Schema voor mijn energiebehoefte. Tips en verbeteringen steeds welkom.

[Tha Rock]

Mijn manier om mijn energiebehoefte te berekenen:

Stap 1:

Bepaling van je gewicht in kg en in pounds. (1 pound = 0,45 kg)

Bv: 77 kg = 171,11 pounds

Stap 2:

Je ruststofwisseling berekenen (BMR)

= gewicht (in pounds) x 12

Bv: 171,11 pounds x 12 = 2053,33

Stap 3:

Je energieverbruik berekenen

Energieverbruik = [(gewichttraining verbruik x minuten training) + (cardio verbruik x minuten training)] x je lichaamsgewicht (in pounds)

Fase

Gewichttraining verbruik

cardio verbruik

Kracht/explosieve kracht

0,05

0,09

Groei

0,06

0,09

Rippen/conditie

0,06

0,10

Actief herstel/voorbereiding

0,04

0,06

Bv: Ik doe 45 minuten aan gewichttraining voor kracht/explosieve kracht en ik doe 30 minuten aan cardio voor te rippen/conditie.

= Energieverbruik = [(0,05x45) + (0,10x30)] x 171,11
= Energieverbruik = [(2,25) + (3)] x 171,11
= Energieverbruik = 5,25 x 171,11
= Energieverbruik = 898,33

Stap 4:

Je totale-energieverbruik berekenen = BMR + Energieverbruik

Bv: Totale-energieverbruik = 2053,33 + 898,33 = 2951,66

Stap 5:

Eiwitbehoefte, Koolhydraatbehoefte en vetbehoefte berekenen.

Eiwitbehoefte = 30 %
Koolhydraatbehoefte = 50 %
Vetbehoefte = 20 %

Bv:

Eiwitbehoefte = 886 kcal
Koolhydraatbehoefte = 1476 kcal
Vetbehoefte = 590 kcal
Eiwitbehoefte = 221 gram
Koolhydraatbehoefte = 369 gram
Vetbehoefte = 66 gram

Stap 6:

Stel nu je eigen voedingsschema op aan de hand van bovenstaande gegevens.

Stap 7:

Indien je wilt cutten, doe tussen de 200-500 kcal van je totale energieverbruik.

Indien je wilt bulken, doe tussen de 200-500 kcal bij je totale energieverbruik.



Tips, commentaar en verbeteringen van mijn schema zijn steeds welkom !

Greetz

[Galdo]

... niet dat ik commentaar heb ik vind het allemaal prachtig maarre..... iets teveel reken werk voor mij.

[GeneralIx]

Paar opmerkingen:
1) Wat is het nut om de cardio mee te rekenen in een cutschema bij je energiebehoefte? Dan eet je wat je er af traint er weer aan, waardoor je het netto net zo goed niet had kunnen doen. In een bulkschema kun je mijns inziens beter geen cardio doen, doe je het toch dan kan dit schema wellicht wel werken. Vind de aanduidingen wat onduidelijk, een LIT sessie zou je kunnen zetten onder de factor 0,10 (om je te rippen) maar ook onder de 0,06 (als herstel).
2) Elk krachttrainingsschema zal anders zijn. Een split om te groeien zal toch andere factoren hebben dan een fullbody schema om te groeien.
3) Iemands BMR berekenen puur aan de hand van het gewicht van die persoon, gaat voorbij aan twee cruciale dingen: het geslacht van de persoon, en het vetpercentage van die persoon. Een man van 100kg met 20% vet zal echt minder energie verbruiken dan een man van 100kg met 6% vet.
4) De factor 12 is een gemiddelde factor voor mannen. Vrouwen zullen een lagere factor hebben, en de factor hangt nauw samen met de overige dagelijkse activiteiten. Een man in de bouw zal eerder een factor 13/14 hebben dan een factor 12, terwijl iemand die de hele dag rapporten tikt eerder op de 11 zal zitten.
5) Een persoonlijke voorkeur, ik zou eerder 30% vet doen, en dan 40% koolhydraten.

[Falstyr]

Ben het met General eens. Maar punt 5 gaat over verdeling van voedingsstoffen. Je kan geen statische percentages gebruiken wat meteen een groep mensen kan gebruiken. Ieder lichaam heeft een andere werking van insuline waardoor ze anders met koolhydraten omgaan. Dit beinvloed of iemand veel of weinig KH kan hebben. Ter compensatie kan zo iemand dan ook anders met vetten omgaan. Dus stel ik kan lage koolhydraten hebben en meer onv. vetten.

Daarnaast werken de berekeningen zo wie zo niet. Er zijn mensen die van nature veel minder kcal verbruiken dan welke berekening dan ook aangeeft. Als je dan een vaste percentuele verdeling gaat hanteren komt zo iemand al snel te kort in bijvoorbeeld eiwitten.

Hoe meer ik lees en leer hou ik het gewoon steeds simpeler. Zet je eiwitten vast op 2.5gr per 1kg lichaams gewicht. Zorg dat je 25gr vezels binnen krijgt, 40-60gr onv. vetten. En de koolhydraten moet je in de praktijk maar uitzoeken. Wil je aankomen eet je telkens meer en wil je afslanken eet je steeds minder.

[GeneralIx]

True. Zoals Poliquin volgens CT en JB vaak zegt, you have to earn your carbs. Maar wat hoger in de vetten, en iets lager in de carbs is doorgaans redelijk veilig, zowel voor de mensen die insuline gevoelig zijn als die relatief insuline resistent zijn kan het niet verkeren. Het percentage kh is namelijk niet zo laag dat er mensen niet op kunnen functioneren.
Ben het verder wel met je eens dat ook lichaamstypes uitmaken.
Ben het ook eens met het hou het simpel principe. Werkt als een trein. Tel alleen je eiwitten uit hoogwaardige bronnen, zorg dat die rond de 2,5gr/kg + ligt en zorg gewoon dat je flink wat goede vetten binnen krijgt. Dip je af en toe, zorg dat je die maaltijd minder kh binnen krijgt, of uit een andere bron. Begin dat nu ook te doen en het scheelt echt.

[Tha Rock]

@ Falstyr & General

Bedankt voor de reacties. Is idd waar dat het niet voor iedereen kan kloppen, had ik geen rekening mee gehouden.

Ik ga men schema herberekenen en rekening houden met de goede raad.

Alvast bedankt.