Tips voor juiste balans eten/sporten

[Anne1980]

Beste mensen,

Sinds begin januari ben ik redelijk actief (voor mijn doen) gaan sporten naast mijn voltijd baan. Ik vind bewegen erg belangrijk nu ik niet meer in de horeca maar op kantoor werk.

Ik ben 28 jaar, 1.75 m lang, weeg ongeveer 64/65 kilo en heb geloof ik een vetpercentage van 21,5 %.
Daarnaast heb ik berekend dat ik bij vrijwel niks doen ca. 1450 kcal verbrand op een dag.
Begin dit jaar ben ik 2x per week gaan trainen (totaal ca. 3-4 uur) en de afgelopen weken heb ik dat naar drie keer (totaal ca. 4-5 uur) gebracht.
Ik doe voornamelijk cardio en 1x per week volg ik een actieve steps-klas.
Ik doe hier naast trouwens ook 1,5 uur yoga, maar aangezien dat geen zweetklasje is, tel ik dit niet als sport, het is ontspanning. Ik verbrand gemiddeld 3x 600 = 1800 kcal per week)

Ruim 1,5 jaar terug ben ik een periode aan het diëten (Herbalife) geweest. In die periode heb ik eigenlijk te weinig gegeten, blijkt achter af. Ik ben toen in 4 maanden van een gewicht van bijna 70 naar 61 kilo gegaan. Dit voelde lekker. Ben sindsdien behoorlijk gezond blijven eten vind ik zelf. Ben niet al te erg aan het jojo’en geweest.
Al heb ik moeite die paar kilo’s in de lage zestig er af te houden. Daar moet ik echt redelijk veel voor laten is mijn ervaring. (zoals geen alcohol drinken)

Ik denk dat ik het afgelopen halfjaar gemiddeld rond de 1500 kcal per dag tot me neem. (Ik eet overigens ook ongeveer sinds een jaartje vegetarisch)

Het gewicht op weegschalen wil ik zo veel mogelijk los laten, mijn doelstelling is vooral een verlaging van mijn vetpercentage. (Ik heb eigenlijk al behoorlijk dunne beentjes, maar aan mijn bovenlijf, met name de lovehandles kan ik nog zeker wel wat vetjes kwijt)

Het gaat op zich de goede kant op vind ik zelf. Waar ik vooral advies op wil is een juiste inname van kcal op een dag zodat ik spieren opbouw. (Geen massaspieren o.i.d. - bulken klinkt voor mij te heftig) Maar een juist trainingsprogramma en voedingsprogramma waarbij ik vet verlies en geen spieren afbreek.

Ik las ergens op dit forum, dat minder dan 1250 kcal op een dag voor niemand goed is. Zeker niet met het sporten er bij. De afgelopen maand ben ik dat bewust aan het uitbouwen naar ongeveer 1500 kcal op een dag.
Ik merk dat ik het door dat diëten uit het verleden en het tellen van calorieën dat ik een inname van rond de 800-900 kcal op mijn werkdag (dus zonder avondeten) als veel ervaar. Binnen die 800-900 kcal zitten dan ontbijt, lunch en gezonde tussendoortjes zoals ontbijtkoek/roggebrood en/of rijstenwafels en fruit en rauwkost.
Een gezond vegetarisch diner bevat bij ons meestal tussen de 400 en de 700 kcal schat ik in.
Sommige dagen sport ik voor het avondeten en andere avonden sport ik na mijn avondeten.

Mijn voedingsschema ziet er ongeveer als volgt uit:

Ontbijt (ca. 225 Kcal)
- Een shake van of sojamelk light of vivit light met eiwitpoeder en schepjes herbalife (ja het staat momenteel nog in de kast) met een eetlepel gebroken lijnzaad

Tussendoor (Variërend tussen ca. 60 Kcal of 190 kcal)
- Soms alleen een appel
- Soms een grote plak ontbijtkoek


Lunch (ca. 260 Kcal)
- 1 bruine boterham met extra belegen of zelfs oude kaas
- 1 bruine boterham met bijvoorbeeld appelstroop of pindakaas


Tussendoor (Ongeveer 130 Kcal)
- Kleine worteltjes of cherry tomaatjes
- Eierkoek of 2 Rijstwafels

Tussendoor (Ongeveer 50-120 kcal)
- Soms een cup a soup voor het naar huis rijden
- Of een paar nootjes
- Of een muesli-reepje


Diner (ca. 450 tot 700 kcal)
- Variërend


Tussendoor (soms na het sporten)
- Kom Brinta obv melk


In totaal ongeveer tussen de 1300 en maximaal 1660 kcal.


Is het wel of niet goed om later op de avond tussen 20.00 en 22.00 nog iets te eten?

[Sancho]

Schema kan veeeel beter Ik zie in je tekst staan: "en gezonde tussendoortjes zoals ontbijtkoek" geloof me, zo gezond zijn ze niet...

Lees de stickies eens door, want ik zie echt niks goed aan je schema...

Voor het slapen gaan kun je gerust een pot kwark eten en een handje vol nootjes.

[Anne1980]

Kwam er gisteren op de sportschool achter dat ik in mijn eerste bericht veel te optimistisch ben geweest over mijn vetpercentage deze is geen 21,5 % maar 24,2% volgens een apparaatje daar.
Ontbijtkoek is dus niet gezond?
Ik zal even kijken bij de stickies waar je het over hebt.
Bedankt.

[Shredmaster]

dit sonjabakkerdieet wegsmijten, voedingsbehoefte berekenen 300/500 kcal eronder gaan zitten
Langzaam opbouwen tot je aan die behoefte zit, het lijkt veel als je het ziet maar die is echt wat je lichaam nodig heeft.

en meer krachttraining doen, step les is naar mijn mening niet nuttig, doe liever HIIT of tabata's(even googlen he )

en post je schema maar als je denkt klaar te zijn

succes

[Sancho]

@Anne: veel geloof moet je niet geven aan zo een apparaat. Is meestal compleet inaccuraat.

[jordy]

Het gaat op zich de goede kant op vind ik zelf. Waar ik vooral advies op wil is een juiste inname van kcal op een dag zodat ik spieren opbouw. (Geen massaspieren o.i.d. - bulken klinkt voor mij te heftig)

Spieropbouw is gewoon spiermassa. Alleen denk ik dat jij waarschijnlijk doelt op de hoeveelheid en die kan je natuurlijk zelf beperken. Je kan je ook richten op definitie als je dat liever wilt.

Sojamelk zou ik schrappen en vervangen voor magere melk. Ik las dat je vegetarier bent geen veganist dus melk mag je gewoon drinken tenzij je wel veganist bent.

Ontbijtkoek schrappen, oude kaas vervangen voor vleeswaren als: kipfilet, kalkoenfilet, rosbief. Geen appelstroop pindakaas mag wel. Bruin brood is niet slecht maar liever nog volkorenbrood.

Eierkoek en rijstwafels ook schrappen.

Voor het slapen 500 gram kwark.

Lees de sticky's eens door. Zorg dat je bij elke maaltijd een goede KEV verdeling hebt. (Koolhydraten, eiwitten, vetten)

[Anne1980]

Bedankt voor je reactie Jordy,
Moest er wel eventjes omlachen. Nee ik ben geen veganist. Dus melk drinken geen probleem.
Alleen de vleeswaren als: kipfilet, kalkoenfilet, rosbief die je aanbeveelt, eet ik als vegetariër liever niet.
Wat voor andere belegsoorten zijn te adviseren voor op het volkoren brood? Want alleen pindakaas of kaas lijkt me nog al saai worden.
Kwark eten aan het einde van de dag, ga ik in ieder geval inbouwen.
De eierkoek, ontbijtkoek of rijstwafel schrap ik ook vanaf morgen. Verder ga ik met regelmaat havermout eten met melk direct na het op staan.
Op basis waarvan raad je appelstroop of rijstwafels eigenlijk af?

[Sancho]

Bij appelstroop heb je teveel vlugge suikers. En die wil je enkel na je training

[jordy]

Bedankt voor je reactie Jordy,
Moest er wel eventjes omlachen. Nee ik ben geen veganist. Dus melk drinken geen probleem.
Alleen de vleeswaren als: kipfilet, kalkoenfilet, rosbief die je aanbeveelt, eet ik als vegetariër liever niet.
Wat voor andere belegsoorten zijn te adviseren voor op het volkoren brood? Want alleen pindakaas of kaas lijkt me nog al saai worden.
Kwark eten aan het einde van de dag, ga ik in ieder geval inbouwen.
De eierkoek, ontbijtkoek of rijstwafel schrap ik ook vanaf morgen. Verder ga ik met regelmaat havermout eten met melk direct na het op staan.
Op basis waarvan raad je appelstroop of rijstwafels eigenlijk af?

Sorry stom van me. Ik had er weer is ff niet aan gedacht dat je natuurlijk geen kipfilet en andere vleeswaren eet omdat je vegetarier bent

Zoals Sancho al zei inderdaad vanwege de snelle suikers. Die heb je alleen nodig bij het ontbijt en na de training.

[Anne1980]

nieuw schema voeding n.a.v. reacties

Als attachment heb ik op basis van de afgelopen drie dagen mijn schema toegevoegd. Verdeeld over drie tabbladen.

Gemiddeld genomen kom ik op een inname van:
1791 Kcal, 96,3 Eiwitten, 216,4 KH en 49,7 Vet.

Mijn behoefte geeft het volgende aan:
1960 Kcal, 109 Eiwit, 283 KH en 44 Vet.

Mijn doel is afnamen vetpercentage.
Ik ben op dit moment bezig het aantal KCAL, eiwitten enigszins op te bouwen

Tevens ben ik het crosstrainen van een uur en het stepslesje aan het vervangen voor KT en HIIT (op de fiets in het fitness-centrum)

Ik zie in sommige forums dat 3x9 bij KT werd geadviseerd boven 3x15.
Ik merk alleen dat ik bij voor mij zeer zware gewichten teveel uit mijn nek ga forceren. Dus houdt het dan liever op 3x15 met 5kg aan gewicht minder.

Advies is nog steeds zeer welkom.

In gewichtsverlies sta ik wel al weer twee weken stil ondanks het onder mijn behoefte zitten. Maar aan de weegschaal zal ik minder aandacht geven. Heb wel het idee dat het buikje langzaam strakker wordt.

[Anne1980]

Merk wel dat mijn verbranding hoger wordt..
Mijn buik knort hier op kantoor na 2 uur niks eten.

[Anne1980]

o ja en Jordy, ik heb je advies zoals je in mijn schema kunt zien toch opgevolgd en heb kipfilet en kalkoenfilet gekocht voor op brood. Maakt het wat makkelijker om aan mijn eiwitten te komen.

Het is geen principe kwestie voor mij. Ik vind het gewoon prettig om weinig vlees te eten. Daarbij is mijn vriend vegetarisch. Dus bij het avondeten geen biefstuk, dat niet.

[jordy]

o ja en Jordy, ik heb je advies zoals je in mijn schema kunt zien toch opgevolgd en heb kipfilet en kalkoenfilet gekocht voor op brood. Maakt het wat makkelijker om aan mijn eiwitten te komen.

Het is geen principe kwestie voor mij. Ik vind het gewoon prettig om weinig vlees te eten. Daarbij is mijn vriend vegetarisch. Dus bij het avondeten geen biefstuk, dat niet.

Toch maar gedaan haha Ziet er wel al een stuk beter maar zou wel die eierkoek en rijstwafel eruit laten. Na je training een post workout shake. Let er ook op dat je de eiwitten uit brood NIET meetelt! Alleen dierlijke eiwitten.

[Anne1980]

Bedankt voor je reactie Jordy!
Eierkoeken en rijstwafels zal ik niet meer inkopen.
Het lag nog in de kast.

Het heeft er mee ta maken dat ik vaak vooraf niet weet of ik ga sporten voor of na het avondeten. Hangt vaak van mijn vriend af enzo.
Heb je een tip voor als ik tegen zessen thuis kom en besluit niet na maar voor het avondeten te gaan sporten.
Ik heb toen die eierkoek en rijstwafel op, als energie voor het sporten zeg maar. Volgende keer beter een extra snee brood of beter een shake begrijp ik.

De aanschaf van Whey lijkt me voor mijn doel iet wat overdreven. Of denk je daar anders over?

[GeneralIx]

Eierkoek en rijstwafel voor het trainen mag hoor. Erna mag ook.

En een weishake kan altijd hoor, maar of je het geld wil uitgeven voor die meerwaarde is een vraag die alleen jij kan beantwoorden.