 gr vet – 200 kcal
- 22,5 gr/1 plak ontbijtkoek - 16,29 gr kh - 0,7 gr ew - 0,25 gr vet – 70 kcal

-- eetmoment 7 -- 29,53 gr kh - 5,9 gr ew - 17,89 gr vet – 320 kcal

8 voor slapen:
- 500 gr kwark - 20 gr kh - 51,55 gr ew - 0,9 gr vet – 300 kcal

-- eetmoment 8 -- 20 gr kh - 51,55 gr ew - 0,9 gr vet – 300 kcal

dagelijks:
- minimaal 3 liter kruidenthee/water

totaal:
--- 384,09 gr kh - 234,91 gr ew - 66,18 gr vet – 3171,26 kcal
met banaan - 414,09 gr kh - 235,91 gr ew - 67,18 gr vet – 3295,26 kcal


supplementen:
- multivitamine
- calcium/magnesium/zink
- omega 3 (visolie)
- amino 1500